Szukaj
Język
Wyluzuj się, chłopie!
Spis treści
1. Jak się rozciągać?
Polega ona na rozluźnianiu poszczególnych partii w pozycji spoczynku, nie zaś na energicznych wymachach kończyn czy rotacjach nadgarstków. Musi być zawsze poprzedzony dobrą rozgrzewką, na przykład truchtem, albo robiony na zakończenie wysiłku fizycznego. Do ćwiczeń rozluźniających zabierz się od razu po głównej części treningu: nie rób przerwy między obiema fazami. Dbaj też o symetrię – nie rozluźniaj wyłącznie jednej strony ciała lub zaledwie fragmentu nóg. Nie dociskaj z dużą siłą rozciąganych części ciała – wystarczy lekkie dopchnięcie. Wykonuj długie wdechy nosem i wydechy ustami. Postaraj się, by każde naciągnięcie trwało około 20 sekund. Po wysiłku fizycznym sięgnij po odmianę statyczną. Stretchingu nie powinieneś wykonywać na sucho. Rozciąganie zastałych mięśni prowadzi do stanów zapalnych. Rozciągnij wszystkie partie mięśni, nie tylko te, nad którymi pracowałeś danego dnia. Po wyciszeniu tylnej ściany nóg zatroszcz się też o przednią. Podczas stretchingu bardzo ważna jest technika oddychania. Pogłębiaj skłony podczas wypuszczania powietrza z płuc. Stretching to zestaw ćwiczeń, który prowadzi do uelastycznienia i wydłu-żenia mięśni.2. Rozciąganie – odcinek lędźwiowy
Obejmij nogi rękami i jeszcze mocniej dociśnij do ciała. Połóż się na ziemi. Po chwili możesz zacząć lekko bujać się do przodu i do tyłu. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do tułowia.3. Pośladki
Nie zmieniając ułożenia kończyn dolnych, podnieś je w stronę klatki piersiowej. Ułóż się na plecach, zgięte nogi oprzyj o podłogę. Po 20 sekundach zmień strony. Załóż jedną nogę na drugą.4. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2>
Staraj się jak najdalej „zajść” palcami dłoni po podłodze. Usiądź na stopach. Nie napinaj szyi, głowa powinna swobodnie opierać się o ziemię. Opuść klatkę piersiową do ziemi i wyciągnij ręce przed siebie.5. Bok tułowia
Przechyl ciało na prawo, jednocześnie prawą rękę wyciągając w lewo. Po 20 sekundach wykonaj powtórzenie na drugi bok. Wyciągnij lewą rękę do góry, prawą opuść wzdłuż tułowia. Nie przerzucaj ciężaru ciała na jedną ze stron i nie wypychaj bioder. Stań w rozkroku.6. Przednia ściana nóg
Drugą rękę oprzyj na biodrze. Po tym ćwiczeniu wykonaj powtórzenie na prawą nogę. Chwyć kostkę lewej nogi ręką z tej samej strony i dociśnij ją do pośladka. Biodra wypchnij lekko do przodu. Stań prostymi nogami na szerokości bioder.7. Tylna ściana nóg
Przejdź do środka, dotykając podłogi. Wróć do pozycji stojącej, zaokrąglając plecy po drodze; prostuj je dopiero w górze. Wykonaj skłon do prawej nogi, wytrwaj w tej pozycji co najmniej 20 sekund. Następnie schyl się do lewej nogi. Stań w rozkroku, wyciągnij do góry ręce proste w łokciach.8. Wewnętrzna część nóg
Chwyć oburącz kostki i delikatnie dociskaj kolana do podłogi. Złącz stopy, zwracając ku sobie podeszwy butów. Usiądź na podłodze.9. Łydki
Prawą nogę ugnij, a lewą wypchnij daleko do tyłu. Zrób powtórzenie na przeciwną stronę. Zrób wykrok. Staraj się docisnąć piętę lewej stopy do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie i chwyć się stabilnego mebla lub sprzętu.
