Szukaj
Język
Wyciskanie na ławeczce – rób to dobrze
Spis treści
1. Ogólnie o wyciskaniu na ławeczce
Przecież wystarczy zdjąć sztangę ze stojaków, opuścić ją do klatki piersiowej i wypchnąć z powrotem. Aby wykorzystać pełny potencjał mocy mięśniowej, należy zadbać o prawidłową trajektorię ruchu oraz zamknięcie obwodu poprzez stabilizację całego ciała. Dzięki temu ustrzeżesz się przed kontuzjami i wykorzystasz 100% swojego potencjału mięśniowego. Wyciskanie na ławeczce z pozoru wydaje się łatwym ćwiczeniem. A jednak okazuje się, że nie jest to tak proste. W kolejnych punktach artykułu znajdziesz szereg porad, które pozwolą ci podejść do tego ćwiczenia w sposób kompleksowy. Wyciskanie na ławeczce jest świetnym ćwiczeniem diagnostycznym, ponieważ ujawnia zaburzenia mobilności i motoryki.2. Ustawienie odpowiedniej wysokości stojaków
Jeśli stojaki będą ustawione za wysoko, ćwiczący będzie musiał wysunąć barki do przodu podczas zdejmowania sztangi, co jest ogromnym błędem. Prawidłowa wysokość stojaków powinna pozwolić zdjąć sztangę i utrzymać cały czas ściągnięte i przytwierdzone do ławeczki łopatki. Z pozoru banalny element ćwiczenia, jednak mający ogromny wpływ na utrzymanie poprawnej pozycji, a tym samym generowanie maksymalnej mocy.3. Jak szeroko złapać sztangę
Na pewno należy chwycić sztangę nieco szerzej, niż wynosi rozstaw barków, jednak nie zbyt szeroko. Utrzymywanie rotacji powinno wiązać się również z utrzymywaniem łokci pod kątem 30–45 stopni względem tułowia. Czwartym warunkiem jest utrzymywanie prostych przedramion podczas całego ruchu. Ale jeśli te 4 warunki zostaną spełnione, ustawienie odpowiedniej szerokości chwytu nie będzie stanowiło problemu. Pierwszy z nich jest dosyć banalny. Drugim warunkiem jest zastosowanie takiego chwytu, który pozwoli odpowiednio mocno ściągnąć łopatki i utrzymać prawidłową rotację w barkach. Trzecim warunkiem jest utrzymywanie nadgarstków w jednej linii z przedramionami. Nie można podać uniwersalnej szerokości chwytu sztangi dla każdego, gdyż każdy różni się budową anatomiczną, wzrostem czy mobilnością stawów. Prawidłowe obranie szerokości chwytu sztangi powinno spełnić kilka warunków.4. Prawidłowa pozycja tułowia
Jednak jest tak samo ważny jak odpowiednie ustawienie barków w trakcie przysiadów. Aby odpowiednio ustawić biodra, usztywnić cały tułów, należy przybrać pozycję, która pozwoli na tzw. Wkręcenie stóp w podłoże, a tym samym na wywołanie odpowiedniej rotacji. Stopy również skierowane delikatnie na zewnątrz. Wydawać by się mogło, że jest to mało istotny element. Również mogłoby się wydawać, że to element mało związany z docelową grupą mięśni zaangażowaną w danym ćwiczeniu. Golenie powinny być ustawione równolegle względem podłoża, a kolana skierowane na zewnątrz. Aby odpowiednio usztywnić tułów, należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu bioder.5. Naturalna krzywizna kręgosłupa
Jednak należy pamiętać, aby z powrotem opuścić biodra na ławeczkę. Należy dbać o odpowiednią pozycję kręgosłupa, pamiętać, że bezpośrednio przed ściągnięciem sztangi ze stojaków należy mocno spiąć mięśnie brzucha i pośladków, utrzymywać mocno ściągnięte łopatki, a dolny odcinek pleców nie może przylegać płasko do ławeczki. Oczywiście przed przystąpieniem do wyciskania należy przyjąć prawidłową pozycję, można złapać sztangę i wygiąć plecy w łuk, co pozwoli znacznie silniej ściągnąć barki w tył i zatrzymać je w tej pozycji. Jest to często wykorzystywana metoda przez trójboistów. Aby wyciskanie wykonywać prawidłowo, należy zadbać o zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa przez cały czas wykonywania ćwiczenia.6. Prawidłowe wyciskanie sztangi na ławeczce
Rotację wykonuje się poprzez próbę tzw. Łamania sztangi do wewnątrz. Wykonując rotację w barkach, wykonaj jednocześnie rotację w biodrach poprzez odciągnięcie kolan na zewnątrz oraz tzw. Wkręcanie stóp w podłoże. Sztanga powinna znajdować się w jednej linii z nadgarstkami oraz przedramionami. D) Opuść ciężar do klatki piersiowej, wyobraź sobie, że ściągasz łokcie w dół. Pamiętaj, że to ty kontrolujesz ciężar, a nie on ciebie. Spróbuj sobie wyobrazić, że chcesz się od czegoś odepchnąć. Przyjmij odpowiednią pozycję, wzorując się na poprzednich podpunktach tego artykułu. B) Zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków, ściągnij łopatki za siebie i wykonaj rotację barków. Taki chwyt umożliwi ci ustabilizowanie barków oraz góry pleców. Taką pozycję powinieneś utrzymywać przez cały czas wykonywania ćwiczenia. C) Ściągnij sztangę ze stojaków i ustaw ją nad klatką piersiową, pamiętaj o ciągłym utrzymywaniu napięcia tułowia. Utrzymuj przedramiona w pionie. Zadbaj więc o prawidłowe tempo wykonywania ćwiczenia. E) Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. A) Ułóż się na ławeczce w taki sposób, aby sztanga znajdowała się mniej więcej nad obojczykami.7. Dwa najczęstsze błędy
Poniżej omówienie dwóch najczęściej popełnianych błędów podczas wyciskania na ławeczce.8. Błąd numer jeden: kierowanie łokci na zewnątrz
Aby zapobiec powstawaniu tego błędu, należy skupić się na trzech kwestiach: – utrzymać ściągnięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia; – wywołać rotację poprzez próbę „łamania” sztangi do wewnątrz; – prowadzić łokcie w linii prostej z nadgarstkami. Brak ustawienia barku w tylnej części torebki stawowej spowoduje powstanie luźnej przestrzeni w stawie, a wtedy łokcie będą kierować się na zewnątrz, aby skompensować powstające napięcie. Kierowanie łokci na zewnątrz pojawia się najczęściej u ludzi, którzy nie zastosują odpowiedniej rotacji w barkach.9. Błąd numer dwa: kierowanie łokci do wewnątrz
Ważne, aby podczas wyciskania sztangi utrzymywać łokcie pod kątem 30–45 stopni względem tułowia, i proste nadgarstki. Należy więc dbać o prawidłowy tor ruchu łokci, stosować się do powyższych zaleceń. Prawidłowe ustawienie się do wyciskania jest niewątpliwie najbardziej złożonym i najtrudniejszym technicznie elementem. Kierowanie łokci do wewnątrz generuje ogromne siły obciążające nadgarstki i łokcie. Warto trenować odpowiedni tor ruchu sztangi bez żadnego obciążenia. Reszta to tak naprawdę tylko zgięcie i wyprostowanie łokci.10. Wyciskanie leżąc na podłodze
Jeśli ktoś nie ma dostatecznego zakresu ruchu niezbędnego do prawidłowego technicznie wykonania wyciskania na ławeczce, wtedy warto rozpocząć naukę tego ćwiczenia od wyciskania z podłogi. Niemniej jednak w międzyczasie można skorzystać z dobrodziejstw wyciskania na podłodze, uczyć się zachowywania prawidłowej postawy oraz prawidłowych wzorców ruchu. Do wyciskania z podłogi należy stosować takie same zasady jak przy wyciskaniu na ławeczce. Wyciskanie leżąc na ławeczce jest ćwiczeniem dosyć trudnym technicznie i sprawia ono nie lada problemy osobom początkującym. Oczywiście docelowo trzeba pracować nad poprawą mobilności stawów, dążąc do prawidłowego technicznie wyciskania na ławeczce w pełnym zakresie ruchu. Dlatego też wyciskanie z podłogi jest świetnym narzędziem treningowym chroniącym stawy barkowe adepta siłowni, a jednocześnie uczące go techniki wypychania ciężaru. Jedyną różnicą jest wcześniejsze kończenie ruchu, w momencie gdy tricepsy dotkną podłoża. Jest to ćwiczenie wymagające odpowiedniej mobilności w stawach barkowych oraz siły w mięśniach pomocniczych, a w szczególności w tricepsach.
