Szukaj
Język
Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami – czy warto tak ćwiczyć
Spis treści
1. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami – czy na pewno jest to błąd techniczny
Dzięki temu można utrzymać stabilną postawę, a dodatkowa praca nóg pozwala na użycie większego ciężaru. Nie do końca, co więcej, wykazano, że po zastosowaniu określonego protokołu treningowego wyciskanie z aktywnym zgięciem biodra i stawu kolanowego pod kątem 90° może w większym stopniu zaangażować do pracy określone partie mięśniowe. Powszechnie przyjęło się, że prawidłowa technika tego ćwiczenia zakłada mocne oparcie się na nogach znajdujących się na podłożu. Zatem czy wykonywanie tego ćwiczenia z uniesionymi nogami jest błędem technicznym? Niemal każdy, kto regularnie uczęszcza na siłownię, chociaż raz spotkał osobę, która podczas wyciskania sztangi/hantli na klatkę piersiową trzymała nogi w górze.2. Wyciskanie na klatkę z uniesionymi nogami w świetle badań naukowych
Muyor 2019). Uczestnicy badania nie mogli mieć jakichkolwiek urazów lub odczuwać dyskomfortu, który utrudniałby wykonywanie ćwiczeń. Poproszono ich również, aby nie przyjmowali stymulantów ani nie wykonywali żadnych wymagających ćwiczeń przez 24 godziny przed badaniem. W ciągu 5 tygodni trwania badania każdy z uczestników odwiedził centrum fitness 2 razy. Podczas pierwszej sesji każdy z uczestników określał swoje 1 RM (powtórzenie maksymalne) w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce płaskiej. W próbie EMG elektrody zostały umieszczone na poszczególnych partiach mięśniowych. Tempo również zostało ustalone – 2 sekundy ruchu koncentrycznego oraz 2 sekundy ruchu ekscentrycznego. Ramiona zostały odwiedzione o 45° względem tułowia. Należy jednak podkreślić, że nie wszystkie kwestie zostały szczegółowo omówione przez autorów badania. Podczas wykonywania ćwiczenia w tej wersji dochodzi do zmniejszenia napięcia mechanicznego w obrębie tego odcinka. Nie da się jednoznacznie stwierdzić, jaki byłby wynik badania, gdyby uczestnicy trenowali z wyższą intensywnością. Aby uznać wyższość wyciskania z uniesionymi nogami nad wersją ze stopami na ziemi, potrzeba więcej badań, w których zostaną uwzględnione m.in. Różna intensywność oraz zmienne tempo. Muyor i wsp. Przeprowadzili badanie, które miało na celu ocenę i porównanie aktywacji elektromiograficznej mięśnia piersiowego większego, przedniej części mięśnia naramiennego, mięśnia trójgłowego ramienia, przedramienia, mięśnia prostego brzucha, mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha oraz mięśnia prostego uda podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce płaskiej w dwóch wariantach – ze stopami na ziemi oraz z aktywnym zgięciem biodra i stawu kolanowego pod kątem 90° (J.M. W badaniu wzięło udział 20 młodych, wytrenowanych mężczyzn, każdy z nich miał minimum 4-letnie doświadczenie w treningu siłowym. Nie mogli także doznać urazu mięśniowo-szkieletowego w ciągu 12 miesięcy przed badaniem. Niezastosowanie się do którejkolwiek z powyższych instrukcji skutkowało eliminacją z próby badawczej. Pomiędzy wizytami zastosowano minimum 2 dni przerwy, aby uniknąć negatywnego wpływu potencjalnego zmęczenia na końcowe wyniki badania. Z kolei podczas drugiej sesji wykonano elektromiograficzną rejestrację aktywacji mięśni podczas wyciskania z nogami na ziemi oraz ze zgiętymi biodrami i kolanami pod kątem 90°. Uczestnicy w przypadku obu wariantów wyciskania (z nogami na ziemi oraz ze zgiętymi biodrami i kolanami pod kątem 90°) wykonywali po 8 powtórzeń z ciężarem 60% 1 RM. Uczestnicy wykonywali ćwiczenie z użyciem chwytu o szerokości wynoszącej 150% szerokości biakromicznej (chwyt dobierany na podstawie pomiaru szerokości obręczy barkowej). Co ciekawe, można zauważyć, że podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce płaskiej z uniesionymi nogami doszło do większej aktywacji wszystkich badanych grup mięśniowych. Wyciskanie sztangi z uniesionymi nogami może być świetną alternatywą dla osób, które przeszły kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Warto zaznaczyć, że wykorzystany ciężar odpowiadał 60% 1 RM. To samo dotyczy z góry narzuconego tempa – jego zmiana również mogłaby znacząco wpłynąć na wynik przeprowadzonej analizy. J.M.
