Szukaj
Język
Wybrane techniki relaksacyjne – jak zadbać o siebie w domowym zaciszu
Spis treści
1. Ćwiczenia oddechowe
Ponadto nie można zapominać o ćwiczeniach oddechowych, zwłaszcza głębokim oddychaniu, które wykorzystuje się w medycynie m.in. Do łagodzenia dolegliwości bólowych. Interwencja spowodowała większy spadek lęku i depresji w zestawieniu z grupą kontrolną (S.D. Kim 2005). Zastosowane połączenie miało znaczący wpływ na osłabienie lęku przedoperacyjnego (J. Simanjuntak, N. Przemęczenie i stres niejednokrotnie idą w parze z nadmiernym napięciem mięśni, co zwykle pogłębia uczucie wyczerpania i utrudnia relaksację. Część osób z grupy obejmującej 35 pacjentów po przeszczepie komórek macierzystych układu krwiotwórczego została poddana 6-tygodniowemu programowi ćwiczeń fizycznych, które połączono z techniką oddechu relaksacyjnego. Kim, H.S. W innym badaniu sprawdzono połączenie techniki głębokiego oddychania z aromaterapią olejkiem lawendowym u pacjentów przed zaplanowanym zabiegiem operacyjnym. Pardede, G.V. Manalu 2020). Normalizacja napięcia mięśniowego jest możliwa np. Dzięki masażowi czy fizjoterapii.2. <extra_id_0> Źródła <extra_id_1> <extra_id_2> Tytuł:
Niektóre procesy ulegają ograniczeniu/spowolnieniu (np. Ograniczone zużycie tlenu, spadek ciśnienia tętniczego krwi), z kolei inne zostają nasilone (np. Wytwarzanie fal mózgowych alfa i theta związanych z dobrymi emocjami). Wygodna pozycja ciała, która umożliwi zmniejszenie napięcia nerwowego.2. Regularnie powtarzane dźwięki, myśli bądź słowa albo przedmiot, który pomoże skupić się na medytacji.4. Jest w tym przypadku najistotniejszym elementem i fundamentalnym czynnikiem wywołania odpowiedzi relaksacyjnej. W jednym z nich 5 weteranów wojennych cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD) przez 12 tygodni uczęszczało na sesje medytacyjne. Rosenthal i wsp. 2011). Leach, A. T. Z kolei w przeglądzie 21 artykułów naukowych zwrócono uwagę na wielowymiarowe oddziaływanie TM na organizm. Mosini i wsp. 2019). Wynikiem tego jest odpowiedź relaksacyjna organizmu, która polega na zmianie procesów fizjologicznych niezależnych od woli człowieka. Do wyzwolenia odpowiedzi relaksacyjnej organizmu potrzebne są cztery czynniki: 1. Spokojne otoczenie w celu ograniczenia stymulacji organizmu przez bodźce zewnętrzne.3. Stan koncentracji umysłowej, aby wyeliminować rozpraszające myśli. Skuteczność TM została potwierdzona badaniami. U wszystkich uczestników zaobserwowano złagodzenie objawów PTSD i poprawę jakości życia (J.Z. Inne badanie wykazało, że TM ma pozytywny wpływ na nastrój, jakość życia i redukcję poziomu stresu opiekunów osób cierpiących na demencję (M.J. Francis. Ziaian 2015). Główne efekty sesji medytacyjnych to m.in. Redukcja lęku i stresu wskutek obniżenia poziomu kortyzolu, a także poprawa samopoczucia dzięki nasilonej syntezie i uwalnianiu hormonów szczęścia – dopaminy i serotoniny (A.C. Medytacja transcendentalna (transcendental meditation, TM) jest metodą, która ma za zadanie wywołać w mózgu stan hipometaboliczny, co można rozumieć jako wyciszenie/zwolnienie jego pracy.3. Spacery i kontakt z naturą
Aglomeracje miejskie charakteryzuje niekiedy wręcz znikomy dostęp do parków, a lasy występują głównie w obszarach wiejskich. Kontakt z naturą przyczynia się do poprawy samopoczucia i ułatwia relaksację, co udowodniono w jednym z badań. Pierwsza przebywała w biurze z widokiem na przestrzeń miejską, druga w pomieszczeniu z widokiem na tereny zielone. Oddziaływanie zielonej przestrzeni spowodowało istotny spadek przewodnictwa skórnego i wzrost aktywności przywspółczulnej części układu nerwowego, co stanowi oznaki dobrego samopoczucia. Elsadek, B. Xie 2020). Hałas pochodzący z przestrzeni miejskiej może intensyfikować poczucie wyczerpania. Uczestnicy przez minutę słuchali każdego z dźwięków, natomiast autorzy badania przeprowadzili analizę tętna i rytmu serca, stężenia oksyhemoglobiny i aktywności nerwów przywspółczulnych. Song i wsp. 2023). Te dwa czynniki niosą za sobą wyjątkowo pozytywny wpływ na samopoczucie i kondycję psychiczną. W pierwszej kolejności był to spacer na łonie przyrody, a tydzień później na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu. Teas i wsp. 2007). – Osoby uczęszczające co najmniej raz w tygodniu na spacer po terenach rolniczych odczuwały znacznie mniejszy stres i odznaczały się o wiele lepszym samopoczuciem psychicznym (M.R. Irvine, S.L. Po wykonaniu zadania uczestnicy przez 15 minut oglądali otoczenie w pozycji siedzącej. Song i wsp. 2015). Nic nie stoi na przeszkodzie, aby je ze sobą połączyć i tym samym jeszcze skuteczniej przeciwdziałać negatywnym skutkom nadmiernego stresu czy przemęczenia. Jednym z efektów globalnej urbanizacji jest fakt, że spora część terenów zielonych została zastąpiona miejską infrastrukturą. Otaczające środowisko ma niewątpliwie duży wpływ na jakość życia. Grupa 30 osób została podzielona na 2 podgrupy, które umieszczono w osobnych biurach z różnym widokiem z okna. Uczestnicy badania zostali poddani wielowymiarowej analizie poziomu stresu – sprawdzono zmienność rytmu serca, przewodnictwo skórne i aktywność elektryczną mózgu metodą EEG (elektroencefalografia). W wynikach kwestionariusza oceniającego stan psychologiczny uczestnicy znacznie częściej wskazywali pozytywne odczucia takie jak „zrelaksowany”, „radosny” czy „komfortowy” (M. Liu, J. Kontakt z naturą to nie tylko bodźce wzrokowe, ale i słuchowe. W jednym z badań dokonano porównania wpływu dźwięków natury (mieszanka odgłosów wody i ptaków) i dźwięków miasta (odgłosy ruchu drogowego) na relaks fizjologiczny i psychologiczny grupy 26 studentów. Dźwięki natury wykazały korzystniejszy wpływ na samopoczucie (spadek tętna i poziomu oksyhemoglobiny, wzrost aktywności nerwów), co wskazuje na pozytywne oddziaływanie na łagodzenie stresu (I. Spacery są jedną z najprostszych form aktywności fizycznej, którą można bez żadnych przeszkód połączyć z przebywaniem na łonie natury. Dowodem tego są wyniki niektórych badań: – Grupa 19 kobiet po przebytej menopauzie wykonywała godzinne spacery. Spacer na świeżym powietrzu spowodował poprawę nastroju, natomiast aktywność w pomieszczeniu wiązała się z odczuwaniem większej frustracji i zmartwień (J. Marselle, K.N. Warber 2013). – Grupę 11 studentów podzielono na 2 podgrupy, którym zalecono przejście 15-minutowej trasy w lesie lub obszarze miejskim. Przebywanie na łonie natury zmniejszyło niepokój, spowodowało spadek poziomu kortyzolu, zwiększyło aktywność nerwu przywspółczulnego oraz doprowadziło do obniżenia ciśnienia krwi i częstości akcji serca (C. Istnieje szereg prostych i łatwo dostępnych sposobów, które pozwalają na samodzielną relaksację. Postępujący rozwój technologiczny doprowadził do szeregu istotnych zmian w życiu człowieka.
