Szukaj
Język
Wszystko o diecie na masę!
Spis treści
1. Czy to w ogóle co to znaczy dieta na masę mięśniową?
Nadwyżka kaloryczna powinna być dostosowana do naszych założeń i jadłospisu. Oprócz specyficznego schematu żywieniowego bardzo częstym uzupełnieniem diety są różnego rodzaju suplementy ukierunkowane na zwiększenie masy. Ich celem jest dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych oraz witamin i soli mineralnych. Zazwyczaj ich skład zawiera duże ilości węglowodanów, a także mniejsze porcje protein oraz witamin i soli mineralnych. Warto pamiętać, że podczas budowy masy mięśniowej bardzo ważne są regularne i odpowiednio ułożone treningi. Na przykład zbyt intensywny i obciążający trening może powodować spalanie zbyt dużej liczby kilokalorii, a co za tym idzie – doprowadzić do niechcianego i niezaplanowanego spadku masy ciała. Podstawową cechą tej diety jest zwiększona kaloryczność posiłków, jednak należy pamiętać, że kilokalorie powinny pochodzić z jak najlepszych jakościowo źródeł. Oprócz tego warto kontrolować podaż białka i ilość płynów. Określane są mianem gainerów. Prawidłowo stosowane wysokiej jakości gainery znacznie przyspieszają wzrost mięśni bez zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Pod pojęciem dieta na masę kryje się nie tylko właściwy plan żywieniowy. Niewłaściwie dobrane ćwiczenia bardzo często mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dieta na masę jest odpowiednim sposobem łączenia i wykorzystania składników odżywczych w jadłospisie, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.2. Budowa masy mięśniowej
To fundamentalna sprawa, która pomoże w zaplanowaniu przyszłego treningu i jadłospisu. Dzięki prawidłowo obliczonemu bilansowi będziemy pewni, że dostarczamy do naszego organizmu taką ilość energii, jaka jest niezbędna do osiągnięcia założonego przez nas celu. Częstotliwość treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Podczas budowania masy mięśniowej bardzo ważnym parametrem jest czas pod napięciem, w skrócie TUT (time under tension). Obliczamy go, mnożąc ze sobą liczbę powtórzeń i tempo. Pamiętajmy, że trening ma być bodźcem do rozwoju mięśni, dlatego też przebywanie 2, 5–3 h na siłowni nie jest konieczne. Kluczowymi czynnikami, które wpływają na efektywność budowy masy mięśniowej, są właśnie sen i regeneracja. Długość snu powinna wynosić ok. 7–8 godzin na dobę. Budowa masy mięśniowej jest bardzo skomplikowanym procesem, do którego należy się skrupulatnie przygotować. Ważne, by nie zapomnieć o wyliczeniu swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli chodzi o treningi, ważne jest, aby każda partia mięśniowa była ćwiczona co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu. Warto też pamiętać o odpowiedniej liczbie powtórzeń, właściwym doborze obciążenia i prawidłowym tempie pracy, wartości te są uzależnione od wielu czynników, w tym m.in. Od stażu treningowego. Jest to czas, w którym mięsień poddawany jest pracy. Ogólnie rzecz biorąc, seria powinna trwać od 20–40 sekund w przypadku hipertrofii funkcjonalnej do nawet 40–70 sekund w przypadku hipertrofii niefunkcjonalnej. Szybki, intensywny trening będzie lepszym rozwiązaniem, a zaoszczędzony czas poświęćmy na odpoczynek. W czasie odpoczynku (tj. Snu) dochodzi do znacznej odbudowy strat powstałych w trakcie treningu. Nocny odpoczynek zapewnia szybsze efekty i duże przyrosty. Podstawą jest określenie celu (z jakim wynikiem chcemy ukończyć budowę masy) oraz typu budowy ciała.3. Czy to w ogóle jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?
Dieta na masę mięśniową dla osoby o masie ciała 77 kg i wzroście 186 cm, 3200 kcal.4. Posiłek I –
Jajecznica z pietruszką Jaja – 3 średnie (150 g)Chleb graham – 3 średnie kromki (110 g)Oliwa z oliwek – 2 łyżki (14 g)Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)Zioła prowansalskie – szczypta (1 g).5. Posiłek II
– Kanapki z mozzarellą, awokado, rukolą i pomidorami koktajlowymi Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)Ser mozzarella – 2, 5 porcji (70 g)Awokado – 0, 5 sztuki (50 g)Pomidorki koktajlowe – 3, 75 sztuki (75 g)Rukola – 0, 5 garści (11 g)Cebula – 1, 25 plastra (12 g).6. Posiłek III
– Makaron z kurczakiem, rukolą i pomidorkami koktajlowymi Filet z piersi kurczaka – 1, 25 porcji (130 g)Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (80 g)Oliwa z oliwek – 2 łyżki (17 g)Rukola – garść (20 g)Dynia (pestki) – 1 łyżka (11 g)Ser parmezan – 0, 25 porcji (10 g)Orzechy nerkowca – 8 sztuk (11 g)Pomidorki koktajlowe – 4, 25 sztuki (85 g).7. Posiłek IV
– Gulasz wołowy z papryką, kaszą gryczaną i brokułami Kasza gryczana – 0, 75 woreczka (75 g)Polędwica wołowa – 1, 5 porcji (150 g)Oliwa z oliwek – 2, 5 łyżki (20 g)Papryka czerwona – 1 duża sztuka (200 g)Brokuły – 0, 25 sztuki (140 g)Cebula – 0, 5 sztuki (50 g)Pieczarki – 1, 5 garści (85 g)Ziele angielskie – 5 ziarenek (4 g)Koper ogrodowy – 0, 5 łyżki (4 g).8. Posiłek V
– Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem, gruszką, suszoną żurawiną i orzechami włoskimi Filet z piersi kurczaka – 0, 75 porcji (75 g)Chleb graham – 1 duża kromka (40 g)Miód pszczeli – 1, 5 łyżeczki (19 g)Żurawina suszona – 1, 5 łyżki (19 g)Oliwa z oliwek – 1 łyżka (6 g)Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g)Orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g)Musztarda – 0, 5 łyżki (7 g)Rukola – 1, 5 garści (30 g)Ocet – 0, 5 łyżki (3 g)Zioła prowansalskie – szczypta (1 g).9. Tania dieta na masę = prosta dieta na masę
Jeżeli jesteśmy zdeterminowani do osiągnięcia założonego celu, ograniczone fundusze nie powinny być problemem. Bardzo często te same produkty różnią się ceną w zależności od oferty konkretnego sklepu. Warto kupić również owoce i warzywa sezonowe, które stanowią skarbnicę zdrowych składników. Jeżeli nie stać nas na codzienne dania z mięsa kurczaka, warto wprowadzić do planu kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi składnikami dania sprawią, że nasze posiłki będą dobrze zbilansowane. Jako źródło wolnych nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy wykorzystać orzechy, siemię lniane oraz tłuste ryby. Warto poszukać w sieci bądź publikacjach na temat żywienia. Wiele osób uważa, że dieta wiąże się ze zwiększonymi kosztami czy kupowaniem droższych produktów. Wystarczy jedynie ruszyć głową i trochę pokombinować.Warto korzystać ze sklepowych przecen na podstawowe produkty, takie jak mięso czy wszelkiego rodzaju kasze, makarony i inne źródła węglowodanów. Warto niekiedy wybrać lokalny sklep warzywny lub sklep mięsny niż duży hipermarket.Kolejnym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy jest włączenie do diety tanich źródeł niezbędnych składników i planowanie zakupów – wybierajmy produkty o największej objętości wagowej, np. Kasze, ryż. Z powodzeniem mogą sprawdzić się również mrożone warzywa lub owoce, które są przygotowane w szczytowej formie wzrostu, niejednokrotnie zawierają więcej składników odżywczych niż produkty przechowywane w spiżarniach. Gainery mogą zostać zastąpione koktajlami domowej roboty, aodżywkibiałkowe produktami nabiałowymi. Problem często nie leży w ograniczonym dostępie produktów, a w lenistwie. Niekiedy najprostsze rozwiązania znajdują się tuż pod nosem. Jest to, rzecz jasna, nieprawda.10. Dieta na masę mięśniową – praktyczne rady
Jednym z nich jest zwiększenie liczby spożywanych posiłków (możemy wprowadzić nawet do 6 posiłków dziennie) oraz skrócenie przerwy między nimi. Kolejnym sposobem jest zmiana smaku potraw. Oprócz tego warto włączyć do swojego jadłospisu odżywki węglowodanowe (bądź węglowodanowo-białkowe) w celu uzupełnienia brakujących kilokalorii lub wtedy, gdy nie starcza nam czasu na systematyczne spożywanie posiłków. Nie ma uniwersalnych planów żywieniowych, dlatego też każdy zawodnik powinien ją skomponować samodzielnie i dostosować do własnego zapotrzebowania. Dla wielu osób proces budowanie sylwetki jest bardzo trudny, spożywanie zbyt dużych porcji posiłków może wiązać się z dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego i znacznie zmniejszać chęć do spożywania kolejnych posiłków. Zmiana przyczyni się do zmniejszenia porcji pozostałych dań i zniweluje dyskomfort. Wprowadzenie do planu jednego posiłku na słodko w formie zdrowego deseru, omletu lub naleśnika z dodatkiem owoców wpłynie pozytywnie na poprawę apetytu, a chęć spożycia następnego posiłku znacząco wzrośnie. Warto pamiętać, że dieta jest kwestią bardzo indywidualną. Jeżeli nie posiadacie odpowiedniej wiedzy, możecie zasięgnąć rady dietetyka lub trenera personalnego. Rozwiązań tej sytuacji może być kilka.11. Składniki odżywcze a dieta na masę
Posiłki zawierające podany składnik powinny pojawiać się co 3–4 godziny przynajmniej 4 razy w ciągu dnia. Szczególne znaczenie w okresie budowania masy ciała ma białko, wprowadzenie go do diety w odpowiedniej dawce pobudza syntezę masy mięśniowej. Rozkład makroskładników powinien być skrupulatnie rozplanowany w planie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiedniej porcji składników odżywczych.12. Średnie wartości odżywcze w ciągu dnia
: – białko: 1, 2–2, 3 g/kg masy ciała, – węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała, – tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
