Szukaj
Język
Wpływ rozciągania na efektywność treningu
Spis treści
1. Rozciąganie – czym jest
Rozciąganie, inaczej stretching, polega na wykonywaniu określonych zestawów ćwiczeń mających na celu poprawę ukrwienia, uelastycznienie mięśni oraz rozciągnięcie i rozluźnienie nadmiernie napiętych struktur.2. Rozciąganie statyczne
Tego rodzaju rozciąganie daje mięśniom silny bodziec, rozciąga je i uelastycznia. Na potrzeby poruszanych w artykule zagadnień można wyróżnić: – – zakłada wykonywanie ćwiczeń w ramach osobnej jednostki treningowej lub kilkuminutowych ćwiczeń po treningu. Ponadto osoby, które rozciągają się regularnie, zwracają uwagę na to, że stretching odpręża i pomaga im się zrelaksować; Stretching statyczny polega na wykonywaniu danego ćwiczenia rozciągającego z utrzymaniem pozycji statycznej przez ok. 30–60 sekund w momencie największego rozciągnięcia określonej partii mięśniowej.3. Rozciąganie dynamiczne
W zamian stosuje się chwilowe rozciągnięcie i od razu wraca do pozycji wyjściowej. Dodatkowo prawidłowo wykonana rozgrzewka redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Podczas stretchingu dynamicznego pomijana jest faza zatrzymania mięśni w pozycji rozciągnięcia. Dzięki temu zabiegowi mięśnie zostają odpowiednio przygotowane do pracy w pełnym zakresie ruchu, co przekłada się na zwiększenie wydajności ich pracy. – – zakłada wykonywanie określonych ćwiczeń przed zaplanowaną jednostką treningową, w ramach rozgrzewki.4. Zalety regularnego rozciągania
Z kolei rozciąganie statyczne nie daje efektu natychmiastowego, lecz w perspektywie długofalowej można zaobserwować stałą poprawę zakresu ruchu. Z kolei rozciąganie statyczne wpływa na utrzymanie odpowiedniej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Dbanie o prawidłową postawę ciała – przykurcze określonych grup mięśniowych są jedną z najczęstszych przyczyn występowania wad postawy. Przyspieszenie regeneracji – najlepszym pomysłem na przyspieszenie regeneracji jest wykonywanie zestawów ćwiczeń rozciągających pomiędzy zaplanowanymi jednostkami treningowymi. Zwiększenie zakresu ruchu – ograniczenia w zakresie ruchu są dosyć często spotykane zarówno u osób, które amatorsko uprawiają sport, jak i zawodowców. Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji lub urazu – stretching dynamiczny wykonany przed jednostką treningową pozwala na rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do intensywnej pracy. Nieprawidłowa pozycja w wyniku przykurczy mięśni jest jedną z najczęstszych przyczyn występowania kontuzji. Regularne rozciąganie oraz wzmacnianie mięśni może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy. Rozciąganie dynamiczne zwiększa ukrwienie mięśni, a statyczne zapewnia stałe ich wydłużanie, co korzystnie wpływa na przebieg procesów regeneracyjnych. Dynamiczny stretching przed treningiem daje efekt krótkotrwałej poprawy zakresu ruchu, dzięki czemu podczas treningu właściwego można dane ćwiczenie wykonać w pełnym zakresie.5. W jaki sposób się rozciągać, aby uzyskać jak najlepsze efekty
Regularność jest zatem kluczowa, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Dodatkowo w ramach rozciągania warto: – wdrożyć pracę ze spokojnym oddechem – pozwoli to na rozluźnienie i uspokojenie układu nerwowego, – pamiętać o odpowiednim nacisku – rozciągnięcie mięśni powinno być pogłębiane do momentu uczucia lekkiego dyskomfortu. Należy zatem cierpliwie podejść do procesu rozciągania i regularnie, z dużą sumiennością realizować poszczególne jednostki. Lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie krótszych sesji rozciągania po każdym treningu niż dłuższych raz na dwa tygodnie. Należy również pamiętać, aby odpowiednio dopasować rodzaj ćwiczeń rozciągających – przed treningiem wykonywać stretching dynamiczny, a po treningu lub w osobny dzień treningowy (pamiętając o odpowiedniej rozgrzewce) – rozciąganie statyczne. Zbyt intensywne i głębokie rozciąganie może niestety doprowadzić do wystąpienia kontuzji bądź urazu, – uzbroić się w cierpliwość – rozciągnięcie mięśni i praca nad mobilnością to proces długotrwały, a efekty nie są widoczne z dnia na dzień. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z rozciągania, należy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej technice i regularności.6. Czy warto się rozciągać
Osoby początkujące mogą zacząć od 10 minut rozciągania po każdym treningu i stopniowo wydłużać czas trwania stretchingu. Warto na tej podstawie odpowiednio dopasować ćwiczenia. Niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej i poziomu zaawansowania każdy powinien uwzględniać w swoim planie treningowym regularny stretching. Podczas regularnego wykonywania ćwiczeń łatwo zauważyć, które partie mięśniowe potrzebują najwięcej rozciągania. Prawidłowo zaplanowane ćwiczenia rozciągające mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i wpłynąć na poprawę zdolności do wysiłku.
