Szukaj
Język
Wpływ diety wegańskiej na wyniki sportowe
Spis treści
1. <extra_id_0> weganizm <extra_id_1> weganizm <extra_id_2> weganizm Polska:
Amerykańska Akademia Żywienia oraz Dietetyki (the Academy of Nutrition and Dietetics) w swoim oświadczeniu dotyczącym diet wegetariańskich uznaje dobrze zbilansowaną dietę wegańską za odpowiednią do stosowania na każdym etapie życia, także przez sportowców. Wiele osób wyklucza także inne produkty czy składniki, np. Miód, żelatynę czy koszenilę (czerwony barwnik dodawany do żywności pozyskiwany z owadów). Weganizm to rodzaj diety, w której całkowicie rezygnuje się ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, ryb i owoców morza, nabiału oraz jaj.2. Jak komponować wegańską dietę dla sportowca
Oznacza to, że w danej ilości produktu, np. 100 g, znajduje się stosunkowo mała ilość energii (np. 30 kcal w 100 g marchewki). Kolejnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest podaż białka. Osoby trenujące wytrzymałościowo (np. Bieganie) będą potrzebowały mniej białka niż osoby trenujące siłowo (np. Kulturyści). Jeśli odpowiednia ilość białka nie może być dostarczona z dietą, dobrym rozwiązaniem są wegańskie odżywki białkowe, które dostarczają dużych ilości tego składnika w skoncentrowanej formie. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów na diecie wegańskiej zwykle nie stanowi wyzwania, problemem może być natomiast podaż błonnika. Aby tego uniknąć, warto, zwłaszcza w posiłkach przedtreningowych, wykorzystywać także produkty z oczyszczonych zbóż, niskobłonnikowe, np. Jasne makarony, chleb czy ryż. Wapń odgrywa ważną rolę jako budulec kości oraz bierze udział w prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Drugim pierwiastkiem szczególnie ważnym dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe oraz kobiet jest żelazo. Dobrym źródłem żelaza w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Należy także pamiętać o suplementacji witaminy B12 (obowiązkowej dla każdego weganina, ponieważ produkty roślinne jej nie zawierają), a także witaminy D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). Ważne jest także dbanie o odpowiednie nawodnienie sportowców. Osoby na diecie roślinnej mają tendencję do dostarczania mniejszej ilości energii niż osoby na diecie tradycyjnej, m.in. Ze względu na niższą gęstość energetyczną produktów roślinnych. Właśnie dlatego, zwłaszcza w przypadku diet wysokoenergetycznych, należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu produktów o wysokiej gęstości energetycznej – orzechów, pestek oraz olejów (dla przykładu – 100 g orzechów włoskich dostarcza ok. 650 kcal). Zapotrzebowanie sportowców na białko waha się w granicach 1, 2–1, 8 g/kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny. Podstawowym źródłem tego składnika w diecie powinny być rośliny strączkowe (poddane odpowiedniej obróbce), a także produkty pochodne, jak tofu, tempeh, granulat sojowy itp. Szczególnie polecane są odżywki na bazie grochu oraz soi ze względu na to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (czyli takie, których organizm nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczone z dietą). Produkty roślinne są zwykle bogatym jego źródłem i spożywanie ich w dużej ilości może wiązać się ze zmniejszonym przyswajaniem składników odżywczych w jelitach oraz przyspieszonym przesuwaniem pokarmu przez przewód pokarmowy, co z kolei może prowadzić do wzdęć czy biegunek. Spośród mikroelementów szczególną uwagę warto zwrócić na wapń, którego ilość w diecie wegańskiej często nie jest wystarczająca (ze względu na rezygnację z produktów nabiałowych). Dobrym jego źródłem są wzbogacane napoje roślinne, a także zielone rośliny, jak jarmuż, brokuły czy kapusta pak choi. To pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż z produktów zwierzęcych, dlatego należy szczególnie uważnie kontrolować jego podaż. Należy także pamiętać o łączeniu produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C (np. Papryką czy natką pietruszki). Dodatkowa suplementacja powinna być dobierana indywidualnie do potrzeb zawodnika. Podstawą powinna być odpowiednia kaloryczność diety – jest to kwestia indywidualna, która zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, stanu zdrowia, rodzaju sportu oraz liczby i intensywności treningów.3. Wpływ diety wegańskiej na zdrowie sportowca
Brakuje jednak badań potwierdzających tę teorię (N.D. W badaniu przeprowadzonym na grupie biegaczy długodystansowych (10 km i więcej) zauważono, że osoby na diecie wegańskiej charakteryzowały się niższą masą ciała w zestawieniu z osobami na diecie tradycyjnej, jednak u większości osób w tej grupie, podobnie jak w grupie wegan, wartość wskaźnika BMI była uznawana za normalną (K. W polskiej pracy dotyczącej różnic w budowie serca wśród biegaczy na diecie tradycyjnej i biegaczy na diecie wegańskiej zaobserwowano, że dieta roślinna nie powodowała pogorszenia wyników sportowych. Podwyższone wartości RWT (często występujące wśród sportowców) wskazują na przerost serca prowadzący do jego nieprawidłowej pracy. Stwierdzono także, że grupa stosująca dietę roślinną charakteryzowała się lepszymi parametrami skurczowymi i rozkurczowymi lewej komory serca (W. Mówi się o wielu korzyściach zdrowotnych wynikających ze stosowania diety roślinnej (m.in. Zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości czy niektórych nowotworów), jednak nadal niejasne pozostaje, czy dieta ta wpływa w szczególny sposób na zdrowie sportowców. Barnard i wsp. 2019). Wirnitzer i wsp. 2018). Z kolei w badaniu echokardiograficznym (jest to badanie obrazowe, w którym przy pomocy aparatu USG obserwuje się budowę i pracę serca) zaobserwowano niższą wartość współczynnika RWT (ang. Relative wall thickness – współczynnik względnej grubości ściany lewej komory). Wydaje się zatem, że dieta wegańska zmniejsza negatywny wpływ treningów na mięśnie serca. Król i wsp. 2020). Wskazuje się na możliwe korzyści wynikające ze stosowania diety wegańskiej u osób trenujących sporty wytrzymałościowe – poprawę parametrów profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia tętniczego, niższą masę ciała, osiąganie lepszych wyników sportowych, szybszą regenerację i zmniejszony stan zapalny dzięki wysokiej zawartości substancji antyoksydacyjnych (zmniejszających stres w organizmie).4. Wpływ diety wegańskiej na wyniki sportowca
Lynch i wsp. 2018). W tym przeprowadzonym w 2017 r. Na grupie osób biegających rekreacyjnie porównano wartość maksymalnej mocy podczas ćwiczeń na ergometrze w trzech grupach: wegan, wegetarian oraz osób na diecie konwencjonalnej. Nebl i wsp. 2019). Podczas 12-tygodniowego programu treningowego spożycie białka z dietą było korygowane poprzez przyjmowanie odżywki białkowej, aby w obu grupach miało taką samą wartość (1, 6 g/kg masy ciała). Po tym czasie zaobserwowano wzrost masy mięśniowej oraz poprawę innych parametrów treningowych w obu grupach. Hevia-Larraín i wsp. 2021). Drugi zaś dotyczył triathlończyka, który trzykrotnie ukończył zawody Ironman (3, 86 km pływania, 180, 2 km jazdy na rowerze oraz 42, 195 km biegu) i stosował dietę witariańską (opartą wyłącznie na produktach roślinnych poddanych obróbce w temperaturze nie wyższej niż 42°C). Są to jednak dowody przesłankowe, które nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków dotyczących całej populacji sportowców (K.C. Kornexl 2014; R. Spelsberg 2014). W opublikowanym w 2018 r. Przeglądzie badań zauważono, że stosowanie diety wegetariańskiej nie wpływało ani pozytywnie, ani negatywnie na wyniki sportowców (H. W przypadku diet wegańskich badań dotyczących takiej korelacji jest jeszcze mniej. Nie zaobserwowano różnic pomiędzy grupami, wszyscy badani realizowali również podobny program treningowy – podobne były liczba treningów w tygodniu, liczba przebytych kilometrów oraz czas na nie poświęcony (J. Z kolei w 2021 r. Ukazały się wyniki badań na grupie mężczyzn trenujących siłowo – wegan oraz stosujących dietę konwencjonalną. Weganie stosowali odżywkę na bazie białka sojowego, pozostali korzystali z białka serwatkowego. Nie zauważono jednak, by poprawa ta była bardziej znacząca w którejś z grup (V. Ponadto opublikowano dwa raporty dotyczące sportowców na diecie roślinnej – jeden opisywał zawody w kolarstwie górskim, podczas których stosowanie diety wegańskiej przez zawodniczkę pozwoliło jej na osiągnięcie sportowych celów. W analizie porównującej jego parametry zdrowotne z grupą 10 innych uczestników zawodów Ironman stosujących dietę konwencjonalną nie zauważono znaczących różnic. Wirnitzer, E. Leischik, N. Dane dotyczące wpływu diet roślinnych na wyniki sportowe są bardzo ograniczone.5. Weganizm – znani sportowcy
Podsumowując, mimo ograniczonej dostępności danych wydaje się, że stosowanie diety wegańskiej nie wpływa w znaczący sposób na wyniki sportowe – ani pozytywnie, ani negatywnie. Dobrym wyborem jest konsultacja z dietetykiem oraz pozostawanie pod jego opieką podczas treningów, zwłaszcza jeśli dieta wegańska została wprowadzona niedawno. Na tej liście znajdują się m.in. Ultramaratończyk Scott Jurek, strongman Patrik Baboumian, kierowca rajdowy Lewis Hamilton, bejsbolista Pata Neshek, piłkarz Chris Smalling, łyżwiarka Meagan Duhamel, sprinter Carla Lewis czy pięcioboistka Oktawia Nowacka. Stosowanie diety wegańskiej jest możliwe, ale nie jest konieczne podczas profesjonalnych treningów, ponieważ wykazuje podobną skuteczność co dobrze zbilansowana dieta konwencjonalna. Dieta wegańska nadal jest stosunkowo nowym trendem w świecie sportu, jednak wiele osób osiągających dobre wyniki w swoich dyscyplinach deklaruje jej stosowanie.
