Szukaj
Język
Wpływ częstotliwości treningowej na przyrosty siły i masy mięśniowej
Spis treści
1. Częstotliwość treningowa
Dodatkowo wyższa częstotliwość może być dobrą opcją dla osób, które uczą się techniki poszczególnych ćwiczeń. Większa liczba jednostek treningowych w tygodniu pozwala na rozłożenie objętości przeznaczonej na poszczególne partie mięśniowe na kilka dni, co może pozytywnie wpłynąć na jakość ćwiczeń. Częstsze wykonywanie ruchów pozwala na ich zapamiętanie. Z pewnością wykonanie 3 serii martwego ciągu 3 razy w tygodniu w pełnym skupieniu i z zachowaniem prawidłowej techniki będzie dużo łatwiejsze niż wykonanie 9 serii podczas jednego treningu.2. Czy to w ogóle fbw czy split – który program treningowy przynosi lepsze efekty?
Grupa I wykonywała trening FBW (trening całego ciała), natomiast grupa II trening dzielony SPLIT (na każdej jednostce treningowej wykonuje się ćwiczenia na określone partie ciała). Ponadto osoby biorące udział w badaniu były w pełni zdrowe. Doszło do zmniejszenia procentu tkanki tłuszczowej i zwiększenia wytrzymałości. Należałoby osoby badane podzielić na trzy grupy: pierwszą wykonującą trening całego ciała, drugą wykonującą treningi dzielone ukierunkowane na górne i dolne partie oraz trzecią realizującą treningi z podziałem na grupy mięśniowe. González, E.L. Brahim 2020). Schoenfeld i wsp. W badaniu z 2015 r. Przez 8 tygodni osoby z grupy pierwszej wykonywały trening FBW, natomiast z grupy drugiej – trening SPLIT. Dodatkowo przed rozpoczęciem badania każdy uczestnik został szczegółowo poinformowany w zakresie stosowanej diety, zakazano również przyjmowania jakichkolwiek suplementów. W 2020 r. Przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 28 mężczyzn. Żaden z uczestników badania nie podejmował wcześniej regularnej aktywności fizycznej i nie miał doświadczenia w treningu siłowym. Po 8 tygodniach regularnych treningów zauważono, że zarówno trening FBW, jak i trening SPLIT przyniosły podobne rezultaty. Co ciekawe, w grupie osób wykonujących trening dzielony zaobserwowano większy wzrost beztłuszczowej masy ciała. Nie było to jednak możliwe, gdyż w skład grupy badanej wchodziły jedynie osoby początkujące, a dodatkowym ograniczeniem było wykonywanie dwóch jednostek treningowych w tygodniu (P.P. Zabala, M.B. Do nieco odmiennych wniosków doszli B.J. Badanie przeprowadzono na grupie 19 wytrenowanych studentów. W obu grupach objętość przeznaczona na te same partie mięśniowe była taka sama. W grupie osób wykonujących trening FBW zauważono lepsze przyrosty masy mięśniowej. Uczestników podzielono na dwie grupy.3. Wpływ częstotliwości treningowej na rozwój siły mięśniowej
Można wywnioskować, że wyższa częstotliwość treningu zwiększa tygodniową objętość treningową, co zapewnia bodziec adaptacyjny do rozwoju siły mięśniowej. Podkreślono jednak, że realna ocena wpływu częstotliwości treningowej na poszczególne parametry jest dosyć ograniczona. Ralston i wsp. 2018). Candow i D.G. Badanie przeprowadzono na grupie 29 niewytrenowanych osób w wieku 27–58 lat (23 kobiety i 6 mężczyzn). Nie zauważono istotnych różnic we wzroście siły i masy mięśniowej między obiema grupami. W metaanalizie z 2018 r. Badano wpływ niskiej (trening wykonywany raz w tygodniu), średniej (trening wykonywany dwa razy w tygodniu) oraz wysokiej (trening wykonywany częściej niż trzy razy w tygodniu) częstotliwości treningowej na rozwój siły mięśniowej. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zwiększenie częstotliwości wykonywania treningów może przynieść pozytywne efekty osobom w każdym wieku, niezależnie od poziomu zaawansowania. Mimo że jest to temat dosyć często poruszany, badań jest stosunkowo niewiele (G.W. D.G. Burke doszli do nieco odmiennych wniosków. Uczestników podzielono na dwie grupy: grupa I trenowała dwa razy w tygodniu i wykonywała 9 ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń, natomiast grupa II trenowała trzy razy w tygodniu i wykonywała 9 ćwiczeń w 2 seriach po 10 powtórzeń. Można wysnuć wniosek, że w kontekście budowania siły i masy mięśniowej częstotliwość wykonywanych treningów nie jest tak istotna jak sama objętość przeznaczona na poszczególne partie mięśniowe. Wyniki metaanalizy sugerują, że nie ma znaczących różnic w przyrostach siły mięśniowej pomiędzy grupami osób trenujących z różną intensywnością, pod warunkiem że objętość treningowa przeznaczona na poszczególne partie mięśniowe jest taka sama.
