Szukaj
Język
Wpływ aktywności fizycznej na odporność
Spis treści
1. W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na odporność
Dzięki temu ryzyko wystąpienia infekcji spada, a organizm może szybciej i efektywniej radzić sobie z chorobą (R.J. Ważną rolę odgrywa również kortyzol (nazywany hormonem stresu, wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy). Obecnie ze względu na siedzący tryb życia oraz wysoki poziom stresu związany z życiem zawodowym i prywatnym u większości osób stężenie kortyzolu jest wysokie. Warto regularnie uprawiać różnego rodzaju aktywność fizyczną w celu wzmocnienia funkcjonowania układu immunologicznego. Ponadto wspomagają limfocyty w walce z infekcją – wskazują, w którym miejscu rozwija się choroba. Dzięki regularnym ćwiczeniom układ odpornościowy zostaje wzmocniony, jest w stanie zdecydowanie szybciej rozpoznać i zwalczać patogeny. Simpson i wsp. 2020). Wzrost stężenia tego hormonu we krwi zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego. Organizm produkuje mniejszą ilość komórek odpornościowych, a niektóre z nich wolniej oraz mniej efektywnie radzą sobie z patogenami, w wyniku czego jesteśmy bardziej podatni na infekcje, a także wolniej wracamy do zdrowia. Należy podkreślić, że podczas ćwiczeń dochodzi również do wydzielania m.in. Cytokin, które pozytywnie wpływają na produkcję komórek układu odpornościowego (limfocytów T) w grasicy. Wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu immunologicznego można zaobserwować już po pierwszym treningu.2. Sposoby na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego
Wypych, B.J. Ubags 2017). Dbanie o odpowiednią ilość snu, redukcja stresu, unikanie sytuacji stresogennych, spożywanie pełnowartościowych posiłków bogatych w makro- i mikroelementy pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu immunologicznego (T.P. Marsland, N.D.J. Duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego ma styl życia.3. Jaką aktywność fizyczną wybrać
Dlaczego? Simpson i wsp. 2020). Ponadto zaleca się ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, jednak nie ustalono dokładnego limitu. Woods, V.J. Keylock 2006). Dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie treningu siłowego, ponieważ pozytywnie wpływa on na utrzymanie masy mięśniowej, co jest szczególnie istotne w okresie stosowania ujemnego bilansu kalorycznego (K. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również wykonywanie treningów w domu. Ćwiczenia z masą własnego ciała bądź dodatkowym sprzętem (np. Gumy oporowe czy taśmy TRX) mogą przynieść podobne efekty w kontekście poprawy odporności, jednak należy pamiętać, że to regularność oraz odpowiednio zaplanowane treningi o umiarkowanej intensywności są kluczowe. Nie każda aktywność będzie pozytywnie wpływała na odporność. Bardzo wymagające treningi o wysokiej intensywności, trwające powyżej 90 minut mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego i osłabić działanie układu odpornościowego, co przekłada się na wzrost ryzyka wystąpienia infekcji (R.J. Według WHO osoby dorosłe w wieku 18–64 lat powinny wykonywać 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności tygodniowo. Aby w jak największym stopniu wpłynąć na wzmocnienie funkcjonowania układu odpornościowego, warto skupić się na wykonywaniu aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (J.A. Vieira, K.T. Doskonale sprawdzą się spacery, jazda na rowerze czy jogging. Trabelsi i wsp. 2012). Jest to świetna alternatywa dla osób, które nie chcą trenować na siłowni lub nie mogą sobie na to pozwolić, np. Ze względu na brak czasu. Nie warto szukać wymówek! Jeśli ktoś chce zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, wysiłek powinien być przede wszystkim regularny oraz o umiarkowanej intensywności.
