Szukaj
Język
Właściwy trening na górną część klatki piersiowej
Spis treści
1. Zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym
Najpopularniejszym sposobem jest przejście z wyciskania na ławce poziomej do wyciskania na ławce ze skosem dodatnim. Jest to sytuacja, w której przyczepy obojczykowej części mięśnia piersiowego oddalają się i mięsień jest bardziej rozciągnięty, przez co musi wytworzyć większe napięcie. Drugim rozwiązaniem, które ma na celu zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym, jest zmiana szerokości chwytu. Jest to zależność poprawna zarówno podczas wyciskania leżąc na skosie dodatnim, jak i podczas wyciskania leżąc poziomo. Zazwyczaj podczas wyciskania leżąc stosujemy nachwyt. Badania elektromiografii mięśni wykazują, że użycie podchwytu podczas wyciskania leżąc powoduje większą aktywność obojczykowej części mięśnia piersiowego niż podczas wyciskania sztangi na ławce ze skosem dodatnim. Jeśli prowadzimy łokcie bezpośrednio przy ciele, możemy wykonać maksymalnie długi zakres zgięcia, gdyż nie jesteśmy ograniczeni sztangą. Zgięcie w stawie ramiennym to dokładnie ten sam ruch, który wykonujemy podczas wyciskania leżąc. Powoduje to zmianę położenia naszych barków powyżej klatki piersiowej, co w momencie opuszczenia sztangi powoduje większe zgięcie w stawie ramiennym. Według badań najlepszym rozwiązaniem będzie ustawienie ławki na skos dodatni o kącie nachylenia 30–56 stopni. Zwężając chwyt, prowadzimy do zmiany odwiedzenia naszych ramion, co powoduje zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym. Kolejnym znanym sposobem na zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym jest zmiana chwytu sztangi. Jednakże zmiana chwytu na podchwyt wymusza podobną sytuację jak podczas zmiany szerokości chwytu, wtedy nasze łokcie są prowadzone bliżej ciała, co powoduje większe zgięcie w stawie ramiennym. Ostatnim znanym sposobem jest użycie hantli zamiast sztangi podczas wyciskania leżąc, szczególnie gdy wyciskamy chwytem neutralnym. Może to zwiększyć zaangażowanie górnej części mięśnia piersiowego. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możemy je zwiększyć.2. Sposoby na wykorzystanie rotacji w stawie ramiennym podczas treningu klatki
Jednakże mięsień piersiowy wspomaga ruch rotacji wewnętrznej podczas fazy skurczu. Taki dodatkowy ruch możemy wykonać podczas ćwiczeń izolowanych, np. Z rozpiętkami czy podczas ściągania linek na wyciągu. Należy zaznaczyć, że ta wersja ćwiczenia przeznaczona jest dla osób z dobrą kontrolą motoryczną łopatek i bez zaburzeń w obrębie ścięgien bicepsa, a w szczególności tendopatii. Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za rotację są mięśnie naramienne wraz z mięśniami stożka rotatorów. Wiemy, że prowadząc do maksymalnego rozciągnięcia, możemy zwiększyć aktywność, dlatego podczas ćwiczeń musimy wykonać rotację zewnętrzną. Sposób wykonania takiej wariacji jest zaprezentowany w poniższym filmie. Nasz staw ramienny, oprócz zgięcia i wyprostu, przywodzenia i odwodzenia, posiada również zdolność rotacji.3. Przykładowe treningi
Na podstawie informacji uzyskanych w badaniach elektromiografii mięśni możemy zaproponować kilka schematów treningowych, które można wykorzystać w celu rozbudowy górnej części mięśnia piersiowego. Jednak musimy zaznaczyć, że wprowadzenie tak szczegółowego celu ma uzasadnienie jedynie w przypadku, gdy nasze mięśnie są wystarczająco rozwinięte, w przeciwnym razie stosowanie takiego treningu mija się z celem.
