Szukaj
Język
Witarianizm – dieta oparta na surowych warzywach i owocach
Spis treści
1. Główne założenia witarianizmu
W praktyce oznacza to spożywanie wyłącznie surowych warzyw, owoców, pestek, olejów (tłoczonych na zimno), orzechów i nasion oraz wykluczenie nasion roślin strączkowych czy produktów zbożowych, takich jak pieczywo, ryże bądź makarony, nie wspominając o produktach bardziej przetworzonych, np. Słodyczach, słonych przekąskach czy słodkich napojach. Są też osoby, które wplatają do jadłospisu surowe mięso, co jest jednak bardzo rzadkie. Przykładowymi posiłkami są więc koktajle, sałatki lub soki (B. Głównym założeniem diety witariańskiej jest spożywanie naturalnych i nieprzetworzonych produktów, najlepiej niepoddanych obróbce termicznej, a jeśli już, to nieprzekraczającej 42°C. Wegetariańska, mniej restrykcyjna odmiana witarianizmu, dopuszcza również włączenie do diety mleka, ale nie może być ono pasteryzowane. Zabronione jest gotowanie, smażenie, duszenie i pieczenie, a jedyne możliwe obróbki to blendowanie, mielenie, moczenie czy fermentowanie. Davis 2010). Kierowane jest to przekonaniem, że proces przerabiania żywności wiąże się z licznymi stratami witamin i składników mineralnych, a także niszczeniem enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.2. Jak obróbka termiczna wpływa na żywność?
Danson 2013). Teoria ta nie znalazła jednak potwierdzenia w badaniach naukowych. Rzeczywiście w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (z grupy B i witamina C) zjawisko to zachodzi i straty są naprawdę spore, ponieważ mogą wynosić nawet 60%. Z kolei pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D, E, K) są termostabilne. Lee i wsp. 2018). Są to substancje odpowiadające za neutralizację wolnych rodników, czyli cząstek przyczyniających się do starzenia się organizmu i występowania chorób (m.in. Nowotworów, miażdżycy czy choroby wieńcowej). Hernández i wsp. 2015). Palermo, N. Fogliano 2014). Surowa żywność wymaga znacznie dłuższego przeżuwania, w przeciwnym razie może prowadzić do wzdęć i zaparć. Platel, K. Zwolennicy diety witariańskiej twierdzą, że podczas obróbki termicznej żywności dochodzi do niszczenia enzymów w niej zawartych, co jest zgodne z prawdą (R.M. W związku z tym organizm musi zużyć więcej własnych enzymów do trawienia pokarmu, co według witarian stanowi stresor dla organizmu i może prowadzić do niedoborów. Kolejnym argumentem przemawiającym za witarianizmem jest utrata witamin i składników mineralnych podczas obróbki termicznej. Składniki mineralne i witamina A również są rozkładane przez wysoką temperaturę, ale w mniejszym stopniu. Oczywisty jest również fakt, że im dłuższa ekspozycja na ciepło, tym większy jest rozkład substancji, dlatego najlepszymi metodami obróbki są gotowanie na parze, pieczenie i krótkie smażenie (metoda stir fry) (S. W przeciwieństwie do witamin antyoksydanty zwiększają swoją biodostępność podczas gotowania. Przykładem antyoksydantu jest likopen obecny w pomidorach, którego zawartość po 30 minutach obróbki termicznej może zwiększyć się nawet dwukrotnie (V. Podobnie dzieje się w przypadku beta-karotenu czy luteiny (M. Pellegrini, V. Dużym problemem witarianizmu jest kwestia strawności produktów. Gotowanie ułatwia ten proces i pozwala na efektywniejsze wchłanianie składników pokarmowych oraz czerpanie większych korzyści zdrowotnych z żywności (K. Srinivasan 2016). Daniel, M.J.3. Czy to w ogóle czy surowa dieta może mieć zalety?
Ważnym aspektem motywującym do przejścia na dietę witariańską jest chęć utraty masy ciała. Badania wskazują, że osoby go stosujące mają znacznie niższy poziom tkanki tłuszczowej (o 7–9, 4%) oraz wskaźnik BMI w zestawieniu z osobami na tradycyjnej diecie (K. Zdecydowaną zaletą podkreślaną w przypadku każdej diety roślinnej jest zmniejszone ryzyko występowania schorzeń układu krążenia. Dzięki dużej zawartości błonnika oraz wyeliminowaniu tłuszczów nasyconych dochodzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, a także do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL (tzw. To w efekcie chroni przed pojawieniem się miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, zawału serca i wielu innych schorzeń, a co za tym idzie redukuje prawdopodobieństwo zgonu z tych przyczyn (M. Co jednak ciekawe, w jednym badaniu potwierdzono obniżone stężenia nie tylko złego cholesterolu, ale niestety również tego dobrego (HDL), ponadto zanotowano podwyższony poziom homocysteiny, która jest czynnikiem predysponującym do rozwinięcia miażdżycy (C. Niewątpliwą korzyścią diet roślinnych, zatem również diety witariańskiej, jest ich wpływ na poziom glukozy we krwi, a także na insulinowrażliwość. Efekt ten jest wzmocniony dzięki dużej zawartości tłuszczów nienasyconych pochodzących z orzechów i pestek (D. Badań nad dietą witariańską jest bardzo niewiele, a te, które się pojawiły, są obserwacyjne, więc nie dostarczają rzetelnych informacji, dlatego też trudno mówić o stuprocentowych korzyściach związanych z surowym sposobem żywienia. Udowodniono, że rzeczywiście jest to sposób żywienia ułatwiający redukcję. Abraham i wsp. 2022). Dotyczy to również witarianizmu. „złego” cholesterolu). Dinu i wsp. 2017). Koebnick i wsp. 2005). Udowodniono, że duża zawartość błonnika wiąże się ze znacznym obniżeniem poziomu cukru oraz z poprawą wrażliwości tkanek na insulinę, co może uchronić przed wystąpieniem cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Pollakova i wsp. 2021). Można je wnioskować na podstawie zalet weganizmu, ale należy brać pod uwagę, że witarianizm jest znacznie bardziej restrykcyjnym modelem, przez co wiąże się z wieloma zagrożeniami.4. Dieta witariańska – ciemne strony
Mimo że witaminy i składniki mineralne dostarczane są w dużych ilościach, ich rzeczywista wchłanialność może być na niskim poziomie – chociażby ze względu na dużą zawartość błonnika czy brak nośnika do rozpuszczania w przypadku witamin A, D, E i K, które przyswajane są przy pomocy lipidów (C. Najbardziej newralgicznym punktem jest witamina B12, gdyż jedynym jej źródłem są produkty odzwierzęce. Langan, A.J. Co prawda regularna dieta wegańska również nie dostarcza witaminy B12, ale weganie są świadomi konieczności jej suplementacji. Podobnie jest w przypadku witaminy D, która w Polsce powinna być suplementowana przez wszystkich, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Spowodowane jest to niewystarczającą ilością nie tylko wspomnianej witaminy D, ale także wapnia (jego główne źródło to mleko i jego przetwory). Nie bez znaczenia wydaje się również niska podaż białka (często wynoszącą mniej niż 10% energii), które jest niezbędne do budowania masy mięśniowej oraz prawidłowego funkcjonowania układu kostno-szkieletowego (R. Bonjour 2004). Atarbashi-Moghadam i wsp. 2020). Bardzo trudno jest spełnić zapotrzebowanie energetyczne ze względu na niską kaloryczność i dużą objętość owoców i warzyw, które są podstawą tego sposobu żywienia. Przejedzenie tego jest bardzo trudne, a często nawet graniczy z cudem. Bardzo często ze względu na niedobór energii dochodzi do całkowitego zaniku miesiączki. Są to m.in. Osłabienie odporności, niska masa kostna czy też pogorszona insulinowrażliwość. Mountjoy i wsp. 2014). W przeliczeniu na wartość energetyczną warzywa i owoce są znacznie większym obciążeniem dla środowiska niż np. Nasiona roślin strączkowych, ponieważ – aby dostarczyć 2000 kcal – trzeba spożyć i tym samym wyprodukować ich znacznie więcej. Wiele z nich sprowadzanych jest z innych krajów, co generuje dodatkowe szkody dla otoczenia (S. Crossin, K. Problemem, który z pewnością jako pierwszy przychodzi do głowy, gdy myśli się o witarianizmie, są niedobory. Weikert i wsp. 2020). W przypadku jej niedoboru może dojść do upośledzenia funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego, a także do niedokrwistości megaloblastycznej (R.C. Goodbred 2017). W przypadku witarian może być ona niemożliwa, ponieważ suplementy stanowią formę przetworzoną. Często występującym problemem diet opartych na surowych produktach jest osłabienie układu kostnego oraz mięśni. U witarian zaobserwowano obniżenie gęstości mineralnej kości, co może skutkować zwiększonym ryzykiem złamań i gorszą regeneracją. Rizzoli, J.-P. Wśród witarian pogorszeniu ulega również stan szkliwa, co może być spowodowane wysoką zawartością kwasów organicznych w owocach cytrusowych (F. Oprócz niedoborów składników mineralnych, witamin i białka takie modele żywienia przeważnie dostarczają zbyt mało kilokalorii. Standardowa ilość pożywienia witarian wynosi 2–4 kg, czyli znacznie więcej niż w przypadku tradycyjnych diet. Dużym zagrożeniem występującym wśród kobiet stosujących witarianizm są problemy z cyklem menstruacyjnym. Najbardziej oczywistą konsekwencją tego stanu jest niemożność zajścia w ciążę, ale komplikacji jest znacznie więcej. Fakt ten został najlepiej przedstawiony na przykładzie tzw. Zespołu niedoboru energii w sporcie, który zaobserwowano przede wszystkim wśród młodych zawodniczek (M. Nie bez znaczenia wydaje się również kwestia ekologii. Dodatkowym problemem jest dostępność produktów roślinnych. Clune, E. Verghese 2017). Opisywany sposób żywienia wiąże się ze zbyt małą podażą białka i tłuszczu.
