Szukaj
Język
Witaminy z grupy B – cz. I
Spis treści
1. Czym są witaminy z grupy B?
Upośledzenie mechanizmu magazynowania cząsteczek witaminowych jest wynikiem ich słabej struktury. Wobec powyższego witaminy z grupy B powinny być dodatkowo pozyskiwane zarówno z artykułów spożywczych, jak i suplementów diety. Odpowiednio zbilansowana dieta umożliwia prawidłowy rozwój flory bakteryjnej jelit, stanowiącej środowisko rozwoju dla witamin. Zaburzenie homeostazy systemu trawiennego skutkuje nieprawidłowościami w produkcji witamin typu B. Zwiększone zapotrzebowanie zwykle dotyczy osób w okresie rekonwalescencji (np. Po operacjach chirurgicznych bądź wypadkach komunikacyjnych), przy terapii diuretykami czy środkami zwalczającymi nadkwasotę żołądka. Stanowią element wielu enzymów uczestniczących w procesach metabolicznych.WitaminyB są substancjami, które muszą być dostarczane z zewnętrznych źródeł. Jedynie kobalamina, witamina B12, zostaje w minimalnym stopniu nagromadzona. Zdrowe odżywianie odgrywa niezwykle ważną rolę w syntezie niektórych rodzajów witaminy B. Stany zakwaszenia organizmu, wynikające ze spożywania nadmiernej ilości cukrów, tłuszczów i produktów chemicznie przetworzonych, mogą skutkować pogorszeniem stanu przewodu pokarmowego. Mimo że każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dawki witamin B, istnieje grupa osób zmuszonych do wykorzystywania wyższych porcji tych preparatów. Mianem witamin z grupy B określa się mieszankę organicznych związków chemicznych, które w ludzkim organizmie odpowiadają przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej kondycji i funkcjonalności systemu nerwowego.2. Witamina B1 – tiamina
Tiamina jest wykorzystywana przede wszystkim do normalizacji pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Największe ryzyko niedoborów tiaminy jest odnotowywane u osób palących papierosy, narażonych na nadmierny stres, a także spożywających zbyt duże ilości alkoholu. Brak osłonki mielinowej może powodować rozwój choroby beri-beri, dla której witamina B1 jest jednym z podstawowych środków terapeutycznych. Część pacjentów zwraca również uwagę na współwystępujące problemy z koncentracją, stanami długotrwałego i chronicznego zmęczenia czy nawet rozwojem obrzęków w obrębie dystalnych części kończyn. Warto nadmienić, że osoby ćwiczące i przyjmujące codziennie duże ilości węglowodanów (zakwaszających organizm) muszą spożywać znacznie większe dawki. Pierwszą w systematycznej klasyfikacji witamin z grupy B jest tiamina, która została wyodrębniona najwcześniej. Niejednokrotnie witamina B1 jest kojarzona z mechanizmem metabolizmu związków aminokwasowych, tłuszczowych i węglowodanowych. Niedostatek tiaminy powoduje stopniowy zanik otoczek mielinowych w obrębie neuronów ruchowych, co jednocześnie zmniejsza ich ochronę przed uszkodzeniami. Niedostateczna zawartość tiaminy w organizmie może też skutkować rozwojem patologii w obrębie układu mięśniowego (np. Drżenie, dystrofia) i w znaczny sposób zwiększa podatność na rozwój niektórych chorób. Dobowe zapotrzebowanie witaminy B1 winno zawierać się w przedziale od 1 do 1, 5 mg. Do najlepszych i naturalnych źródeł tiaminy zaliczamy: groszek zielony, płatki owsiane oraz mięsa wieprzowe i wołowe. Substancja ta jest rozpuszczalna jedynie w wodzie, przez co organizm nie może jej magazynować.3. Witamina B2 – ryboflawina
Transport tlenu na poziomie cytologicznym jest jedną z fundamentalnych reakcji dla ludzkiego metabolizmu. Niedobory witaminy G są dość poważne w skutkach dla człowieka. Niedostateczna ilość ryboflawiny ma również odzwierciedlenie w innych strukturach naszego ciała. Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest stałe do 50. Roku życia, następnie ulega zmniejszeniu. Kobiety w ciągu dnia powinny spożywać od 1, 1 do 1, 3 mg witaminy B2. W przypadku naturalnych źródeł witaminy G, najczęściej wymienianymi produktami są: brokuły, chude odmiany mięsa, jaja oraz nabiał. Witamina B2 warunkuje stabilność i wytrzymałość erytrocytów, czerwonych płytek krwi, w związku z czym ma nierozerwalny wpływ na procesy oddychania komórkowego. Oprócz tego, ryboflawina jest potrzebna do niezachwianego funkcjonowania układu odpornościowego i determinuje prawidłowy stan skóry oraz jej wytworów. Przede wszystkim dochodzi do problemów natury neurologicznej, wśród których na pierwszy plan wysuwają się: bóle mięśniowe, rwa kulszowaczy stany zapalne korzeni nerwowych, określanych popularnym mianem korzonków. Ograniczona podaż witaminy B2 skutkuje: pogorszeniem narządu wzroku, wzrostem ryzyka rozwoju anemii oraz pogorszeniem kondycji i wytrzymałości skóry, co często objawia się licznymi defektami w postaci pęknięć czy drobnych stanów zapalnych. W odróżnieniu od swojej poprzedniczki, dawki należy rozgraniczać w zależności od płci. Z kolei mężczyźni muszą przyjmować od 1, 3 do nawet 1, 8 mg substancji. Ryboflawina, nazywana kiedyś witaminą G, jest związkiem chemicznym wpływającym przede wszystkim na stan układu krążenia.4. Witamina B3 – niacyna
To główny powód, dla którego witamina PP musi być dodatkowo dostarczana wraz z pożywieniem lub przy użyciu suplementów diety. Witamina B3 jest związkiem o bardzo szerokim wachlarzu właściwości w ludzkim ustroju. Stany niedoborów niacyny są dość skrajne i zwykle wynikają z długotrwałego spożywania produktów niepełnowartościowych lub głodzenia się. Dieta ukierunkowana na zwiększenie zawartości witaminy PP powinna nie tylko zawierać samą niacynę, ale i dużą zawartość tryptofanu przyczyniającego się do jej wytwarzania., która w systematyce występuje pod skrótem B3, jest związkiem produkowanym samodzielnie przez nasz organizm. Po dokładniejsze informacje odsyłamy do niedawno opublikowanego artykułu pt. Począwszy od współtworzenia koenzymów determinujących metabolizm związków tłuszczowych i węglowodanowych, przez wzrost liczby białek krwinek odpowiedzialnych za mechanizmy odpornościowe, a skończywszy polepszeniu funkcjonowania systemu nerwowego, wzmożeniu procesów detoksykacyjnych czy udział w procesie wytwarzania niektórych związków hormonalnych jak insulina bądź tyroksyna. Symptomami niedostatecznej suplementacji witaminą B3 są zmiany skórne, choroba określana mianem pelagry, osłabienie siły mięśniowej, pogorszenie kondycji umysłowej i zdrowia psychicznego, a nawet niedowłady czy porażenia mięśni. Sam jadłospis powinien bazować przede wszystkim na zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, jajach, rybach, drożdżach i pełnych ziarnach zbóż. Podstawowym substratem w produkcji niacyny jest tryptofan, jeden z białkowych aminokwasów egzogennych.5. Witamina B4 – cholina
Można więc śmiało przypuścić, iż witamina B4 musi być dodatkowo suplementowana. Jeżeli chodzi o dokładne działanie choliny, jest to związek, podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B, przyczyniający się do regulacji funkcjonowania układu nerwowego. W praktyce okazuje się, że suplementacja choliną jest polecana głównie osobom chorującym na Alzheimera, co argumentuje duża skuteczność w ograniczeniu rozwoju demencji. Ze względu na regulację gospodarki lipidowej ustroju, witamina B4 jest niezwykle pomocna podczas problemów natury pokarmowej, mogących wynikać z długotrwałego stosowania alkoholu, leków czy nieprawidłowej diety. W tym przypadku, witamina B4 odpowiada przede wszystkim za prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego płodu. Cząsteczki choliny pozwalają też na dodatkowe wsparcie transportu związków odżywczych poprzez łożysko. Niedobory choliny są stanami niosącymi dość poważne skutki w ludzkim organizmie. Wobec tego, niedostateczne stężenie tej „pseudowitaminy” może wręcz doprowadzić do jej stłuszczenia. Z kolei jej nadmiar może objawiać się biegunkami, nudnościami i wymiotami, nadmierną potliwością bądź dużym spadkiem wartości ciśnienia tętniczego krwi. Oznacza to, że organizm nie jest zdolny do samodzielnej produkcji tego preparatu w dużych ilościach, lecz jednocześnie ludzki metabolizm wymaga jego dużych dawek do prawidłowego rozwoju. Do najważniejszych źródeł choliny zaliczamy: drożdże, móżdżek, lecytynę, orzechy, serce, warzywa strączkowe, wątróbkę, zielone warzywa liściaste oraz żółtka jaj. Niezwykle silne oddziaływanie witaminy B4 jest zauważalne w procesach logicznego myślenia, skupienia i zapamiętywania. Jest to związek o niezwykle ważnym działaniu dla wątroby. Cholina jest również polecana dla kobiet w okresie ciąży, a także karmiących piersią. To także jeden z elementów profilaktyki powstawania wad wrodzonych, które niejednokrotnie wiążą się z patologią w obrębie systemu nerwowego. Witamina B4 przyczynia się również do intensywnego zminimalizowania powstawania stanu przedrzucawkowego. Jak zostało wspomniane, witamina B4 ma nierozerwalny związek z funkcjonowaniem wątroby. W sytuacji typowych braków choliny dochodzi też do rozwoju dolegliwości bólowych, stanów lękowych oraz zaparć. W przypadku choliny sprawa nie jest tak oczywista, gdyż związek ten zalicza się do grona substancji określanych mianem „pseudowitamin” lub „witaminopodobnych”.6. Witamina B5 – kwas pantotenowy
Koenzym ten bierze udział w metabolizmie makroelementów, uczestniczy w procesie transportu jednostek energetycznych, a także warunkuje odpowiednią kondycję naszych neuronów i włosów. Powodem jest fakt, że związek ten jest odpowiedzialny za produkcję licznych neuroprzekaźników, a także melatoniny. W kontekście sportu warto też dodać, iż koenzym odpowiada za syntezę glikogenu, będącego źródłem energii dla pracy mięśniowej. Niedobór witaminy B5 jest niezwykle rzadki, ze względu na występowanie w dużej ilości artykułów spożywczych. Większe dawki nie wywołują jednak objawów niepożądanych i nie niosą ryzyka zagrożenia zdrowia bądź życia. Pod terminem witaminy B5 kryje się tak naprawdę grupa organicznych związków chemicznych, z których największe znaczenie i najsilniejsze działanie posiada kwas pantotenowy. Witamina B5 ma szczególne znaczenie dla procesów snu, regeneracji i myślenia. Kwas pantotenowy ma też szczególnie ważne znaczenie dla sportowców, gdyż wspomniany koenzym A jest niezbędny do wytwarzania witaminy D. Witamina B5 powinna być suplementowana wraz z kreatyną, ze względu na uczestnictwo w wytwarzaniu adenozynotrójfosforanu stanowiącego fundamentalny związek energetyczny ludzkiego metabolizmu. Nawet najbardziej uboga dieta umożliwia pokrycie jej dobowego zapotrzebowania, które powinno wynosić około 7 mg. Do najlepszych, organicznych źródeł kwasu pantotenowego zalicza się: jaja, nerki, płatki owsiane, wątroba. Związek ten stanowi przede wszystkim jeden ze składników popularnego koenzymu A, który jest niezwykle istotny w ludzkim metabolizmie.7. Witamina B6 – pirydoksyna
Z kolei rola pirydoksyny w ludzkim organizmie jest niezwykle złożona. Witamina B6 jest niezmiernie ważna w reakcji transformacji kwasów tłuszczowych. Pirydoksyna wykazuje pozytywne działanie w normalizacji ciśnienia krwi, pracy i stanu mięśnia sercowego, a także umożliwia prawidłowe natlenowanie krwi. Choć niedobór witaminy B6 jest stosunkowo popularnym stanem, to prawdę powiedziawszy nie ma większych przeszkód w uzupełnieniu jej zapotrzebowania. Dlatego też i objawy będą kojarzone głównie z przypadłościami, które odnotowywane są u osób na dietach wegańskich i wegetariańskich. Jakie dawki należy stosować? Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta wraz z wiekiem, co podyktowane jest stopniowym zmniejszeniem sprawności umysłowej. Polecamy też sprawdzić nasze pozostałe teksty o tej witaminie: Najpopularniejszą z nich jest jednak pirydoksyna, która bardzo często jest utożsamiana z tą witaminą. Przede wszystkim jest to związek, który współtworzy koenzymy uczestniczące w procesie syntezy glikogenu i metabolizmie polisacharydów. Nie sposób też zapomnieć o jej niezwykle istotnej roli w wytwarzaniu hemoglobiny, a także regulacji funkcjonowania całego układu krążenia. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, tak i model B6 umożliwia utrzymanie satysfakcjonującego stanu układu nerwowego. Pirydoksyna występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego jak jaja, podroby, mięso drobiowe czy ryby. Mowa tu o anemii, apatii, niedokrwistości, problemach ze snem i prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Osoby poniżej 50. Roku życia winny przyjmować dawki do maksymalnie 1, 5 mg pirydoksyny w ciągu doby. Wobec tego osoby starsze mogą przyjmować do 2 mg witaminy B6 na dzień. Podobnie jak we wcześniejszym przypadku, za symbolem B6 kryje się sześć pochodnych substancji określanej mianem pirydyny.
