Szukaj
Język
Witamina D dla sportowców
Spis treści
1. Czym jest witamina D
Witamina Djest produkowana w skórze w momencie kontaktu z promieniami ultrafioletowymi B (UVB), z tego powodu jest też często nazywana witaminą słońca. Zaliczamy ją do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, chociaż praktycznie rzecz biorąc, jest ona prohormonem, czyli substancją, która może być zamieniona w hormon. Aktywna forma witaminy D pracuje w połączeniu z parathormonem i kalcytoniną w celu regulacji koncentracji wapnia i fosforu w osoczu. Witamina D może intensyfikować absorpcję tych składników mineralnych w jelitach, przyczyniając się do mineralizacji kości i ochrony przed efektami osteoporozy i osteopenii, a także pęknięć związanych ze stresem. Witamina D, która jest pozyskiwana z jedzenia, suplementów a także kontaktu z UVB, musi przejść przez 2 chemiczne reakcje, zanim stanie się gotowa do użycia. Najpierw witamina D jest przekształcana w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D], znanej także jako kalcydiol, następnie formuje fizjologicznie aktywny związek 1, 25-dihydroksywitaminę D [1, 25(OH)2D], znany powszechnie jako kalcytriol. Jako hormon sterydowy kalcytriol reguluje ponad 50 genów w wielu tkankach naszego organizmu, w tym także mięśniach i nerwach.2. Wpływ na sprawność
Na długo przed tym, jak odkryto zależność pomiędzy promieniowaniem UVB a syntezą witaminy D, promienie słoneczne były uważane za źródło siły fizycznej i witalności. Starożytni Egipcjanie postrzegali boga słońca – Amon-Ra – jako tego, który mógł uczynić jednego mężczyznę silniejszego niż cały tłum. Natomiast starożytni olimpijczycy byli instruowani do wylegiwania się i trenowania w słońcu. Dzisiaj trenując na siłowniach i pracując w biurach, posiadamy przeważnie nieadekwatne poziomy witaminy D w cyrkulacji. Obecnie wyróżnia się 4 możliwe stopnie wskazujące na stan zaopatrzenia organizmu w omawianą witaminę: – stężenie deficytowe (mniej niż 30 nmol/L); – stężenie suboptymalne (30–50 nmol/L); – stężenie adekwatne (50–125 nmol/L); – stężenie wysokie (ponad 125 nmol/L). Jest to klasyfikacja, niebiorąca pod uwagę specjalnych potrzeb osób aktywnych. Ta została lepiej przedstawiona w 2006 roku przez profesor Heike A. Bischoff-Ferrari i podała, że zakres optymalny dla funkcjonowania mięśni wynosi 90–100 nmol/L. Wielu sportowców wykazuje stężenie witaminy D w organizmie, które jest niezadowalające z perspektywy sprawności. Jedno badanie odkryło, że zatrważająco duża część sportowców posiada suboptymalne poziomy witaminy D: 94% wśród tancerzy, 94% u graczy koszykówki i 67% u zawodników taekwondo. Chociaż badania wskazujące na wpływ suplementacji na sprawność u młodych wysportowanych osób są nieliczne, to dają one dużo nadziei. Dla przykładu badanie z 2012 roku pokazało, że 5000 IU witaminy D3 przez 8 tygodni znacząco podniosło poziom 25(OH)D u sportowców, w wyniku czego poprawiły się wyniki w sprincie oraz skoku w pionie.3. Zalecane dawkowanie
Witaminę D znajdziemy w naturalnych produktach spożywczych takich jak jajka, łosoś czy dorsz, można ją także znaleźć w formie suplementów. Standardową odmianą jest witamina D3, znana także jako cholekalcyferol – jest ona lepiej absorbowana niż inne prekursory kalcytriolu. Zapotrzebowanie na witaminę D powinno być ustalane indywidualnie na podstawie jej statusu w organizmie. Jako ogólną rekomendację można zalecić przyjmowanie 2000 IU dziennie, chociaż niektóre osoby skorzystają na wyższych dawkach. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, przez co jej nadmiar może nie być tak łatwo wydalany jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, możliwe jest więc jej „przedawkowanie” – jednak żeby do tego doszło, należałoby spożywać około 20000 IU dziennie. Rozpuszczalność tej witaminy w tłuszczach sprawia też, że jest ona najlepiej absorbowana w ich obecności – zależność ta nie ma jednak charakteru liniowego. Jeden zespół badawczy wykazał większą absorpcję witaminy D z posiłkiem zawierającym 11 gramów tłuszczów niż w posiłkach zawierających 35 lub 0 gramów tłuszczów.
