Szukaj
Język
Wielkanoc na redukcji – to da się zrobić! 10 porad
Spis treści
1. Przygotuj zdrową sałatkę
W badaniu L.S. Meengs, B.J. Dzięki temu spożyły na obiad o ok. 10% mniej kilokalorii niż zazwyczaj. Bez wątpienia uwzględnienie surówki (szczególnie przed głównym daniem) jest skutecznym sposobem na zapanowanie nad naturalną chęcią sięgnięcia po dokładkę lub dodatkową przekąskę, np. Czekoladowego zająca. To o niskiej kaloryczności źródło błonnika przyspieszy poczucie nasycenia, co z kolei przyczyni się do zmniejszenia apetytu. Roe, J.S. Rolls 46 kobiet spożyło sałatkę warzywną (300 g, ok. 100 kcal) przed głównym daniem lub w jego trakcie. Zjedzenie warzywnej przystawki wiązało się z większym uczuciem sytości i zmniejszeniem apetytu. Warto, aby wśród uroczystych dań wielkanocnych pojawiła się przynajmniej jedna lekka sałatka warzywna.2. Pij wodę
Belous, J.L. Z kolei uczestnicy badania E.A. Według autorek może wynikać to z faktu, że picie wody zmniejsza uczucie głodu i wzmaga poczucie nasycenia. W badaniu N.J. Temple uczestnicy, którzy o poranku wypili ok. 1, 5 l wody, na lunch zjadali mniej niż zazwyczaj. Dennis i wsp. (w wieku średnim i starszym) również zjadali mniej, jeśli przed posiłkiem wypili 500 ml wody. Warto sięgnąć po szklankę wody przed śniadaniem oraz pić bezkaloryczne napoje w trakcie posiłku. McKay, I.V.3. <extra_id_0> Babka <extra_id_1> Babka English: <extra_id_2> Babka
Warto wcześniej sprawdzić kaloryczność słodkich przekąsek, które pojawią się na wielkanocnym stole. Ponadto mazurek jest ciastem ciężkim, kawałek o wadze 100 g będzie znacznie mniejszy niż 100 g baki piaskowej. Aby doświadczyć przyjemności z jedzenia, ale jednocześnie zminimalizować spożycie kilokalorii, najlepiej wybrać te dania, które są najmniej kaloryczne.Dla przykładu – babka piaskowa w 100 g dostarcza 399 kcal, mazurek kajmakowy już prawie 100 kcal więcej – 475 kcal.4. Unikaj drobnych przekąsek
Malutkie czekoladowe jajeczko może kryć w sobie zaskakującą liczbę kilokalorii, dlatego najlepiej unikać podjadania między posiłkami.Kaloryczność wybranych świątecznych słodyczy: – zajączek z czekolady (100 g) – 540 kcal, – jajko z czekolady mlecznej z nadzieniem (35 g) – 199 kcal, – karmelowa figurka kurczaka oblana czekoladą (30 g) – 121 kcal, – małe czekoladowe jajeczko (5 g) – 33 kcal.5. Nie rezygnuj z ćwiczeń
Warto wygospodarować godzinę i przeznaczyć ją na ćwiczenia. Aktywność fizyczna podejmowana w trakcie świąt częściowo zrekompensuje nadmiar spożytych kilokalorii. Jeśli nie ma możliwości, aby włączyć jakąkolwiek aktywność (poza spacerem z rodziną), warto zaplanować ją na następny dzień. Podczas 60-minutowego spaceru można spalić nawet 210 kcal.6. Pamiętaj o celu
Brügger, C. Cel powinien być osiągalny, jasny i precyzyjny, np. Zamiast nieokreślonego „schudnę”, warto ustalić „stracę 2 kg w 1, 5 miesiąca”. Morisano i wsp. Udowodnili, że goal-setting może poprawić wyniki w nauce (na poziomie uczelni wyższej). Równie ważnym czynnikiem jest optymistyczne nastawienie. Bressler, L. Bressler 2010). Efektywne działanie powinno być także elastyczne. Jak wspominają B. Messner na łamach czasopisma „Frontiers in Psychology”, sprecyzowanie celu (tzw. Goal-setting) zwiększa motywację i szansę powodzenia. D. Jak podają, jedną z najczęstszych przyczyn nieukończenia studiów jest brak określonego celu i motywacji. Badania wykazują, że optymizm i nadzieja mają ogromne znaczenie w osiąganiu wyznaczonych celów (M. Bressler, M. Posiadanie celu motywuje do kontynuowania podjętych już działań. Wielkanoc jest wyjątkiem od wcześniej ustalonych planów – można pozwolić sobie na nieco więcej, jednak należy pamiętać o wyznaczonym celu i świętować z umiarem. Höchli, A.7. Unikaj ważenia się w okresie świąt
Wskazówka na wadze może przesunąć się nieznacznie w prawo. Ważenie się dzień po Wielkanocy może wywołać tylko niepotrzebny stres i zmniejszyć motywację. Jednodniowe odstępstwo od założeń diety najpewniej nie spowoduje zwiększenia masy ciała. Yanowski i wsp. Wykazali, że Amerykanie w okresie świątecznym (od połowy listopada do połowy stycznia) przybierają na wadze średnio niecałe pół kilograma. Dirlewanger i wsp. Zaobserwowano, że u kobiet po 3 dniach stosowania diety wysokokalorycznej z przewagą węglowodanów wzrosło tempo podstawowej przemiany materii (przy stosowaniu diety wysokokalorycznej obfitującej w tłuszcz nie zaobserwowano takiego efektu). Zatem jednorazowe odstępstwo nie powinno zniweczyć efektów diety. Nawet jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, bez wątpienia jest to dzień, w którym spożycie kilokalorii jest większe niż w dniach poprzedzających. Takie wahania są normalne i jeśli ktoś wróci do zdrowych nawyków następnego dnia, nie powinno się to odbić na masie ciała. Warto kontynuować ustalony plan działania, ale zaczekać z ważeniem przynajmniej kilka dni. J.A. W badaniu M. Wydaje się więc, że organizm w celu zachowania równowagi zwiększa wydatkowanie energii po spożyciu zbyt dużej ilości jedzenia. Pomiar masy ciała w okresie świąt nie jest zalecany.8. Ciesz się świątecznym czasem
Właśnie dlatego warto celebrować czas, który można spędzić z rodziną i przyjaciółmi. Spędzanie czasu z bliskimi jest często niedoceniane. Jedzenie nie powinno przesłaniać istoty świąt. Jak pokazały ostatnie miesiące, życie bywa nieprzewidywalne.
