Szukaj
Język
Wewnętrzny krytyk a zmiana nawyków żywieniowych – jak sobie radzić
Spis treści
1. Wewnętrzny krytyk a samoocena
, „Twoja sylwetka jest daleka od ideału”, „Powinieneś wyglądać lepiej”. Tego rodzaju myśli i twierdzenia są w stanie znacząco obniżyć samoocenę i wpłynąć na postrzeganie własnej wartości. W rezultacie jedzenie może stać się elementem, w którym szuka się pocieszenia. Z jednej strony niska samoakceptacja może prowadzić do nawyków takich jak nadmierne podjadanie w sytuacjach stresowych, ale z drugiej strony może też skłaniać do restrykcyjnych diet w nadziei na poprawę wyglądu. To surowe podejście może stanowić źródło dalszych problemów – prowadzić do cyklu ograniczeń i objadania się. Może również wpływać na zdolność do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych (S. Cella 2021). A samoocena to subiektywne postrzeganie swoich cech, umiejętności, osiągnięć i ogólnego obrazu samego siebie. Jej niski poziom może skutkować brakiem pewności siebie i negatywną oceną własnej osoby. Poczucie własnej wartości to z kolei głębokie przekonanie o sobie jako kimś godnym szacunku, akceptacji i miłości oraz o prawie do własnych potrzeb, marzeń i celów (n. Alharbi 2022). Wewnętrzny krytyk odgrywa istotną rolę w budowaniu samooceny i poczucia własnej wartości. Często wypowiada komentarze dotyczące wyglądu, sylwetki czy masy ciała, takie jak że „Jesteś za gruby”.2. Wpływ wewnętrznego krytyka na emocje
W sytuacjach stresowych i w przypadku trudnych emocji wewnętrzny krytyk skłania do poszukiwania środków, które przyniosą ulgę. Produkty bogate w tłuszcze i węglowodany proste mogą wydawać się atrakcyjne, ponieważ dostarczają chwilowej przyjemności i szybkiego zastrzyku energii. Sięganie po jedzenie w takich momentach prowadzi do tzw. Błędnego koła. Organizm chce ponownie je zagłuszyć, więc znowu sięga po jedzenie – tak cykl się zamyka. Wewnętrzny krytyk ma też zdolność wywoływania i wzmacniania różnych emocji, często tych negatywnych, które mogą wpływać na zdrowie psychiczne i nawyki żywieniowe poprzez zwiększanie stresu i niepokoju. Jednym z nich jest jedzenie. Osoby pod wpływem stresu lub niepokoju mogą po nie sięgać, aby złagodzić negatywne emocje i tymczasowo oderwać się od napięcia. Po spożyciu wysokoenergetycznych przekąsek pogłębia się poczucie winy i wstyd, co wzmacnia wpływ wewnętrznego krytyka i po chwili potęguje negatywne emocje. Zrozumienie, w jaki sposób wewnętrzny krytyk wpływa na emocje i zachowania żywieniowe, jest kluczowe dla rozwijania bardziej sprzyjających mechanizmów radzenia sobie z nim i budowania zdrowszych nawyków (T. Van Strien 2018). Może to zakłócać równowagę hormonalną i neurologiczną organizmu.3. Wewnętrzny krytyk i perfekcjonizm
Może to skutkować restrykcyjnymi praktykami żywieniowymi, nadmiernym ograniczaniem kilokalorii lub całkowitym wykluczeniem pewnych grup produktów spożywczych. Zbyt mała podaż kilokalorii po pewnym czasie może wiązać się z utratą masy mięśniowej, osłabieniem układu odpornościowego, zaburzeniami hormonalnymi, przewlekłym zmęczeniem czy trudnościami z koncentracją. McComb, J.S. Wewnętrzny krytyk jest często ściśle związany z dążeniem do perfekcji, szczególnie w kontekście wyglądu i masy ciała. Skrajne restrykcje żywieniowe mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym niedoborów składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowanie całego organizmu. Ponadto diety pełne ograniczeń często są niemożliwe do utrzymania w dłuższej perspektywie, co może prowadzić do rozwinięcia napadowego objadania się, innych zaburzeń odżywiania, a nawet depresji (S.E. Mills 2021). Osoby, które poddają się jego wpływowi, często odczuwają presję ze strony społeczeństwa, mediów i sami narzucają sobie obowiązek sprostania panującym standardom.4. Wewnętrzny krytyk a zespół napadowego objadania się
Początek restrykcji – wewnętrzny krytyk może wywoływać przekonanie, że jedzenie określonych produktów lub danej liczby kilokalorii jest niewłaściwe lub niedopuszczalne. Presja na doskonałość – w miarę jak sposób żywienia staje się bardziej restrykcyjny, zwiększa się presja dotycząca doskonałości w zakresie diety. Nadmierna kontrola – dochodzi do nadmiernego kontrolowania jedzenia, obsesyjnego liczenia kilokalorii, unikania pewnych grup produktów, a nawet całkowitego eliminowania niektórych składników (często tłuszczu). Moment „odpuszczenia” – w pewnym momencie nie można utrzymać restrykcji, ponieważ są zbyt duże i niemożliwe do długotrwałego stosowania. Nadmierna konsumpcja – w momencie, gdy restrykcje zostają złamane, często pojawia się utrata kontroli nad ilością jedzenia, zazwyczaj towarzyszy temu szybkie tempo konsumpcji. 6. Wywołuje poczucie winy, wstydu i niezadowolenia. Rozpoczyna to nowy cykl. Prowadzi do zdezorientowana i utraty zdolności do rozpoznawania sygnałów głodu i sytości. Praca nad rozwijaniem elastycznego i bardziej zrównoważonego podejścia do żywienia oraz umiejętnościami słuchania swojego ciała to ważne kroki w przerwaniu tego cyklu i budowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych. Giel 2022). Może on wyglądać następująco: 1. Może to skutkować wprowadzeniem restrykcyjnej diety, która często jest trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie. 2. Wewnętrzny krytyk podpowiada, że aby być wystarczającym, konieczne jest przestrzeganie tych restrykcji bez żadnych odstępstw. 3. To może prowadzić do utraty radości z jedzenia. 4. Prowadzi to do odpuszczenia i pozwolenia sobie na spożywanie produktów, które wcześniej uznawało się za zabronione. 5. Wzrost poczucia winy i wstydu – po epizodzie objadania się wewnętrzny krytyk odzywa się ponownie. To z kolei może skłaniać do ponownego podjęcia restrykcyjnych działań, często nawet wprowadzenia dodatkowych ograniczeń. Cykl restrykcji i objadania się może być bardzo trudny do przerwania, a co więcej, może wpłynąć na zdolność do utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych. Nie wiadomo wtedy, jakie jest właściwe podejście do jedzenia. Wsparcie psychoterapeuty lub psychodietetyka również może pomóc w radzeniu sobie z restrykcjami (K.E. Cykl restrykcji i objadania się jest często wynikiem wpływu wewnętrznego krytyka na nawyki żywieniowe.5. Strategie radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem
, „Moje ciało zasługuje na miłość i szacunek”, „Czuję się dobrze w swoim ciele i akceptuję je takim, jakie jest”, „Jestem wdzięczny za zdrowie i siłę, które mam” czy „Myśli mogą kształtować moją rzeczywistość, dlatego wybieram te pozytywne”. Warto też zapisywać pozytywne myśli, osiągnięcia i rzeczy, z których jesteśmy dumni. Jest to bardzo skuteczne narzędzie do pracy nad samoakceptacją i budowaniem pozytywnej samooceny. Może to pomóc w trudniejszych chwilach, gdy wewnętrzny krytyk staje się bardziej uciążliwy. Równolegle warto też skupić się na intuicyjnym jedzeniu, czyli słuchać swojego ciała i reagować na sygnały głodu i sytości płynące z organizmu. Co ważne, jedzenie intuicyjne odrzuca wszelkie restrykcje związane z odżywianiem i pozwala cieszyć się ze wszystkich produktów, bez dzielenia ich na dobre i złe. Jeśli trudności związane z negatywnymi myślami wewnętrznego krytyka są głęboko zakorzenione, warto rozważyć wsparcie specjalisty – psychoterapeuty czy psychodietetyka, który pomoże w identyfikacji problemu i jego rozwiązaniu (J. Baulch 2023). A pierwszym krokiem powinna być nauka świadomego rozpoznawania negatywnych myśli. Zastanów się, co myślisz o sobie w kontekście jedzenia, ciała i wyglądu, a także jakie jest źródło tych myśli. Zapisywanie tych myśli w dzienniku może pomóc ci w zrozumieniu pewnych wzorców. Może skłonić cię do refleksji nad prawdziwością tych przekonań, a następnie prowadzić do ich podważenia. W przypadku pojawienia się myśli „beznadziejnie idzie mi stosowanie diety” warto m.in. Przeanalizować, jak długo stosujemy dietę, w jakim procencie udaje nam się ją realizować, porównać efekty za pomocą pomiarów ciała. Dzięki temu będziemy mogli przy użyciu faktów ocenić, czy stosowanie diety przebiega aż tak źle, jak podpowiada nam wewnętrzny krytyk. Staraj się rozróżnić myśli wewnętrznego krytyka od swojego prawdziwego głosu i tożsamości. Uświadom sobie, że te myśli nie definiują, kim naprawdę jesteś. Gdy już nauczysz się rozpoznawać negatywne przekonania, możesz zacząć pracować nad samoakceptacją. Jedną z metod jest wypowiadanie pozytywnych afirmacji, które regularnie powtarzane, pomagają odwrócić negatywne myśli. Są to zdania takie jak że „Jestem wartościową osobą niezależnie od mojego wyglądu”.
