Szukaj
Język
Węglowodany. Sprawdź, czy warto je spożywać!
Spis treści
1. Węglowodany – niezdrowa moda
Faktem jest, iż znaczne ograniczenie węglowodanów łatwo przyswajalnych lub wykluczenie ich z diety przyczyni się do redukcji masy ciała, poprawi kontrolę glikemii i zwiększy wrażliwość na insulinę. Dlatego też powinniśmy zwrócić uwagę na to, by węglowodany stanowiły 50–70% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Węglowodany zostały uznane za wroga znikających kilogramów i pozbawiono je słusznego miejsca w diecie na rzecz innych składników pokarmowych. Pamiętajmy jednak, że wyłączenie z codziennej diety wszystkich źródeł węglowodanów bogatych w składniki mineralne oraz witaminy może prowadzić do powstawania poważnych niedoborów pokarmowych. Modne w ostatnim czasie diety bazujące na białkach wprowadziły do świadomości osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, błędne przekonanie o negatywnym wpływie węglowodanów na odchudzanie.2. Czym są węglowodany?
Jednak podczas prowadzenia zdrowego trybu życia nie wystarczy skupić się jedynie na ilości węglowodanów, ale także na ich jakości. To one przynoszą złą sławę węglowodanom, choć nie wszystkie węglowodany są za to odpowiedzialne. Gdzie możemy je znaleźć? Warzywa i owoce są również źródłem węglowodanów dla naszego organizmu. Ich zawartość jest zróżnicowana i zależy głównie od rodzaju oraz odmiany rośliny, a także od stopnia jej dojrzałości. Co oznacza termin „produkty zbożowe z pełnego przemiału”? Dzięki temu produkty te są również źródłem błonnika, składników mineralnych, jak żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor, oraz witamin z grupy B i witaminy E. Dostarczają jej zwłaszcza dla mózgu, dlatego ważne jest, aby ich ilość w codziennym menu była odpowiednia. Spożywane w nadmiarze cukry proste zawarte w słodyczach, ciastach, napojach, dodawane w czystej postaci do herbaty i kawy organizm magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Aby prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, należy zamienić cukry proste na węglowodany złożone. Bogatym źródłem tych składników pokarmowych są produkty zbożowe z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, otręby, makarony razowe, kasza jęczmienna pęczak, kasza jaglana, kasza gryczana nieprażona, ryż brązowy. Dostarczają zarówno cukrów prostych (w postaci glukozy i fruktozy), jak i dwucukrów (sacharoza). Węglowodany możemy także znaleźć w nasionach roślin strączkowych, stanowią dominujący składnik strączków (ich zawartość wynosi ok. 60%). Są to produkty, w skład których wchodzą zmielone ziarna zbóż, w których proporcje między bielmem, zarodkiem a okrywą nasienną są takie same jak w niezmielonych ziarnach, a więc nie są oczyszczone z otrąb. Węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie.3. Podział węglowodanów
W warzywach, roślinach strączkowych, ziarnach zbóż znajdziemy węglowodany złożone pod postacią skrobi. Jest on również składnikiem warzyw i owoców, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych. Cukry proste – czyli glukoza – podstawowe źródło energii dla wielu organizmów, fruktoza – cukier owocowy, laktoza – cukier mleczny, sacharoza będąca zasadniczym składnikiem cukru buraczanego i trzcinowego. Trzecia postać węglowodanów to włókno pokarmowe, czyli błonnik. W naszej diecie znajdują się trzy główne rodzaje węglowodanów.4. Zdrowotne działanie produktów zbożowych
Jego rozpuszczalna frakcja ogranicza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Wykazano także szereg właściwości prozdrowotnych błonnika w dietoprofilaktyce zaparć, otyłości i nadwagi, cukrzycy, uchyłkowatości jelita grubego, chorób układu krążenia, w rozwoju nowotworów jelita grubego czy kamicy pęcherzyka żółciowego. Mowa o karotenoidach takich jak m.in. Luteina, zeaksantyna, beta-karoten czy beta-kryptoksantyna. Badania wykazują, że spożycie trzech porcji produktów zbożowych z pełnego przemiału (1 porcja = kromka chleba o wadze 35 g, 30 g kaszy, makaronu przed ugotowaniem) dziennie redukuje prawdopodobieństwo otyłości. W pierwszej grupie ubytek tkanki tłuszczowej był zdecydowanie większy. Kolejne korzyści ze spożywania tych produktów to zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz ryzyka rozwoju nowotworu trzustki i odbytu. Podsumowując, można powiedzieć – nie bójmy się węglowodanów. Zwróćmy uwagę na ich jakość. Jeśli zdecydujesz się na taką zmianę, skorzystasz podwójnie – wzbogacisz dietę o cenne składniki mineralne i ochronisz organizm przed rozwojem chorób dietozależnych. Błonnik pokarmowy usprawnia pracę jelit. Błonnik w świetle jelit wiąże również metale ciężkie, powoduje, że organizm nie jest narażony na ich bezpośrednie działanie. Produkty z pełnego przemiału zawierają związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, odpowiadają także za pigmentację skóry, proces widzenia. Związki te mają istotne znaczenie w czasie planowania ciąży. Porównano dwie grupy osób będących na diecie odchudzającej, w której jedna z grup spożywała produkty z pełnego przemiału, a druga nie, wartość energetyczna diety była jednakowa dla obu grup. Te same trzy porcje produktów zbożowych pełnoziarnistych powodują zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Badania te są również potwierdzeniem wyżej opisanych korzystnych właściwości zdrowotnych wynikających ze spożywania produktów bogatych w błonnik. Nie wykluczajmy ich z diety, nie rezygnujmy z cennych składników diety. Zamiast rezygnować z pieczywa, zamień białą bułkę na tę z pełnego przemiału, zwykły ryż na brązowy, a zamiast ciastka zjedz owoc. Jak składniki zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału oddziałują na nasz organizm?
