Szukaj
Język
Wegańskie zamienniki ryb
Spis treści
1. Wartości odżywcze ryb
Na podstawie zawartości tłuszczu wyróżnić można ryby chude (o udziale tłuszczów < 5%) oraz tłuste (ok. 5–15% tłuszczu). Dzięki niskiemu udziałowi tłuszczu mają niską wartość energetyczną – ok. 80–100 kcal w 100 g (co będzie korzystne np. Podczas planowania diety redukcyjnej) oraz są lekkostrawne. Kwasy te wchodzą w skład błon komórkowych, dzięki czemu wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, m.in. Nerwowego, oddechowego czy sercowo-naczyniowego. Wśród ryb tłustych wymienić można łososia, śledzie, sardynki, węgorza oraz pstrąga tęczowego. Autorzy norm żywienia dla populacji Polski zalecają osobom dorosłym spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo (w tym przynajmniej jednej porcji ryb tłustych) w celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasów EPA oraz DHA (H. Warto jednak wspomnieć, że ryby nie są ich jedynym źródłem. Inną opcją jest włączenie odpowiedniej suplementacji. Są uznawane za cenny składnik w codziennej diecie – przede wszystkim stanowią doskonałe źródło pełnowartościowego białka (średnia jego zawartość to ok. 16–20% w zależności od gatunku). Do tych pierwszych zaliczają się m.in. Dorsz, okoń, miruna czy pstrąg strumieniowy. Ryby tłuste z kolei to bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie wielonienasyconych kwasów omega-3 (eikozapentaenowego – EPA, oraz dokozaheksaenowego – DHA). Organizm człowieka nie ma umiejętności ich syntetyzowania; muszą zostać dostarczone z żywnością. Ponadto ryby są źródłem witaminy D, niektórych witamin z grupy B oraz składników mineralnych, zwłaszcza fosforu, jodu i potasu. Mojska i wsp. 2020). Organizm człowieka ma zdolność przekształcania w nie innego kwasu z grupy omega-3 – alfalinolenowego (ALA), który obecny jest w wielu produktach pochodzenia roślinnego. Warto wiedzieć, jakich wartości odżywczych dostarczają ryby.2. Asortyment zamienników ryb
Wśród najczęściej pojawiających się na półkach i w lodówkach artykułów spożywczych wymienić można: – roślinnego „tuńczyka” w zalewie (wodnej, oliwie bądź przyprawach), ale także w formie sałatki bądź w kawałkach, – kotlety i burgery „rybne” oraz panierowane wegańskie paluszki, – marynowane przetwory imitujące śledzie, m.in. W śmietanie, po kaszubsku bądź z cebulką, – wegańską alternatywę dla makreli w sosie pomidorowym, – gotowe pasty „rybne”. Najczęściej ryby spożywane są częściowo lub w całości w formie smażonej bądź pieczonej, jednak w przypadku gotowych alternatyw trudno znaleźć roślinny zamiennik tradycyjnego filetu; formuła większości produktów imituje raczej przetwory rybne. Zamienniki rybne są stosunkową nowością na rynku spożywczym, zatem w zestawieniu z innymi produktami wegańskimi (alternatywami dla mięsa bądź nabiału) wybór jest znacznie mniejszy.3. Skład oraz wartość odżywcza zamienników ryb
Ponadto produkt zawiera wodę, oleje roślinne, substancje nadające i utrzymujące strukturę (skrobia, metyloceluloza) oraz barwniki i przyprawy mające na celu upodobnienie smaku produktu do jego pierwowzoru (m.in. Sos sojowy, płatki drożdżowe, glony, ocet spirytusowy, cukier bądź syrop z agawy, ekstrakt z buraka). Jeżeli chodzi o wartość odżywczą zamienników ryb, to jest ona w dużej mierze uzależniona od surowca stanowiącego podstawę produktu. Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 g produktu i nie uwzględniają zawartości mikroskładników. W powyższej tabeli przedstawiono porównanie roślinnych alternatyw dla ryb (zarówno bazujących na białku roślinnym, jak i na grzybach) oraz ich tradycyjnych odpowiedników. Roślinne alternatywy charakteryzowała wyższa ilość węglowodanów niż w produktach tradycyjnych. Zawartość soli była zbliżona zarówno w produktach wegańskich, jak i rybnych; ponadto była ona dość wysoka (dzienne zalecane spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co oznacza, że 100 g analizowanych produktów dostarczało ok. ¼ tej ilości). Bazę najczęściej stanowi białko roślinne (np. Sojowe, grochowe, z bobu, pszenicy), tofu bądź boczniaki. Niektóre produkty wzbogacane są o składniki potencjalnie niedoborowe w diecie roślinnej (np. Żelazo czy witaminę D) bądź oleje będące źródłem kwasów omega-3 (których wysoki udział obserwuje się w rybach). Największe różnice można zanotować pomiędzy dwoma grupami: produktami na bazie białka roślinnego i soi oraz na bazie grzybów (boczniaków). Opracowanie własne na podstawie danych producentów i dystrybutorów analizowanych produktów. Produkty na bazie pszenicy i grochu miały wyższą zawartość białka niż produkt bazujący na boczniakach; udział białka był jednak zbliżony bądź niższy niż w daniu rybnym. Zamienniki tuńczyka oraz kotletów rybnych cechował wyższy poziom tłuszczu, natomiast w marynowanych boczniakach udział makroskładnika był znacznie niższy w stosunku do śledzia, który, jak wspomniano wcześniej, zalicza się do ryb tłustych. Skład (a co za tym idzie – wartość odżywcza roślinnych zamienników ryb) jest bardzo różny.4. Dostępność alternatyw dla ryb
Znaleźć je można także w lokalnych sklepach z żywnością wegańską lub zdrową żywnością. Ponadto część wegańskich i wegetariańskich restauracji decyduje się na produkcję oraz sprzedaż własnych przetworów, w tym alternatyw dla ryb. Jak już wspomniano, alternatywy dla dań rybnych pojawiły się na rynku stosunkowo niedawno, w związku z czym ich dostępność jest mniejsza, a wybór bardziej ograniczony w zestawieniu z zamiennikami mięsa czy nabiału. Najszerszą ofertą charakteryzują się sklepy oraz delikatesy internetowe prowadzące sprzedaż wysyłkową. Cena za opakowanie uzależniona jest od produktu oraz jego gramatury i waha się w przedziale 5–20 zł. Wiele z nich natomiast jest dostępnych (w stałej ofercie lub okresowo) w większych marketach sieciowych oraz hipermarketach.5. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2>- Przejdź do
Taki efekt zapewnić ma wykorzystanie tofu, boczniaków czy warzyw korzeniowych (m.in. Marchewki bądź selera) oraz odpowiednich przypraw. Podczas samodzielnego przygotowywania dania mamy także kontrolę nad jego składem, co pozwala na ograniczenie m.in. Ilości soli czy dostosowanie smaku do własnych preferencji. W książkach kucharskich oraz na blogach z przepisami roślinnymi autorzy podsuwają wiele pomysłów na przygotowanie dań, które mają imitować smak tradycyjnych potraw rybnych. Jest to opcja warta rozważenia szczególnie przez osoby lubiące eksperymenty kulinarne oraz te, które poszukują znajomych smaków w roślinnym wydaniu. Warto także wspomnieć o alternatywach dla ryb, które można przygotować samodzielnie.
