Szukaj
Język
Wegańska Wielkanoc – porady, przepisy
Spis treści
1. Wielkanoc – potrawy
W swoich świątecznych koszyczkach weganie mogą umieścić m.in. Pieczywo, sól, pieprz, chrzan, wegańskie odpowiedniki serów czy mięs, roślinne pasztety czy drożdżową babkę. Wegańska święconka wcale nie musi być uboga! Święta Wielkiej Nocy kojarzą się z jajkami, kiełbasą (zwłaszcza białą), twarogiem, wędlinami, białym barszczem (lub żurkiem) oraz słodkimi drożdżowymi babkami i mazurkami.2. Zalety diety wegańskiej
Dodatkowo obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz zmniejsza śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca i udaru. U wegan zaobserwowano większą ilość korzystnych bakterii oraz mniejszą ilość patobiontów, co może pozytywnie oddziaływać na zdrowie (M. Yeh 2014). Opublikowano również badanie sugerujące, że dieta wegańska bogata w tłuszcze roślinne (m.in. Orzechy, oliwa, oleje) oraz białko (rośliny strączkowe, np. Soja i zboża z glutenem) może sprzyjać obniżeniu poziomu lipidów w zestawieniu z dietą laktoowowegetariańską – wysokowęglowodanową, z małą ilością tłuszczu. Oznacza to, że proporcje makroskładników są bardzo istotne w diecie roślinnej i mogą mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy oraz pomagać regulować poziom glukozy we krwi (D.J.A. Dieta wegańska może pozytywnie wpływać na zdrowie, np. Przyczyniać się do lepszej kontroli glikemii w przypadku cukrzycy typu 2. Skład bakterii jelitowych jest ściśle związany z dietą. Glick-Bauer, M.-C. Należy jednak pamiętać o prawidłowym rozkładzie makroskładników. Według artykułu jadłospis z niską zawartością węglowodanów może obniżać ryzyko chorób serca (np. Choroby wieńcowe, może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi) oraz cukrzycy typu 2. Jenkins i wsp. 2014). W 2016 r. Opublikowano badanie, które potwierdziło, że stosowanie diety roślinnej obniża hemoglobinę glikowaną (HbA1c) oraz utrzymuje lepszy poziom cukru we krwi w zestawieniu z dietą konwencjonalną.3. Dieta wegańska jeszcze zdrowsza
Na diecie wegańskiej podobnie jak podczas stosowania standardowej diety należy ograniczać cukry proste oraz tłuszcze trans. Dobrym pomysłem jest zastępowanie białego cukru ksylitolem. Słone przekąski, zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu, powinny zostać usunięte z menu. Dieta wegańska opiera się przede wszystkim na warzywach i owocach oraz tłuszczach roślinnych, dlatego może być uważana za bardzo zdrową. Jasne pieczywo i makaron warto zamienić na produkty z pełnego ziarna lub uwzględnić więcej kasz w diecie. Ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu pozytywnie wpływa na poziom cukru we krwi, i jest o połowę mniej kaloryczny. Profilaktycznie, aby nie dopuścić do anemii, weganom zaleca się suplementację witaminy B12. Jednak warto podkreślić, że nie wyklucza z jadłospisu słonych i słodkich przekąsek czy wysokoprzetworzonej żywności.4. Wegańskie zamienniki
Oczywiście można przygotować mieszankę napoju roślinnego z agarem i umieścić ją w foremkach przypominających jajka… Ale czy ma to sens? Ten model żywienia ma inspirować do tworzenia smacznych i zdrowych potraw z produktów roślinnych. Weganin nie musi rezygnować z tych dań. Bezę można przygotować z aquafaby – płynu, w którym zamoczona jest np. Ciecierzyca w puszce. W dyskontach są także dostępne gotowe roślinne burgery czy kiełbaski, co może być dobrym rozwiązaniem dla osób zapracowanych. Producenci i tutaj stosują konserwanty czy barwniki. Roślinnymi odpowiednikami miodu są syrop klonowy lub syrop z agawy – można ich użyć do ciast lub sosów. Trudno zastąpić jajko. Weganizm nie polega na odwzorowaniu dań w 100%. Jajka spełniają w kuchni wiele ważnych funkcji, m.in. Są spoiwem, np. W placuszkach i naleśnikach, nadają strukturę i kruchość, np. W kruchym cieście, lub są podstawą potrawy, np. Białka w bezach. Jajka można zastąpić namoczonym siemieniem lnianym, 1 jajko (50 g) = 1 łyżka zmielonego siemienia namoczonego w 3 łyżkach wody, bananem, 1 jajko = 50 g banana, czy purée z dyni lub marchwi, 1 jajko = 50 g purée z dyni. Mleko krowie oraz nabiał można zastąpić ich roślinnymi zamiennikami, które dostępne są w niemal każdym sklepie. Warto jednak zwrócić uwagę na skład takich dań – nie zawsze to, co wegańskie, jest zdrowe! Jednym z najpowszechniejszych produktów wegańskich jest tofu (w różnych wariantach: naturalne, wędzone, smooth itd.), może być wykorzystywane do przygotowania zarówno słonych, jak i słodkich dań. Tradycyjne dania wielkanocne w większości są oparte na składnikach zwierzęcych i odzwierzęcych.5. Wegańska Wielkanoc
Jajeczny posmak nada czarna sól (kala namak). Kruchy spód mazurka można wykonać z mąki, oleju kokosowego, cukru i wody, a zamiast tradycyjnego sernika zrobić jagielnik lub tofucznik. Oczywiście trudno sobie wyobrazić wegańskie jajka w majonezie, jednak nie można skupiać się tylko na jednej potrawie. Aby cieszyć się smakiem wegańskiej babki drożdżowej, jajka wystarczy zastąpić purée z marchwi, masło – olejem kokosowym, a mleko – napojem roślinnym. Zamiast majonezu do przygotowania sałatki jarzynowej można użyć oleju lub jogurtu sojowego. W Wielkanoc nie trzeba wcale rezygnować z ulubionych dań. Istnieje mnóstwo wegańskich, smacznych i wartościowych posiłków, które można podać na wielkanocnym stole. Białą kiełbasę można przyrządzić na bazie białej fasoli, a charakterystyczny mięsny aromat żurku uzyskać dzięki użyciu wędzonej papryki lub wędzonego tofu.6. Kulinarne triki wegańskie
Czym zastąpić jajko w żurku? – Purée ziemniaczanym – Opiekanymi ziemniaczkami – Wędzonym lub naturalnym tofu Czym zastąpić masło? – Olejem kokosowym – Margaryną – Olejem roślinnym – Oliwą Czym zastąpić nabiał? – Tofu – Gotowymi wegańskimi serami – Roślinnymi napojami domowymi lub ze sklepu, ale z dobrym składem Czym zastąpić mięso? – Domowymi odpowiednikami roślinnymi kotlecików, parówek, kiełbasek, wędlin, pasztetów – Gotowymi odpowiednikami roślinnymi kotlecików, parówek, kiełbasek, wędlin, pasztetów z dobrym składem Czym zastąpić ser w serniku? – Tofu – Kaszą jaglaną – Orzechami nerkowca – Ciecierzycą – Ryżem – Jogurtem lub napojem roślinnym.7. Przepisy na wegańskie potrawy wielkanocne
Na wielkanocnym stole mogą pojawić się różne dania – słodkie mazurki, biała kiełbasa, jajka w majonezie itd. Większość z tych dań można wykonać bez użycia produktów odzwierzęcych, jednak wymaga to nieco kreatywności.8. Chrzanowy żurek z wędzonym tofu i warzywami
Wszystkie w całości włożyć do garnka, dodać ząbki czosnku bez łupinek, ziele angielskie oraz listki laurowe. Po tym czasie wyciągnąć marchew, seler, połowę ziemniaków i odłożyć do ostygnięcia, po czym pokroić w kostkę. Powstały bulion z pozostałymi warzywami zblendować. Tofu pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną oliwę. Warzywa i tofu wyłożyć na talerz, zalać żurkiem. Wartość odżywcza 1 porcji: – kcal 217 kcal, – białko 8, 7 g, – tłuszcze 5, 2 g, – węglowodany 35 g, – błonnik 3, 8 g. Warzywa obrać. Zalać wodą i gotować ok. Pół godziny do miękkości. Ziele i liście laurowe wyrzucić. Dodać zakwas, chrzan i pozostałe przyprawy, gotować ok. 4 min. Z każdej strony powinno być rumiane i chrupiące. Podawać z pieczywem. (6 porcji) Składniki: – ¼ selera (80 g), – 1½ marchewki (100 g), – 1 pietruszka (50 g), – 1 duża cebula (100 g), – 3 ziemniaki (300 g), – 2 ząbki czosnku (3 g), – 2 szt. Ziela angielskiego (1 g), – 2 liście laurowe (1 g), – 1, 5 l wody (6 szklanek), – 1 szklanka zakwasu na żurek (250 g), – 2 łyżki chrzanu (25 g), – 1 kostka wędzonego tofu (180 g), – 1 łyżka oliwy (10 g), – ½ łyżeczki wędzonej papryki (1 g), – ½ łyżeczki lubczyku (1 g), – ½ łyżki majeranku (1 g), – 6 kromek chleba żytniego (180 g), – sól i pieprz.9. Mazurek z masą arachidową i czekoladową polewą
Dodać wodę. Następnie rozwałkować ciasto i przełożyć do formy. Masa: – ½ szklanki pasty orzechowej gładkiej (180 g), – 2/3 szklanki mleczka kokosowego light z puszki (180 g), – 3 łyżki syropu z agawy lub syropu klonowego (30 g), – sól. Dodać pozostałe mleczko i wymieszać. Czekoladę rozpuścić, dodać mleczko i wymieszać trzepaczką (nie łyżką). Ostygły spód posmarować masą orzechową i polać polewą czekoladową. Wartość odżywcza 1 porcji: – kcal 300 kcal, – białko 5, 7 g, – tłuszcze 19 g, – węglowodany 20 g, – błonnik 2, 3 g. Suche składniki wymieszać, dodać olej kokosowy i wyrabiać, aż powstaną mokre okruchy. Chłodzić ok. Godziny w lodówce. Nakłuć widelcem i piec ok. 25 min w rozgrzanym do 180°C piekarniku. Połowę mleczka kokosowego, pastę orzechową, syrop i sól zblendować. Polewa czekoladowa: – 50 g czekolady gorzkiej, – 50 g mleczka kokosowego light z puszki. Nie gotować. Można udekorować orzechami. (12 kawałków) Składniki: Ciasto: – ¾ szklanki mąki pszennej (120 g), – 4 łyżki mąki ziemniaczanej (50 g), – 3 łyżki ksylitolu (30 g), – ½ łyżeczki proszku do pieczenia (2 g), – 10 łyżek oleju kokosowego (100 g), – 2 łyżki zimnej wody (15 g).
