Szukaj
Język
Warzywa sezonowe – co najlepiej jeść jesienią
Spis treści
1. Warzywa sezonowe – dlaczego warto z nich korzystać
Wybieranie warzyw charakterystycznych dla danego sezonu pozwala na zwiększenie różnorodności przygotowywanych posiłków. Zupa dyniowa najlepiej smakuje jesienią, mimo że dynia dostępna jest w sklepach zazwyczaj przez cały rok. Odpowiednio doprawione potrafi rozgrzać organizm, gdy na zewnątrz jest szaro i zimno. Każdy kolor wskazuje na główny prozdrowotny składnik zawarty w produkcie. Buraki zawdzięczają swoją barwę betaninie, która bierze udział w syntezie kreatyny odpowiadającej za siłę mięśni. Warzywa są także dobrym źródłem wody i błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na jelita. Dla przykładu – osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (warfarynę) powinny uważać na produkty zawierające duże ilości witaminy K, gdyż może ona zmniejszać wchłanianie leku. Dietę należy jednak dostosować indywidualnie do swojego samopoczucia i stanu zdrowia. Zdrowa i zbilansowana dieta powinna obfitować w warzywa, które są dla organizmu cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Są potrawy, które kojarzą się z daną porą roku. Podobnie jest z warzywnym leczo, w skład którego wchodzą dynia, papryka i cebula, czyli kolejne jesienne warzywa. Im danie ma więcej barw, tym jest dla nas smaczniejsze i zdrowsze. Dynia jest pomarańczowa, bo zawiera beta-karoten, czyli antyoksydant odpowiadający m.in. Za opóźnianie procesów starzenia organizmu. Brokuły mają zielony kolor dzięki chlorofilowi, który zmniejsza stany zapalne w organizmie. Niektóre warzywa mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego warto uważnie czytać ulotki. Najlepiej spożywać warzywa na surowo, gdyż w takie formie zachowują największą wartość odżywczą. Osoby stosujące dietę lekkostrawną mogą nie tolerować surowych warzyw, wtedy warto spożywać je w formie gotowanej lub duszonej. Najlepiej korzystać z warzyw sezonowych.2. Jakie warzywa są charakterystyczne dla jesieni
Jesienne warzywa to: – dynia, – cukinia, – kabaczek, – patison, – brokuły, – kalafior, – kapusta, – bakłażan, – papryka, – buraki, – pietruszka, – marchew, – seler, – cebula, – czosnek, – brukselka, – kalarepa, – rzodkiew biała, – cykoria, – jarmuż, – szpinak, – grzyby. Aby zachować lato na dłużej, warto przygotować różnego rodzaju przetwory, które można wykorzystać jesienią. Warto cieszyć się smakiem i zapachem jesiennych warzyw. Sezon na niektóre z wyżej wymienionych warzyw trwa dość długo, zaczyna się pod koniec wiosny lub na początku lata i trwa aż do jesieni. Warto także postawić na kiszonki, które zawierają probiotyki wpływające korzystnie na ochronę organizmu przed różnego rodzaju infekcjami. Po jakie produkty charakterystyczne dla tej pory roku można sięgać?3. Dynia – właściwości i przepisy
Stanowi źródło witamin (A, C i E), składników mineralnych (potas, fosfor, wapń, magnez) i aminokwasów (kwasu asparaginowego, kwasu glutaminowego i argininy). Zawartość beta-karotenu wpływa pozytywnie na układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i redukuje prawdopodobieństwo zachorowania na raka m.in. Piersi i prostaty (K. Jian i wsp. 2005). Badanie przeprowadzone z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 wykazało, że ekstrakt z miąższu dyni ma właściwości obniżające poziom cukru i zarazem zwiększa wrażliwość komórek na insulinę (J.L. Z kolei analiza przeprowadzona na zwierzętach wykazała, że dynia może obniżać także poziom lipidów – cholesterolu i trójglicerydów we krwi i w wątrobie (Y. Kar 2010). Zawarta w nasionach dyni kukurbitacyna wykazuje działanie przeciwpasożytnicze (np. Na tasiemca, owsiki, glistę). Dania przygotowane na bazie dyni i jej pestek są wartościowym elementem zdrowej diety. Jest warzywem niskokalorycznym – zawiera jedynie 26 kcal w 100 g produktu. Błonnik pokarmowy zawarty w dyni poprawia przemianę materii i zapobiega zaparciom. Hirose i wsp. 2003; L. Dynia działa moczopędnie i dzięki temu zmniejsza obrzęki. Acosta-Patiño i wsp. 2001). Dixit, A. Działanie to wpływa na poprawę funkcjonowania wątroby i układu krążenia. Dodatkowo występująca w pestkach lecytyna wpływa korzystnie na układ nerwowy, pamięć i koncentrację. Dynia jest rośliną jednoroczną należącą, podobnie jak cukinia, do rodziny dyniowatych.4. Zupa krem z dyni z mleczkiem kokosowym
Marchew obrać i pokroić na plasterki, a cebulę w kostkę. Gotować pod przykryciem ok. 20 minut. Krem podawać z nasionami słonecznika. Sposób przygotowaniaDynię umyć, obrać i pokroić w kostkę. Warzywa włożyć do garnka, zalać bulionem lub wodą, dodać przyprawy i przeciśnięty przez praskę czosnek. Gdy warzywa będą miękkie, zupę zmiksować blenderem na gładką masę, a następnie dodać mleczko kokosowe. Składniki: – ½ średniej wielkości dyni, – marchewka, – cebula, – ząbek czosnku, – puszka mleczka kokosowego, – 2 łyżki nasion słonecznika, – szklanka bulionu warzywnego lub wody, – przyprawy: chili, curry, cynamon.5. Placuszki dyniowe z pomarańczą
Startą dynię wymieszać z żółtkami, mąką i pokrojonym drobno lub startym na tarce imbirem. Placki smażyć na suchej patelni do ścięcia z obu stron. Składniki: – 1½ szklanki drobno startej dyni, – ⅓ szklanki mąki pszennej, – 2 jajka, – pomarańcza, – łyżka oleju rzepakowego, – imbir. Do masy dodać ubite białka i całość delikatnie wymieszać. Podawać z plasterkami pomarańczy. Sposób przygotowaniaBiałka oddzielić od żółtek i ubić na sztywną pianę, żółtka połączyć z olejem.6. Buraki – właściwości i przepisy
W Polsce występuje kilka jego odmian: burak cukrowy, ćwikłowy, pastewny i liściowy. Sacharoza stanowi ok. 20% jego masy. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą nie powinny spożywać go zbyt często i w dużej ilości. Buraki są bogate w witaminy z grupy B, a także żelazo, magnez, miedź i potas. Ze względu na to, że są dobrym źródłem kwasu foliowego, według zaleceń EFSA powinny po nie sięgać kobiety w ciąży. Krajka-Kuźniak 2007). Sreekanth i wsp. 2007). Przeprowadzone badania wykazały, że wypijany przez sportowców sok z buraka zwiększa przepływ krwi do mięśni, a to przekłada się na tolerowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas (Bailey S.J. 2010). Należy do warzyw korzeniowych podobnie jak marchew, pietruszka czy seler. Burak cukrowy wykorzystywany jest do produkcji cukru. To warzywo o niskiej kaloryczności – w 100 g produktu zawiera 43 kcal, ale ma wysoki indeks glikemiczny, zwłaszcza po ugotowaniu. Aby obniżyć indeks glikemiczny buraków, wato dodać do nich źródło tłuszczu i białka (np. Zrobić sałatkę z buraków, fety z dodatkiem oliwy i pestek dyni). Charakteryzują się także sporą ilością błonnika pokarmowego. Betanina znajdująca się w burakach jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki temu chroni organizm przed infekcjami, stymuluje produkcję czerwonych krwinek i poprawia funkcjonowanie wątroby poprzez usuwanie ksenobiotyków (V. Dodatkowo spożywanie buraków wpływa na aktywację szlaku apoptozy (zaprogramowanej śmierci) komórek nowotworowych (D. Burak ze względu na dużą zawartość azotanów jest szczególnie zalecany w diecie sportowców. Burak jest rośliną jedno- lub dwuroczną.7. Sałatka z rukolą, burakiem i fetą
Następnie pokroić w plastry i ułożyć na rukoli. Całość polać dressingiem z oliwy i octu balsamicznego oraz posypać nasionami słonecznika. Sposób przygotowaniaBuraka umyć, obrać i upiec lub ugotować. Na wierzch pokruszyć fetę. Składniki: – burak, – 50 g sera feta, – 2 garści rukoli, – łyżka oliwy z oliwek, – łyżka nasion słonecznika, – ocet balsamiczny.8. Brokuły – właściwości i przepisy
Charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Zamrożone brokuły nie tracą swojego zielonego koloru. Wykazano, że u osób spożywających brokuły poziom cholesterolu się obniżył C. Działo się tak za sprawą glukorafaniny, która w największej ilości znajduje się właśnie w brokułach (w zestawieniu z innymi warzywami kapustnymi). Johnston 2004). Kiszonki pozytywnie wpływają na mikrobiotę jelit i odporność organizmu. To warzywo o niskiej kaloryczności (34 kcal/100 g produktu). Dodatkowo są źródłem witamin A, B1, C, a także składników mineralnych takich jak magnez, który wpływa na mięśnie, kości i funkcjonowanie układu nerwowego; żelazo niehemowe występujące w roślinach (jego przyswajalność jest niższa niż żelaza pochodzącego z produktów mięsnych) i miedź, która bierze udział w syntezie hemoglobiny. Odpowiednie gotowanie, tzw. Al dente, także pozwala na zachowanie ich barwy. Armah i wsp. 2015). Dodatkowo związek ten wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe (N. Brokuły, podobnie jak inne warzywa kapustne, można kisić i cieszyć się ich walorami zdrowotnymi przez cały rok. Brokuły należą do warzyw krzyżowych tak jak kapusta, brukselka czy kalafior.9. Zupa krem z brokułów ze słonecznikiem
Łodygę brokułu pokroić w kostkę. Warzywa włożyć do garnka, zalać wodą, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, paprykę słodką i pieprz. Następnie zupę zmiksować blenderem na gładką masę. Składniki: – brokuł, – 2 ziemniaki, – marchew, – cebula, – ząbek czosnku, – 2 łyżki jogurtu greckiego, – 2 łyżki nasion słonecznika, – 2 szklanki wody, – przyprawy: koperek, papryka słodka, pieprz. Marchew obrać i pokroić na plasterki, a cebulę w kostkę. Gotować pod przykryciem ok. 25 minut. Zupę krem podawać z kleksem z jogurtu greckiego, posiekanym koperkiem i nasionami słonecznika. Sposób przygotowaniaBrokuły umyć i podzielić na różyczki.10. Sałatka z brokułami, kukurydzą i jajkiem
Brokuł umyć, podzielić na różyczki i ugotować w wodzie al dente. Polać sosem przygotowanym z jogurtu z dodatkiem czosnku i posiekanego koperku. Spożywanie warzyw chroni organizm przed chorobami, wspiera odporność i sprawność. Sposób przygotowaniaJajko ugotować na twardo. Następnie wymieszać z kukurydzą, pokrojonym pomidorem i jajkiem. Warto wkomponować w swoją dietę warzywa sezonowe, by zapewnić organizmowi cenne źródło witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Składniki: – ⅓ brokułu, – ¼ puszki kukurydzy, – jajko, – pomidor, – 2 łyżki jogurtu naturalnego, – przyprawy: czosnek granulowany, koperek.
