Szukaj
Język
Warzywa, których jemy za mało
Spis treści
1. <extra_id_0> Szukaj <extra_id_1> Szukaj <extra_id_2> Szukaj w diecie
Dostarczają nie tylko cennych witamin i składników mineralnych, ale również błonnika pokarmowego i związków bioaktywnych, np. Z grupy polifenoli czy kwasów organicznych. Ta pierwsza jest niezbędna do budowy tkanek łącznych i kolagenu, wspiera również układ odpornościowy. Błonnik pokarmowy, zawarty w wielu rodzajach warzyw, reguluje rytm wypróżnień i odżywia mikrobiotę jelitową (korzystne bakterie bytujące w jelicie grubym). Dzięki zawartości tych wszystkich składników warzywa są produktem o znaczącej wartości odżywczej. Spożywanie przynajmniej 3–5 porcji warzyw dziennie pozwala na zachowanie zdrowia (D. Warzywa charakteryzują się niewielką kalorycznością, ale dużą objętością. Zjawisko to jest pożądane zwłaszcza u osób na diecie redukcyjnej, która uwzględnia obniżoną podaż kalorii. Zajmują więc bardzo ważne miejsce w diecie, zaleca się spożywanie ich w dużych ilościach (powyżej 400 g na dobę). Są źródłem witaminy C i beta-karotenu. Z kolei beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Związki wielofenolowe mają wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Wykazano, że ich wysokie spożycie jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych typów nowotworów, w tym przede wszystkim jelita grubego, jajników i prostaty. Konopacka i wsp. 2018). Szybciej zapewniają poczucie nasycenia, gdyż zajmują sporo miejsca w żołądku. Według Talerza Zdrowia, który zastąpił Piramidę Zdrowego Odżywiania i Aktywności Fizycznej, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku.2. Ile warzyw jedzą Polacy?
Wojtyniak i wsp. 2020). Na przestrzeni ostatnich 10 lat zaobserwowano niekorzystny trend – udział warzyw w diecie Polaków zmniejsza się. Rzadko w naszej diecie pojawiają się nasiona roślin strączkowych i ciemnozielone warzywa liściaste, zaś w umiarkowanych ilościach – warzywa kapustne (surowe, gotowane czy kiszone). Polacy spożywają średnio 4, 87 kg warzyw i ich przetworów na osobę miesięcznie, co odpowiada ok. 162 g dziennie (B. To znacznie mniejsza ilość niż rekomendowana. Najczęściej sięgamy po warzywa psiankowate (pomidory, ogórki, papryka), korzeniowe (marchew, pietruszka, seler) czy ziemniaki. Według Raportu NIZP-PZH z 2020 r.3. Podział warzyw według grup
Wyróżniamy warzywa: – korzeniowe: marchew, pietruszka, seler, chrzan, buraki, – cebulowe: cebula, czosnek, szczypiorek, por, – psiankowate i dyniowate: pomidor, ogórek, dynia, bakłażan, cukinia, patison, papryka, – kapustne: kapusty biała, czerwona, pekińska, włoska, brukselka, kalafior, brokuł, kalarepa, jarmuż, – liściaste: szpinak, sałata, szczaw, cykoria, boćwina, botwina, rzeżucha, seler naciowy, kiełki, mikroliście, nać pietruszki, – strączkowe: fasola, groch, soja, bób, ciecierzyca, soczewica (zielona, żółta, czerwona), – rzepowate: rzepa, rzodkiew biała, rzodkiewka czerwona, brukiew, – inne: karczochy, kukurydza, szparagi. Warzywa korzeniowe zawierają zwykle więcej skrobi (węglowodanów), zaś warzywa psiankowate charakteryzują się sporą zawartością wody i mają niewiele kalorii. Konopacka i wsp. 2018). Najczęściej stosowany jest podział ze względu na wartość kulinarną, który uwzględnia część botaniczną rośliny lub jej przynależność rodzajową i gatunkową. Każda z tych grup cechuje się odmienną wartością odżywczą i dostarcza innych mikroskładników, dlatego w jadłospisie należy uwzględniać warzywa z każdej kategorii, o wielu kolorach i teksturach. Warzywa cebulowe ze względu na swój silny smak i aromat są wykorzystywane jako przyprawy, ale na uwagę zasługują ich właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi i działanie przeciwnowotworowe (D. Warzywa można podzielić według kilku kryteriów.4. Warzywa, których jemy za mało
Sulforafan (główny przedstawiciel grupy tioglikozydów) zawarty w warzywach kapustnych odpowiada za neutralizację wolnych rodników, czyli działa antyoksydacyjnie i chroni zdrowe komórki przed uszkodzeniem. Koss-Mikolajczyk i wsp. 2019). Glukozynolany działają przeciwbakteryjnie w kierunku Helicobacter pylori, dlatego mogą być wykorzystywane jako wsparcie leczenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy (B. Warzywa kapustne są również źródłem beta-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego, potasu, żelaza, wapnia, magnezu i selenu. Dzięki karotenoidom warzywa kapustne wykazują działanie neuroprotekcyjne – zmniejszają tempo progresji zaburzeń funkcji poznawczych. Mogą być spożywane na surowo (np. Surówka z kapusty pekińskiej i plasterków kalarepy podawana z kanapką), po zblanszowaniu – bardzo krótkim gotowaniu we wrzącej wodzie (np. Brokuł, kalafior jako dodatek do sałatki czy dania obiadowego) lub po dłuższym gotowaniu (kapusta biała, kapusta czerwona). Na ilość spożywanych warzyw kapustnych powinny uważać osoby z niedoczynnością tarczycy, przyjmujące tyroksynę (hormon tarczycy). Glukozynolany wykazują właściwości prozdrowotne, ale są równocześnie związkami antyodżywczymi – mogą zmniejszyć biodostępność jodu w organizmie i zaburzać pracę tarczycy. Antyodżywcze działanie glukozynolanów występuje jedynie w przypadku niedoboru jodu w diecie lub przy dużym spożyciu surowych warzyw kapustnych. Warzywa kapustne słyną ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. W badaniach zaobserwowano odwrotną korelację pomiędzy ilością spożywanych warzyw kapustnych a zachorowalnością na nowotwory jelita grubego, trzustki, żołądka, prostaty, piersi, jajnika, pęcherza moczowego, tarczycy, skóry oraz płuc (I. Wykazano, że spożywanie ich 1–3 razy w tygodniu lub częściej prowadzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka prostaty o 41%. Krochmal-Marczak i wsp. 2017). Na szczególną uwagę w tej grupie zasługuje jarmuż, który zawiera najwięcej składników mineralnych. Prowitamina A bierze udział w procesie widzenia, zapobiega wystąpieniu tzw. Kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem po zmroku, oraz zespołowi suchego oka. W Polsce niezwykle popularna jest również kapusta kiszona. Warzywa te są źródłem goitrogenów – substancji wolotwórczych. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy i ich właściwego funkcjonowania. Po obróbce termicznej (gotowaniu bez pokrywki) nie wykazują one aż tak silnego działania wolotwórczego, dlatego nawet osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny bać się umiarkowanego spożycia warzyw kapustnych. Zawierają glukozynolany, które w wyniku metabolizmu w organizmie człowieka hamują podział komórek rakowych i przyspieszają apoptozę (kontrolowane obumieranie) komórek z uszkodzonym DNA.5. Ciemnozielone warzywa liściaste
Szczególną uwagę na jego podaż powinny zwrócić kobiety w I trymestrze ciąży. Należy pamiętać, że foliany ulegają degradacji pod wpływem wysokiej temperatury i z tego względu najlepiej spożywać warzywa liściaste na surowo, np. W sałatkach, koktajlach, jako dodatek na kanapki. Krochmal-Marczak i wsp. 2017). Składniki mineralne, których duże ilości znajdują się w warzywach liściastych, to wapń i żelazo. Wchłanianie żelaza z warzyw zielonych ograniczają szczawiany (zaliczane do składników antyodżywczych). Ciemnozielone warzywa liściaste, podobnie jak warzywa kapustne, są źródłem karotenoidów, dzięki czemu działają antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie, zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru, demencji, a także zawału serca. Kwas foliowy pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji – jest niezbędny w tworzeniu nowych erytrocytów (czerwonych krwinek) oraz zapobiega występowaniu wad rozwojowych płodu. Obniża również ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia dzięki redukcji stężenia homocysteiny (niezależny czynnik ryzyka tych chorób). Warzywa zielone, w tym liściaste i kapustne (brokuł, brukselka), dostarczają witaminy K, która jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz chroni przed rozwojem niektórych nowotworów (B. Zawierają również witaminę C (najwięcej natka pietruszki). Żelazo pochodzenia roślinnego występuje w formie niehemowej, która jest słabiej przyswajalna przez ludzki organizm. Można to jednak zmienić poprzez dodanie do posiłku produktów zawierających witaminę C. Ciemnozielone warzywa liściaste są cenione głównie ze względu na wysoką zawartość folianów.6. Warzywa strączkowe
Do produkcji mięsa i jego przetworów wykorzystywane są znacznie większe ilości wody, a hodowle zwierząt rzeźnych generują wysoką emisję gazów cieplarnianych. Warzywa strączkowe są jednymi z bardziej kalorycznych, lecz dostarczają znacznie więcej białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego niż inne produkty z tej grupy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego strączki regulują pracę jelit, odżywiają mikrobiotę jelitową, a także redukują stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Aby złagodzić to działanie i ograniczyć fermentację strączków w jelitach, bardzo ważne są odpowiednia obróbka kulinarna suchych nasion – moczenie, płukanie, gotowanie, czasem blendowanie, oraz dodatek przypraw poprawiających wydzielanie soków trawiennych, np. Kminku, majeranku. Nasiona roślin strączkowych są również dobrym źródłem składników mineralnych, jak żelazo, wapń, fosfor, potas, magnez, oraz witamin z grupy B. Szczebyło i wsp. 2018). Polak i wsp. 2015). Maphosa, V.A. Nasiona roślin strączkowych cechują się wysoką zawartością białka roślinnego. Znacznie korzystniejsze dla środowiska jest zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie. Cechują się niskim indeksem glikemicznym, dlatego mogą być stosowane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą. Są jednak produktem ciężkostrawnym i gazotwórczym, co może prowadzić do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Lepiej tolerowane mogą być też strączki z puszki czy ze słoika, gotowana drobna soczewica czerwona oraz przetwory produkowane z nasion strączkowych, jak hummus, tofu. Z tego względu niektórzy badacze zaliczają nasiona roślin strączkowych do superfoods, czyli żywności o skoncentrowanej wartości odżywczej (A. Wykazano, że regularne spożywanie warzyw strączkowych (kilka razy w tygodniu, w ilości odpowiadającej filiżance ugotowanych nasion) wiąże się z niższym stężeniem cholesterolu i glukozy we krwi, mniejszą masą ciała oraz obniżeniem ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe (R. Dodatkowo produkty sojowe, będące źródłem izoflawonów, łagodzą objawy menopauzy, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka piersi czy prostaty (Y. Jideani 2017). W kontekście postępujących zmian klimatycznych zaleca się, by białko zwierzęce, zwłaszcza mięso czerwone i przetwory mięsne, zamieniać właśnie na białko roślinne.
