W jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową

1. Post całodniowy

2. Post utrzymywany co drugi dzień

3. Jedzenie w określonym czasie

4. Czy to w ogóle w jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową?

1. Post całodniowy

– – czyli całkowitą rezygnację z jedzenia przez 1–2 dni oraz przyjmowanie dowolnej ilości pożywienia w dni pozostałe; drugą możliwością jest ograniczenie spożywania posiłków w dni postu; .

2. Post utrzymywany co drugi dzień

– (ang. Alternate-day fasting; ADF), który polega na utrzymywaniu restrykcji kalorycznych (ok. 25% zapotrzebowania energetycznego) bądź całkowitej rezygnacji ze spożywania posiłków co drugi dzień; w pozostałe dni należy spożywać posiłki wedle uznania; .

3. Jedzenie w określonym czasie

– (ang. Time-restricted eating; TRE), czyli w trakcie trwania okna żywieniowego, podczas którego dozwolone jest spożywanie pokarmu; zwykle stanowi 4–8 godzin w ciągu dnia, jednak okres ten jest kwestią indywidualną i należy dopasować go do swojego trybu życia oraz preferencji; sugeruje się, aby w tym czasie ograniczyć się do spożywania 1–3 posiłków.

4. Czy to w ogóle w jaki sposób post przerywany wpływa na masę mięśniową?

Post trwający zaledwie dwa dni może doprowadzić do wystąpienia oporności anabolicznej, czyli obniżonej zdolności mięśni do syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na spożyte wraz z posiłkiem aminokwasy. Spożywanie posiłków w oknach żywieniowych sprawia, że białko wykorzystywane jest do celów innych niż budowanie mięśni. W 2021 r. Przeprowadzono badanie, w którym porównywano dwa modele żywieniowe. Zawartość białka w każdym posiłku wynosiła ok. 0, 3 g/kg masy ciała. Williamson, D.R. Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, mało prawdopodobne jest to, aby wraz z czasem doszło do korzystnych adaptacji w organizmie człowieka, ponieważ nie jest on w stanie zmaksymalizować syntezy białek w momencie suboptymalnej podaży białka. Każda z form postu przerywanego w określonym stopniu wpływa na dostępność insuliny oraz aminokwasów. Należy również podkreślić, że w wyniku nadmiernej podaży białka w krótkim czasie (tak jak ma to miejsce w przypadku IF) aminokwasy zostają utlenione, by zapewnić organizmowi energię. Istniała hipoteza mówiąca o tym, że nadmiar dostarczonych do organizmu aminokwasów może być magazynowany w trzewiach oraz wykorzystywany w tkankach w celach budulcowych. Pierwszy z nich zakładał spożywanie 3 posiłków w 6-godzinnym oknie żywieniowym, drugi z kolei – w 12-godzinnym. Po przeanalizowaniu wyników badań zauważono, że w pierwszej grupie utlenianie było wyższe niż w drugiej – utlenionych zostało o ok. 13 g aminokwasów więcej (E. Moore 2021). Dieta IF może także przyczynić się do zmniejszenia spontanicznej aktywności fizycznej (ang. Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) w ciągu dnia, zaś niższy poziom NEAT – do wystąpienia oporności anabolicznej. Aminokwasy odgrywają kluczową rolę w nasilaniu procesu syntezy białek mięśniowych, z kolei insulina zapobiega degradacji białek w organizmie.