Szukaj
Język
W jaki sposób można wpłynąć na regenerację potreningową
Spis treści
1. Czym jest zmęczenie?
Wpływa na wszystkie funkcje organizmu, chroniąc go przed przemęczeniem. Zmęczeniu fizycznemu często towarzyszy również to psychiczne. Poziom zmęczenia zależny jest od wytrenowania sportowca, kondycji, motywacji, odporności na stres czy psychiki. Treningi wykonywane są kilka razy w tygodniu, czasami 2 razy w ciągu dnia. Zmęczenie to fizjologiczny odruch obronny organizmu charakteryzujący się zmniejszeniem energii potrzebnej do danej aktywności. Najczęstszymi objawami zmęczenia są: – trudności z koncentracją; – senność, osłabienie; – zmniejszenie zdolności do pracy; – spadek motywacji do dalszego działania; – pogorszenie funkcji poznawczych. W przypadku sportowców możemy je podzielić na lokalne (obejmujące jedynie do 30% masy mięśniowej) oraz ogólne (spowodowane zaangażowaniem znacznie większej liczby mięśni). Warto zaznaczyć, że za sportowca uważa się osobę uprawiającą sport zarówno zawodowo, jak i amatorsko, zgodnie z przygotowanym planem treningowym. Sportowcem natomiast nie jest osoba rekreacyjnie uczęszczająca na siłownię. Może występować zarówno po wysiłku fizycznym, jak i pracy umysłowej.2. Różeniec górski
Oddziałuje na zmniejszenie markerów zmęczenia mięśniowego (kinazy kreatynowej oraz dehydrogenazy mleczanowej, wpływając tym samym na szybkość regeneracji). Dodatkowo różeniec górski wspomaga koncentrację oraz poprawę jakości pracy.3. <extra_id_0> Ashwagandha - <extra_id_1>
Zmniejsza stężenie kinazy kreatynowej, prowadząc do efektywniejszej regeneracji potreningowej. Bardzo lubiany przez sportowców adaptogen. Ashwagandha wpływa również na obniżenie poziomu kortyzolu, powodując utratę tkanki tłuszczowej. Roślina poprawia wydolność oraz wydłuża czas treningu.4. Żeń-szeń
Dodatkowo obniża poziom stresu oraz poprawia wydolność tlenową podczas treningu. Posiada szerokie zastosowanie w sporcie, gdyż oddziałuje na zmniejszenie stężenia mleczanów odpowiedzialnych za powstawanie zakwasów. Popularny adaptogen stosowany w celu poprawy odporności czy koncentracji.5. <extra_id_0> - <extra_id_1> - <extra_id_2> - <extra_id_3> - Metody odnowy biologicznej
Oprócz zabiegów fizjoterapeutycznych wykorzystywanych podczas leczenia kontuzji korzystne działanie mają takie metody jak: Z tego powodu znalazła zastosowanie również w sporcie. Odnowa biologiczna jest jednym ze sposobów wspomagania organizmu w czasie regeneracji.6. Krioterapia ogólna
Wpływa to korzystnie na rozluźnienie mięśni, regenerację tkanek oraz zniwelowanie bólu; Zadaniem krioterapii jest zwiększenie przepływu krwi, dzięki czemu komórki są bardziej odżywione i bogatsze w tlen. – – zupełne przeciwieństwo sauny; zabieg polega na zastosowaniu bardzo niskich temperatur na całe ciało lub poszczególne partie.7. Hydromasaż
Głównym celem hydromasażu jest ujędrnienie i uelastycznienie skóry. – – czyli masaż podwodny. Dodatkowo masaż podwodny skutecznie niweluje stres i zmęczenie; To skuteczna i bardzo popularna metoda relaksacyjna.8. Tradycyjny masaż
Ma za zadanie głęboko rozluźnić mięśnie, zniwelować zakwasy bądź zlikwidować występujące kontuzje. – – metoda relaksacyjna wykorzystywana od wieków, polegająca na wykonywaniu różnorodnych ruchów rękami, np. Uciskaniu, głaskaniu czy rozcieraniu. Masaż bardzo często uwzględniany jest w planie treningowym sportowca. Celem masażu sportowego jest jak najlepsze przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego.9. Białko
Sportowcy powinni zadbać o odpowiednią podaż na poziomie 1, 6–2, 2 g/kg mc./dobę. Popularne jest również stosowanie odżywek białkowych. Białko zapobiega rozpadowi tkanek mięśniowych, regeneruje powstałe uszkodzenia oraz wpływa na wzrost masy mięśniowej. Dobrze stawiać na białko pełnowartościowe, zawierające komplet niezbędnych aminokwasów. Odpowiednia podaż białka to klucz do prawidłowej regeneracji.10. Węglowodany
Węglowodany magazynowane są w mięśniach w postaci glikogenu. W codziennej diecie warto postawić na węglowodany złożone dostępne m.in. W produktach zbożowych. To główne źródło energii dla organizmu. Zapewnienie organizmowi zapasu energii gwarantuje przedłużenie czasu wysiłku fizycznego. Natomiast w celu szybkiego uzupełnienia energii po treningu korzystniejsze są węglowodany proste – szybciej rozkładają się w organizmie, dzięki czemu energia dostarczana jest niemal natychmiast. Niedostateczna podaż węglowodanów powoduje zmęczenie, spadek wydolności oraz gorszą regenerację.11. Jak zregenerować organizm w domu?
Na co dzień regenerację potreningową można wspierać w domu. Wystarczy wprowadzić w życie kilka zabiegów, aby czuć się pełniejszym energii.12. Odpowiednia ilość snu
Jakość snu jest bardzo ważna – dla najlepszych efektów regeneracyjnych zalecany jest nieprzerwany sen o długości 7–8 godzin. Odpowiedni rytm snu to klucz do prawidłowej regeneracji. Wówczas regulowany jest poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na uczucie zmęczenia. Warto zadbać o właściwą temperaturę sypialni oraz zaciemnienie. Nic tak nie regeneruje zmęczonego organizmu jak sen.13. Rozciąganie
Wystarczy 10–15 minut dziennie, aby osiągnąć zadowalające efekty. Uelastycznia i rozciąga mięśnie oraz zapobiega kontuzjom. Regularny stretching korzystnie oddziałuje na regenerację mięśni.14. Gorąca kąpiel
Do kąpieli można wykorzystać olejki, które dodatkowo nawilżą oraz uelastycznią skórę. Regeneracja potreningowa niesie za sobą wiele korzyści. Warto zadbać o regenerację nie tylko mięśni, ale całego organizmu – w tym psychiki. Zabieg pozwalający na rozluźnienie mięśni w warunkach domowych. Obecność świec pozwoli natomiast zrelaksować umysł i całkowicie odpocząć. Może być przeprowadzana na wiele sposobów – zarówno w warunkach domowych, jak i w specjalistycznych gabinetach. Odpowiednia dieta oraz zabiegi odnowy biologicznej gwarantują energię do działania. Obniża napięcie mięśniowe oraz łagodzi bóle.
