Szukaj
Język
W góry na trening
Spis treści
1. Wyprawy górskie – od czego rozpocząć?
Jeżeli nie znamy zachowań swojego organizmu podczas długich przemarszów (chociażby kilkugodzinnych spacerów przez miasto), a trening cardio nie jest większą częścią naszego planu treningowego, polecam trasę przez niższe pasma górskie. W momencie gdy zaplanujemy jednego dnia kilka tysięczników, przejście ich w rzeczywistości nie jest takie banalne. Na mapach topograficzno-turystycznych każdy szlak ma opisany kilometraż i czas przejścia. Dlatego bezpiecznie jest sprawdzić, o której godzinie zachodzi słońce i według tego zaplanować rozpoczęcie i zakończenie wyprawy w pensjonacie czy też w oświetlonej dolinie. Pamiętajmy też o rezerwie czasowej na odpoczynek, jedzenie i cieszenie się krajobrazem. Innym argumentem jest urozmaicona praca mięśni nóg podczas wchodzenia i schodzenia szlakiem. Wyższe pasma mają często podejścia z kilku stron. Posłuży nam układ warstwic na mapie. Dotychczasowe doświadczenia powinny nam podpowiedzieć, czy jesteśmy przygotowani na podejście stromą granią, która zapewni nam niesamowite widoki, ale będzie wymagała ogromnego wysiłku na całej długości trasy, czy lepiej wybrać bardziej urozmaiconą trasę z elementami mocnych podejść jak i mniejszych spadków, których zaletą będzie mniejsza ilość przystanków na wyrównanie tętna. Nie przyspieszajmy, gdy jest bardziej płasko i nie zwalniajmy przy większych spadkach. Podczas długiego wysiłku nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu. Symptomem takiej potrzeby jest np. Ziewanie, które niekoniecznie musi wynikać ze zmęczenia. Należy surowo ocenić nasze możliwości. Tysięczniki mogą wydawać się mało ambitnym celem wyprawy. Należy pamiętać o przeliczeniu czasu przejścia wyznaczonej trasy. Chodzenie po górach o zmierzchu jest niebezpieczne ze względu na duże prawdopodobieństwo urazów i możliwość zgubienia szlaku. Stąd też dla początkujących polecam niższe pasma, gdyż plan wyprawy zawsze pozostaje ruchomy i w przypadku nieoczekiwanych wydarzeń łatwiej jest zejść z gór do miasta w dolinie. To ma być dla nas przyjemność, a nie walka z czasem. Wskazówki dla bardziej zaawansowanych traperów odnośnie wyboru trasy? Wybierzmy szlak, zwracając uwagę na ukształtowanie terenu. Im gęściej ułożone, tym bardziej strome podejście. Pamiętajmy o odpowiednim rozkładzie sił na całą trasę. Ważna wskazówka: nie zapominajmy o oddechu. Nawet jeśli naszetętno i praca serca nie wskazują na nadmierny wysiłek, np. Przy marszu czy schodzeniu ze wzniesienia, warto od czasu do czasu wziąć kilka razy głębszy wdech przez nos i wykonać wolny wydech ustami. Wybór trasy jest kwestią kluczową.2. Ekwipunek uczestnika wyprawy w góry
Temperatura rzeczywista w górach różni się od temperatury odczuwalnej ze względu na wiatr, nasłonecznienie stoku i wilgotność powietrza. Więc nawet jeśli kilka źródeł podaje 20 stopni Celsjusza i piękną słoneczną pogodę, to należy ubrać się na przysłowiową cebulkę. Jakie buty są najlepsze w góry? Dlatego buty powinny zabezpieczać nasze nogi przed każdym z tych wypadków. Wzmocnione czubki butów chronią nasze palce przy kopnięciu się, a wysokie wiązanie buta sprawia, że but lepiej trzyma się nogi i nie dochodzi do ślizgania stopy w bucie podczas schodzenia ze wzniesienia. Ciekawym rozwiązaniem są kijki trekkingowe. Chodzenie po górach z dużym obciążeniem (typu pełny plecak) bardzo obciąża stawy nóg i jest dodatkowym czynnikiem urazowości. Natomiast ich rola podczas wchodzenia na wzniesienie jest ogromna. Zaletą jest zatem kompleksowa praca mięśni nóg i ramion. Jeżeli chodzi o jedzenie, to trzeba się zastanowić, jakie mamy potrzeby. Tym samym możemy zjeść więcej i równocześnie mamy większe zapotrzebowanie na wartości odżywcze. Pamiętajmy o białku roślinnym i zwierzęcym jako budulcu naszych mięśni. Traktujmy je jako przekąski, dostarczające dodatkową energię. Podobnie zadziała gorąca herbata. Dlatego gorąca herbata pod wieczór jest wprost wymagana, żeby nie wychłodzić się i przeziębić. Odpuśćmy sobie sztuczne soki i napoje gazowane. Potrzebujemy jej do poprawnego funkcjonowania. Odwodnienie może skutkować bólami i zawrotami głowy, osłabieniem, drżeniem mięśni, spadkiem koncentracji i zdolności logicznego myślenia. Dobrym rozwiązaniem jest też kupienie wody wzbogaconej o magnez, który również tracimy podczas długotrwałego treningu. Nie sugerujmy się prognozą pogody. Zawirowania mas powietrza przy stokach powodują, że mogą pojawić się nieoczekiwane zmiany pogody jak niezapowiadana ulewa, a nawet zamiecie śnieżne w wyższych pasmach. Przydatne będzie kilka par skarpet na zmianę w razie przemoczenia butów, długie spodnie (które zawsze można podwinąć), koszulka sportowa z krótkim rękawem (z materiału, który łatwo wysycha), koszulka termoaktywna z długim rękawem (która ma za zadanie oddawać nadmiar ciepła z organizmu, lecz nie przepuszcza wiatru), bluza z kapturem bądź cienka kurtka (gdyż wieczory w górach są chłodne), komin rowerowy (który zastąpi szalik), czapka i peleryna (ponieważ kilkugodzinna mżawka podczas marszu przemoczy kurtkę przeciwdeszczową). Szlaki wysypane są często dużymi kamieniami, które potrafią okaleczyć nogi, wykręcić kostki lub być przyczyną pośliźnięcia się. Bieżnik, jak w oponie samochodowej, ma za zadanie zwiększyć tarcie o podłoże, wysoka cholewa ochroni boki naszych stóp przed stłuczeniem, a wysoka podeszwa izoluje od chłodnego podłoża i podciągania wody przez but. Usztywnia także kostki przed niekontrolowanym wygięciem. Pragnę w tym momencie obalić mit, że to wynalazek dla emerytów. Regulowane kijki aluminiowe nie stanowią żadnego dodatkowego obciążenia, gdyż w sumie ważą 300 g. Przy poprawnym użytkowaniu część obciążenia przenoszona jest na ręce. Stawy są mniej dociążone i wzrasta tempo wchodzenia pod górę. Dla osób, które robią redukcję masy, przypominam, że podczas długiego wysiłku spalamy ogromne pokłady kalorii i energii. Węglowodany (kasze i makarony) są jak najbardziej wskazane. Owoce dostarczą nam cukrów prostych i witamin. Nie wymagają postojów na zjedzenie, a jako katalizator przemiany energii przyczynią się do nagłego wzrostu siły w mięśniach. Zmęczony organizm po całym dniu wysiłku łatwiej traci ciepło. Najważniejsza jest woda. Nasz organizm składa się w około 75% z wody. Podczas tak długiego treningu wypacamy dużą ilość wody. Dlatego tak ważne jest picie czystej wody. Aby dobrze spakować się w góry, by nie przeciążać plecaka, trzeba zabrać wszystko co najważniejsze, tak by niczego nie zabrakło, trzeba zrozumieć jedną podstawową rzecz: góry są nieprzewidywalne.3. Góry i walka z własnymi słabościami
Nie tędy droga. Nie masz już siły wchodzić pod górę? Osiągnąłeś, wyznacz kolejny, np. Do oznaczonego głazu. Pozbywasz się wtedy punktów odniesienia i droga wydaje się nie mieć końca. Nasz mózg jesteśmy w stanie łatwo oszukać, wiedząc jak to zrobić. Gdy bardzo boli rozluźnij i idź dalej. Gdy wejdziesz na szczyt, poczujesz nieopisany przypływ sił z satysfakcji, że wygrałeś z samym sobą. Osoby obyte z wędrówkami po górach zgodzą się ze mną, że czasem na trudniejszych odcinkach chcieli się poddać lub robili dłuższe i częstsze postoje, odczuwając zmęczenie i ból mięśni. Takie wyprawy także się zdarzają, ale będąc na nie przygotowanym, staną się dla nas sprawdzianem wytrzymałości psychicznej. Wyznaczaj sobie nowe krótkie cele na horyzoncie, np. Do drzewa na zakręcie. Nie patrz tylko pod nogi. Można również skupić swoją uwagę na czymś innym niż ból mięśni, np. Nucąc rytmicznie powtarzającą się w kółko melodie, licząc kroki lewa prawa, śpiewając, rozmawiając i wystukując na palcach znaną piosenkę. Nigdy się nie poddawaj i nie zatrzymuj na dłużej. Rób kilkusekundowe przystanki, nie siadaj na każdym pieńku i nie pozwól, żeby zmęczenie wygrało z tobą. I to uczucie będzie ci towarzyszyć do końca wyprawy. Gdy wydaje nam się, że natura rzuca kłody pod nogi, fundując niezapowiedzianą ulewę, silny wiatr lub nagle urywając przed nami szlak, przestajemy dostrzegać jej piękno, a w zamian przeklinamy zły los.
