Szukaj
Język
Urazy, kontuzje, dysfunkcje – które ćwiczenia mogą je powodować
Spis treści
1. Ćwiczenia na maszynach
Ćwiczenia te są niefunkcjonalne i nie rozwijają mięśni stabilizujących. Pierwszym są wyprosty nóg (lex extension). Efektem jest brak odpowiedniej stabilizacji oraz ochrony kolana, na które działają duże siły ścinające. Dodatkowo maszyna ta wymusza jedną oś obrotu dla kolana, która w normalnej jego pracy jest zmienna. Drugim niepolecanym ćwiczeniem na maszynie jest przysiad na suwnicy Smitha. Ćwiczenie to, jak większość na maszynach, wyłącza z pracy mięśnie stabilizacyjne, a jego efektywność (zaangażowanie mięśni) w stosunku do zwykłego przysiadu jest o 43% mniejsza. Ograniczają one zakres ruchu oraz wymuszają jego tor oraz pracę w stawach. Dwa z nich zasługują na szczególną uwagę z racji potencjalnie dużego niebezpieczeństwa, jakie ze sobą niosą. W ćwiczeniu tym praca mięśnia czworogłowego jest mocno izolowana, a mięśnie grupy kulszowo-goleniowej są nieaktywne. Następuje nadmierne rozciągnięcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), co zwiększa ryzyko jego uszkodzenia. Staraj się unikać tego urządzenia, a jeśli nie potrafisz się powstrzymać, wykonuj na nim ćwiczenia jednonóż, próbując przed każdym powtórzeniem napiąć mięśnie dwugłowe. Prowadnice wymuszają tutaj tor ruchu, który staje się nienaturalny, a niewłaściwie rozłożone siły wpływają na obciążenie więzadła krzyżowego przedniego, więzadła rzepki oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli nie jesteś osobą początkującą po odbytej kontuzji lub kulturystą, który dopracowuje szczegóły swojej sylwetki, staraj się unikać ćwiczeń na maszynach.2. Ćwiczenia niebezpieczne dla stawu barkowego
Podczas wykonywania tych trzech ćwiczeń twoje ręce znajdują się w nienaturalnej pozycji. Dodatkowo wysuwanie głowy w przód może doprowadzić do podrażnienia splotu ramiennego. Według badań nie występuje tutaj żadna różnica w aktywacji mięśni pleców. Wyciskanie sztangi zza karku najlepiej sobie odpuść, a jeśli już musisz je robić, staraj się łapać sztangę szeroko i nie opuszczaj jej zbyt nisko. Zaliczymy do nich: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, podciąganie do karku oraz wyciskanie sztangi zza karku. Rotacja zewnętrzna i tor ruchu za plecami powodują duże rozciągnięcie przedniej części stawu barkowego, mięśnia podłopatkowego oraz wzmagają konflikt podbarkowy. Ściągaj drążek do klatki piersiowej zamiast do karku. Podciąganie wykonuj tyko do klatki piersiowej. Dużą grupą ćwiczeń uznawanych za niebezpieczne są te, których wykonywanie nadmiernie obciąża obręcz barkową.3. Niebezpieczna rotacja wewnętrzna ramienia
Zamień je na klasyczne dipsy na poręczach, ramiona będą ustawione w pozycji neutralnej, co w mniejszym stopniu obciąży wspomniane struktury. Niestety bywalcy siłowni od lat powielają schemat, w którym zaleca się wykonywanie ćwiczeń na barki z tak niekorzystnym ustawieniem ramion. Rotacja wewnętrzna połączona z unoszeniem ręki powoduje podrażnienie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego. Jeśli wykonujesz wspomniane ćwiczenia, warto wiedzieć, co w nich zmienić, by zachować ich efektywność, jednocześnie minimalizując urazowość. W ten sposób mocno ograniczasz przestrzeń podbarkową, narażając się na zapalenie ścięgna mięśnia nadrzebieniowego. Uzyskasz ją, jeśli w trakcie wznoszenia ramion uniesiesz kciuki. Postaraj się nie unosić ramion powyżej poziomu i prowadź je lekko przed sobą pod kątem ok. 30 stopni (w płaszczyźnie łopatki). Zaleca się, by w trakcie tego ćwiczenia używać chwytu młotkowego (z kciukiem zwróconym do góry). Jeśli występują u ciebie problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, wykonuj to ćwiczenie, unosząc sztangielki naprzemiennie lub w oparciu o ławkę pod kątem 60 stopni. Często wykonywane jest ono z mocnym uniesieniem rąk powyżej poziomu barków z dłońmi poniżej łokci. Podczas każdego powtórzenia postaraj się, by dłonie wznosiły się nieco wyżej niż łokcie. Do grupy ćwiczeń niebezpiecznych dla obręczy barkowej zaliczyć można pompki odwrócone w oparciu o ławeczkę. Nasze ciało nie jest przystosowane do podnoszenia ciężaru z ramionami w rotacji wewnętrznej. Mowa tutaj o trzech z nich: wznosy sztangielek w bok, w przód oraz wzdłuż tułowia. Najmocniej konflikt ten występuje, gdy ręka jest w odwiedzeniu między 60 a 120 stopniami oraz u osób z mocno zakrzywionym wyrostkiem barkowym (ok. 40% ludzi). Często zaleca się, by podczas unoszenia sztangielek w bok mały palec utrzymywać powyżej kciuka, tak jakbyś chciał wylać wodę z dzbanka. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, należy zadbać o rotację zewnętrzną ramienia. W celu mocniejszego zaktywowania bocznych aktonów barków pochyl się lekko do przodu. Podczas wznosów sztangielek w przód w nachwycie wzmagasz konflikt podbarkowy. Dzięki temu ramię znajduje się w korzystnej rotacji zewnętrznej. Najniebezpieczniejszym ćwiczeniem z całej trójki są wznosy sztangi wzdłuż tułowia. Jeśli chcesz bezurazowo wykonać to ćwiczenie, użyj szerszego chwytu na sztandze lub hantli, które zwiększą twój zakres ruchu. Dzięki temu unikniesz rotacji wewnętrznej ramienia i problemów w przyszłości. Obciąża ono mocno twój staw barkowo-obojczykowy, mięsień piersiowy mniejszy oraz rotatory.4. Ćwiczenia niebezpieczne dla kręgosłupa
Jednym z nich są tradycyjne brzuszki (sit-up) wykonywane z uniesieniem pleców w odcinku lędźwiowym. Stuart McGill, autorytet w sprawach biomechaniki kręgosłupa, odradza wykonywanie go osobom uprawiającym sport dla zdrowia. Wartość ta jest uznawana za krytyczną, jeśli chodzi o potencjalne ryzyko urazu kręgosłupa. Lepszą opcją będzie zastąpienie tego ćwiczenia np. Brzuszkami McGilla. Taka zabójcza kombinacja obciąża krążki międzykręgowe przy jednoczesnym ich osłabieniu, co stanowi szybką drogę do kontuzji. Superman to popularne ćwiczenie, które wymaga wykonania maksymalnego przeprostu w kręgosłupie. Tak duże przeciążenie skutkuje uszkodzeniem wspomnianych struktur. W wyniku nieodpowiednich techniki lub mobilności dochodzi do przeciążeń kręgosłupa. Ćwiczenie z powodu negatywnego wpływu na kręgosłup zostało wycofane z puli ćwiczeń egzaminacyjnych do amerykańskiej armii. Podczas tego ćwiczenia krążki międzykręgowe ściskane są z siłą równą 3300 N (ok. 330 kg). Robiąc brzuszki, wzmacniasz dodatkowo zginacze biodra, które i tak u większości z nas są nadmiernie spięte wskutek siedzącego trybu życia. Russian sit-up to ćwiczenie, które nadmiernie obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa poprzez połączenie w jednym ruchu kompresji, zgięcia i rotacji. Alternatywą dla tego ćwiczenia będą: – pallof press; – full contact twist; – side plank. Powoduje ucisk na stawy międzywyrostkowe i więzadła międzykręgowe odcinka lędźwiowego z siłą 590 kg. Podobny efekt, bez szkód dla kręgosłupa, uzyskasz, wykonując wyprosty tułowia na fitball lub bird dog. Istnieją jednak takie ćwiczenia, w których prawidłowa technika nie uchroni cię przed nadmiernym jego obciążeniem.5. <extra_id_0> Przeczytaj więcej o <extra_id_1>
Jeśli uczestniczysz w tych zajęciach, mając problemy z kontrolą mięśni core, wówczas twoje mięśnie dna miednicy znacznie osłabną. Jak widać, istnieje pewna grupa ćwiczeń, które mogą być potencjalnie niebezpieczne. Podejmiesz to ryzyko, wliczając je w koszty twojego celu, czy wybierzesz bezpieczną wersję ćwiczenia, by dużej cieszyć się zdrowiem? Te coraz popularniejsze zajęcia grupowe mogą przyczynić się do problemów w obrębie kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego. W efekcie możesz doprowadzić do ich dysfunkcji i związanych z tym problemów, tj. Nietrzymania moczu, pogorszenia życia seksualnego i innych powikłań wynikających z zaburzeń struktury mięśni core. Włączając je do swojego planu treningowego, warto mieć świadomość ryzyka, jakie ze sobą niosą. Wybór należy do ciebie. Często biorą w nich udział kobiety po ciąży lub z nadwagą, u których mięśnie dna miednicy są bardzo osłabione i rozciągnięte.
