Szukaj
Język
Uczyń trening bardziej efektywnym!
Spis treści
1. Zadbaj przede wszystkim o zbilansowaną dietę i regenerację
Co zrobić, jeśli was to dopadło? Natomiast na rezultaty przede wszystkim wpływa dieta, suplementacja oraz regeneracja. Jeśli ktoś osłabi organizm, nie dostarczy mu odpowiednich składników mineralnych, przemęczy się i niedostatecznie zregeneruje, nie zauważy efektów lub będą one nieadekwatne do pracy, jaką wykonał na treningu. Aby zoptymalizować efektywność pracy, należy dopilnować każdego z obu elementów. Jeśli trenujecie już jakiś czas i nie zauważacie takich efektów, jakie byście chcieli, lub zauważacie, ale trening stał się monotonny, uczyńcie go bardziej efektywnym! Najczęściej przyczyn niezadowalających efektów lub ich braku szukamy w samym treningu. Trening to bodziec – to, jak ktoś odpoczywa, jaką dietę stosuje, determinuje osiągane efekty. Należy pamiętać, że zarówno trening, jak i dieta są niezależne. Trening to zniszczenie mięśnia, a pozostałe 23 godziny w ciągu dnia to czas, który jest potrzebny, aby się odbudował. Zarówno znudzenie treningiem, jak i brak efektów często prowadzą do całkowitej rezygnacji.2. Włącz do treningu dropsety, superserie oraz serie łączone
Gdy ktoś kończy serię na klatkę piersiową, zamiast robić przerwę, zabiera się bezpośrednio do serii na plecy. Powyższe metody nie mogą stanowić bazy treningu, jednak dają nowy bodziec organizmowi oraz uatrakcyjniają pracę. Dlatego jeśli ktoś ma mniej czasu na wykonanie treningu, może zastosować którąś z wyżej wymienionych metod. Superseria to wykonywanie ćwiczeń jedno po drugim na dwie antagonistyczne partie, np. Klatkę piersiową i plecy. Kolejną metodą jest seria łączona, polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń jedno po drugim, ale tym razem na tę samą partię mięśniową, np. Wykonuje się wyciskanie na ławce płaskiej, a następnie przechodzi bez przerwy do rozpiętek. Dodatkowo użycie tych metod pozwala skrócić czas treningu nawet o 40%. Dropset wykonuje się w ciągu jednej serii, robi założoną liczbę powtórzeń, zmniejsza o 10–20% ciężar i wykonuje maksymalną liczbę powtórzeń, taki zabieg przeprowadza się 2–3 razy w serii.3. Zmiana tempa powtórzeń
Gdy ktoś wykonuje powtórzenie wolniej, czas pracy automatycznie się wydłuży. Pierwsza cyfra to liczba sekund fazy ekscentrycznej ruchu, czyli opuszczania, kolejna cyfra wskazuje na pauzę o długości 1 sek., następnie wykonuje się 3 sek. Fazy koncentrycznej, czyli wypychania ciężaru, ostatnia cyfra oznacza czas przerwy przed kolejnym powtórzeniem. Kolejnymi zaletami stosowania zmiany tempa ćwiczeń mogą być poprawa techniki lub jej doskonalenie. Zmiana tempa czy zmiana prędkości ruchu w poszczególnych ćwiczeniach są bardzo dobrymi sposobami na przełamanie stagnacji oraz bodźcem dla ciała do adaptacji. Tempo w planach treningowych zapisywane jest np. 3 1 3 0. Różnicowanie tempa danego ćwiczenia zwiększa napięcie wewnątrzmięśniowe, co daje nowy impuls do wzrostu oraz jest świetną metodą rozwoju siły. Ciężar oraz szybkość ruchu są mniejsze, co daje pełną możliwość kontrolowania ciężaru i techniki. Kluczową sprawą jest czas napięcia mięśnia.4. Zmiana chwytu w ćwiczeniu
Większość osób na siłowni za każdym razem wykonuje to w ten sam sposób, a jest wiele możliwości, można złapać sztangę wąsko, szeroko, nachwytem, podchwytem, i każdy z tych chwytów da inny bodziec. Zmiana chwytu w ćwiczeniu daje mięśniom nowy impuls do wzrostu i uatrakcyjnia trening, ponieważ ćwiczący wykonuje podobne ćwiczenie, ale angażuje mięsień do pracy pod innym kątem. Szczególnie takie zabiegi warto stosować w przypadku mniejszych partii mięśniowych, jak triceps, biceps, przedramię, łydki. Przykładem może być uginanie sztangi na biceps stojąc.5. Zmiana ciężaru oraz liczby powtórzeń
Może właśnie na kogoś zadziała lepiej większy ciężar z mniejszą liczbą powtórzeń lub odwrotnie. Najważniejsze w tym wszystkim jest to, by zachować objętość treningową, czyli łączny ciężar podniesiony na treningu. Nie należy bać się zmniejszania ciężaru, najważniejsze jest to, żeby prawidłowo wykonać ćwiczenie. Każdy organizm jest inny. Jeśli ktoś wykonuje trening na niskich zakresach ruchu i efekty są niezadowalające, niech spróbuje zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. Warto czasami zmienić zakres powtórzeń i ciężar, by sprawdzić, co sprawdza się najskuteczniej na organizm. Jeśli dotychczas wykonywaliście trening składający się z zakresu powtórzeń 8–12 lub więcej i nie zauważacie zadowalających efektów, spróbujcie zwiększyć obciążenie i zredukować liczbę powtórzeń do 5, a nawet 3.6. Uczyń trening efektywnym!
Zadbajcie o wszystkie szczegóły tak, jak dbacie o wykonanie każdej serii na biceps. Czasami wystarczy zmienić chwyt, aby mięsień zaczął rosnąć. Jak widać, jest wiele przyczyn, przez które trening nie jest optymalny. Jak już dopilnujecie diety, regeneracji i suplementacji, możecie wprowadzić zmiany w systemie treningowym, dostosować go do waszego organizmu oraz sprawdzić różne metody treningowe, tak aby dać mięśniom nowy impuls do wzrostu. Wypróbujcie te sposoby, a na pewno trening stanie się bardziej efektywny. Warto zadbać o wszystkie szczegóły.
