Szukaj
Język
Tych ćwiczeń nie pomijaj na treningu!
Spis treści
1. <extra_id_0> Przysiad <extra_id_1> Przysiad English: <extra_id_2> Przysiad
Oczywistą zaletą tego ćwiczenia jest wzrost siły i hipertrofii mięśni nóg, w szczególności mięśni czworogłowych, a także mięśni grzbietu i brzucha, które działają jako stabilizatory. W przypadku zwiększania hipertrofii mięśni wykonywanie przysiadu wywołuje odpowiednie reakcje w ciele, przede wszystkim wpływa na wydzielanie hormonów anabolicznych, które pomagają w rozbudowie wszystkich mięśni. Klasyczny przysiad ze sztangą ma również swoje odmiany, które mogą być z powodzeniem wdrażane do planu w zależności od celu, np. Przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą nad głową, goblet squat. Dzięki poprawnemu wykonywaniu ćwiczenia można poprawić ruchomość stawów, kontrolować stabilność ciała. To ćwiczenie powinno znaleźć się w każdym planie ze względu na swoją uniwersalność. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej przysiad zwiększa wysiłkowe i powysiłkowe zapotrzebowanie energetyczne, co przekłada się na przyspieszenie procesów metabolicznych. Dzięki wykonywaniu tego ćwiczenia nikt już nie będzie miał problemów z prawidłowym sięganiem po przedmioty leżące na ziemi, a co więcej – będzie to bezpieczne dla kręgosłupa.2. Martwy ciąg
Głównym ruchem podczas tego ćwiczenia jest zgięcie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie odpowiedzialne za ten ruch to grupa prostowników biodra, głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na naukę prawidłowego wzorca zginania. Źródło: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/ (16.02.2018). Powoduje to zbytnie obciążenie kręgosłupa, co może przyczynić się do jego kontuzji. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia zmniejszy ryzyko kontuzji oraz wzmocni mięśnie odpowiedzialne za ten ruch. – zalety wykonywania tego ćwiczenia są podobne do tych w przysiadzie. Mięśniami synergistycznymi są mięśnie brzucha, czworogłowe, przywodziciele oraz mięśnie grzbietu – mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Musimy odróżnić dwa modele zginania, które zobrazowane są na poniższej grafice. Pierwsze zdjęcie przedstawia mężczyznę ze zniesioną krzywizną kręgosłupa wskutek braku zastosowania odpowiedniego ruchu zgięcia w biodrze. Drugie zdjęcie ukazuje prawidłowe wykonanie wzorca zginania w biodrze, dzięki temu utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, przez co znacząco zmniejszamy niekorzystne siły działające na kręgosłup – tak jak podczas martwego ciągu. Chciałbym również zaznaczyć, że martwy ciąg posiada wiele swoich odmian, jak martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, martwy ciąg sumo czy też martwy ciąg jednonóż. Ćwiczenie polega na podniesieniu sztangi z ziemi do pozycji wyprostowanej.3. Wiosłowanie
Dodatkowo gdy wykonuje się to ćwiczenie bez podparcia, wzmacnia się mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz całą sylwetkę. Dodatkowo jeśli między mięśniami wyciskającymi a mięśniami przyciągającymi panuje równowaga, można zachować zdrowie, kondycję i siłę stawów ramiennych. Jest to jedno z popularniejszych ćwiczeń na siłowni, które angażuje mięśnie grzbietu podczas przyciągania horyzontalnego. Wykonywanie wiosłowań niesie za sobą jeszcze jedną ważną korzyść – odpowiednio silne mięśnie grzbietu, w szczególności mięsień czworoboczny w części wstępującej, zapewniają utrzymanie odpowiedniej postawy i chronią przed takimi wadami jak np. Okrągłe plecy. Wśród wiosłowań można wyróżnić wiosłowanie nachwytem, podchwytem, wiosłowanie Pendlaya, wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną, wiosłowanie półsztangą. Wykonywanie tego ruchu skutkuje wzmożeniem pracy mięśni czworobocznych, mięśni najszerszych grzbietu oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego.4. Ćwiczenia jednostronne
Ćwiczenia te posiadają ogromne zalety, powinny znajdować się cały czas w planie. Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wymaga stabilności i równowagi, dlatego to te cechy są kształtowane podczas tych ćwiczeń. Oczywiście rozumiem, że kiedy idziemy na siłownię, naszym celem nie jest poprawa stabilności lokalnej, globalnej, równowagi czy taśm spiralnych. Wyróżnia się wykroki, przysiad bułgarski, jaskółkę, zakroki, wyciskanie hantli jednorącz, wiosłowanie jednorącz, przysiad wykroczny. Podczas wykonywania ćwiczeń pracuje również druga strona, ale to pierwsza strona jest dominująca. Praca jednostronna pozwala na wyrównanie ewentualnych asymetrii w ciele. Poprawa stabilności i równowagi następuje wskutek wzmocnienia taśm skośnych spiralnych ciała, a taśmy te są zaniedbywane podczas ćwiczeń obustronnych. Jednak dobra kondycja tych cech poprawia pracę aparatu ruchowego, a przez to możemy rozwijać lepiej mięśnie. Ćwiczenia jednostronne nie oznaczają, że wykonuje się pracę wyłącznie jedną ręką bądź jedną nogą.5. <extra_id_0> Stabilizacja <extra_id_1> Stabilizacja Polski: <extra_id_2> Stabilizacja
Poprawa stabilizacji ma przede wszystkim na celu poprawę równowagi w statyce i dynamice. Równowaga ciała, a w szczególności równowaga kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, jest niezwykle ważna w aspekcie funkcjonowania aparatu ruchowego, gdyż aparat ruchowy nie działa na zasadzie pojedynczych mięśni, lecz jako zintegrowana całość. Grupa ćwiczeń, które nie są przeznaczone do hipertroficznego rozwijania mięśni. Za stabilizację centralną ciała odpowiedzialne są mięśnie głębokie, m.in. Mięśnie poprzeczny brzucha, wielodzielny, dna miednicy, przepony. Jeśli ktoś nie ma siły i nie kontroluje ruchu podczas ćwiczeń, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania mogą być źle wykonywane, a złe wykonywanie podstawowych ćwiczeń może oznaczać słabe ich wykorzystanie podczas treningu i przeniesienie napięcia na inne struktury, które niekoniecznie powinny być trenowane w danych ćwiczeniach. O ile ćwiczeń jednostronnych z powodzeniem można użyć do celów sylwetkowych, o tyle ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu rozwijanie innych cech.
