Szukaj
Język
TUT – Time under tension (czas pod napięciem)
Spis treści
1. Jak wyliczyć TUT
Wykonując serię na klatkę piersiową, opuszczasz ciężar przez 3 sekundy, następnie bez przytrzymania wyciskasz go w ciągu 2 sekund i od razu rozpoczynasz kolejne powtórzenie. Przy założeniu, że seria składa się z 12 powtórzeń, twój TUT wyniósł 60 sekund (5 × 12). Modyfikacja któregokolwiek z nich automatycznie zmienia TUT. Posłużę się konkretnym przykładem, który wyjaśni, jak to zrobić. Łącznie zajęło ci to 5 sekund (tempo 3 0 2 0). Jak widać, zasadniczy wpływ na TUT mają dwa parametry: tempo oraz liczba powtórzeń. Obliczenie czasu pod napięciem nie powinno być dla nikogo kłopotem.2. <extra_id_0> TUT <extra_id_1> TUT English: TUT <extra_id_2> TUT Polish:
Dla osiągnięcia hipertrofii funkcjonalnej zaleca się utrzymywać mięśnie pod napięciem w przedziale od 20 do 40 sekund. Liczba powtórzeń w połączeniu z tempem warunkuje nam wartość czasu pod napięciem, który wpływa na rozwój siły, hipertrofii oraz wytrzymałości siłowej. Mogę tę samą liczbę powtórzeń wykonać z 2 sekundowym tempem, wówczas mocniej będę rozwijał siłę, gdyż cała seria zajmie mi 16 sekund. W zależności od celu, jaki nam przyświeca, możemy zastosować konkretny czas pod napięciem. Hipertrofia niefunkcjonalna wymaga TUT między 40 a 70 sek., natomiast wytrzymałość siłowa od 70 do 120 sek. Przykładowo jeśli wykonam 8 powtórzeń w całkowitym tempie równym 6 sekund, zamknę serię w 48 sekundach i będę dążyć tym samym do hipertrofii niefunkcjonalnej (inaczej sarkoplazmatycznej). Oczywiście ważną rolę odgrywa tu użyty ciężar, ale o tym za chwilę. W celu zwiększenia siły nasza seria powinna zamknąć się w 20 sekundach.3. Co mówią badania
Jak się okazało, wykonywanie w wolnym tempie 6 serii z 12 powtórzeniami ciężarem 35% CM powoduje większy wzrost mięśni niż wykonanie 3 serii z 12 powtórzeniami szybkim tempem i ciężarem 70%. Jest to bardzo przydatna informacja dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą podnosić dużych ciężarów, a mimo wszystko chcą poprawić swój wygląd. Jedna grupa wykonywała to ćwiczenie z 1-sekundowymi fazami ekscentryczną i koncentryczną (łącznie 50 sekund), natomiast druga z 6-sekundowym czasem dla każdej z faz (łącznie ok. 400 sek.). Okazało się, że synteza protein była prawie o 40% większa w grupie osób z dłuższym TUT. Badania pokazują, że manipulowanie tylko tym parametrem może nam w tym pomóc. Przy takiej samej objętości treningowej zwiększenie czasu pod napięciem wywołało większą hipertrofię. W innym badaniu 9 mężczyzn wykonywało 3 serie wyprostów nóg z obciążeniem 30% CM. Na koniec uczestnicy spożyli 20 g białka. Większość z nas ćwiczy na siłowni po to, by rozbudować muskulaturę.4. Czas pod napięciem jako jeden z warunków hipertrofii
Na wzrost mięśni wpływają trzy główne mechanizmy: ich napięcie mechaniczne, uszkodzenie oraz stres metaboliczny. Wpływa to na rozwój włókien szybkokurczliwych, które decydują o wielkości mięśnia. Zwiększenie TUT powoduje wzrost stresu metabolicznego poprzez ograniczenie ilości tlenu, ukrwienie (pompa mięśniowa) oraz nagromadzenie produktów ubocznych przemiany materii, tj. Kwas mlekowy. Jak widać, manipulacja wyłącznie czasem pod napięciem pozwala wpłynąć na wyniki naszego treningu. Użycie odpowiednio dużego ciężaru powoduje wzrost napięcia mechanicznego wewnątrz mięśni. Wydłużenie fazy ekscentrycznej w każdym powtórzeniu nasila uszkodzenia tkanki mięśniowej, co objawia się w postaci DOMS-ów, potocznie nazywanych zakwasami. Dopiero zmiksowanie w jednym treningu tych trzech elementów daje organizmowi odpowiedni bodziec do wzrostu. Nie jest to jednak jedyny czynnik warunkujący budowanie naszej sylwetki.5. TUT a ciężar
Zwiększenie obciążenia spowoduje szybsze zmęczenie, co przełoży się na skrócenie czasu pod napięciem. Jedną z technik, które wykorzystują tę zależność, są tzw. Drop sety. Często zamiast siły mięśni używają siły bezwładności. Ćwicząc w taki sposób, tracą pożądane napięcie mięśniowe, a mierzenie TUT dla tak wykonanych serii nie ma najmniejszego sensu. Na napięcie mięśniowe oprócz odpowiedniego tempa wpływa także użyty ciężar. Natomiast jego wydłużenie następuje poprzez zmniejszenie obciążenia. Wielu amatorów siłowni obsesyjnie skupia się na tym, by trenować z jak największym obciążeniem, zapominając przy tym o odpowiedniej technice i czuciu mięśniowym. Opuszczają ciężar bez odpowiedniego oporu i ułatwiają to sobie na różne sposoby, by tylko zaliczyć kolejne powtórzenie. W takich sytuacjach lepiej zejść z obciążenia i mocniej skupić na pracy mięśni, zamiast bezmyślnie machać ciężarem i odliczać powtórzenia. Istnieje ścisła zależność między TUT a ciężarem użytym podczas treningu.6. Kontrola czasu pod napięciem
Drugim zalecanym i bardziej efektywnym sposobem jest użycie odpowiedniego tempa dla każdego powtórzenia. Kontrolowanie ruchu i utrzymywanie napięcia mięśniowego przez założony czas to elementy, które powinny być podstawą zwłaszcza w treningu kulturystycznym. Odpowiednią wartość TUT możemy osiągnąć na dwa sposoby. Pozwala to mocniej skupić się na całym ćwiczeniu, a przede wszystkim na fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Na takie podejście do ćwiczeń zwrócił już uwagę Joe Weider, formułując „zasadę utrzymywania ciągłego napięcia mięśni”. Najprościej ustawić stoper na dany czas i wykonywać ćwiczenie do momentu zatrzymania odliczania.7. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Przykładowo zamiast zwiększać ciężar, możemy wydłużać całkowity TUT z tygodnia na tydzień w danym cyklu treningowym. Wydłużanie czasu pod napięciem powoduje większy stres metaboliczny, co wiąże się z uwolnieniem większej ilości hormonów anabolicznych. To także większe zużycie glikogenu, wzrost liczby mikrouszkodzeń, pompy mięśniowej oraz liczby spalonych kalorii. Parametr ten pozwala nam skupić się na napięciu mięśniowym, będącym jednym z najważniejszych czynników wpływających na końcowy efekt treningowy. Zmierzenie TUT dla całego treningu pozwala nam dokładniej określić, jaki był rzeczywisty czas pracy naszych mięśni. Innymi słowy, zwiększamy w ten sposób objętość. Większy TUT to więcej pracy wykonanej przez mięśnie, co przekłada się na lepszy ich rozwój. Stosowanie wyłącznie zalecanej liczby powtórzeń oraz dobór ciężaru nie zawsze uczynią nasz trening efektywnym, jeśli nie zastosujemy odpowiedniego tempa i nie określimy odpowiedniego czasu pod napięciem. Pozwala nam efektywnie wykorzystać czas spędzony na siłowni oraz szybciej osiągnąć wymarzony cel. Zastosowanie tego parametru może stanowić dla nas jedną z form progresji treningowej.
