Szukaj
Język
Tuńczyk – właściwości i przepisy
Spis treści
1. Dlaczego warto jeść tuńczyka?
Tuńczyk należy do ryb drapieżnych z rodziny makrelowatych. Wyróżnić można wiele jego gatunków, np. Błękitnopłetwy, bonito czy biały. W ciągu roku tuńczyk przebywa tysiące kilometrów i migruje na bardzo duże odległości. Jest to cenna pod względem wartości odżywczej ryba. Zawiera wiele prozdrowotnych związków, które mają korzystny wpływ na ludzki organizm. Tuńczyk bogaty jest w wiele witamin i składników mineralnych, ale także w białko i, co najważniejsze, zdrowe tłuszcze. Obecne w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują szereg pozytywnych działań – m. in. Zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. jelita czy trzustki (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013), oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zaleca spożywania tuńczyka w ciąży. To samo dotyczy rekina miecznika czy marlina. Wynika to z tego, że niektóre ryby – zwłaszcza drapieżne ryby długo żyjące – mogą zawierać znaczne ilości metali ciężkich, a szczególnie rtęci, która może przedostać się do płodu, co prowadzi do zaburzeń w jego rozwoju (J. Alexander i wsp. 2004). Warto również zaznaczyć, że nie zaleca się spożywania tuńczyka częściej niż 2 razy w tygodniu.2. Przepisy z wykorzystaniem tuńczyka
Jeśli chcemy kupić świeżego tuńczyka, możemy napotkać problem. Warto szukać go w dużych marketach lub sklepach rybnych. W większości sklepów jednak dostępny jest tuńczyk w puszce. Występuje w kilku wariantach, np. W oleju, sosie własnym czy w pomidorach. Poniżej przygotowano kilka propozycji na wykorzystanie tuńczyka.3. Pasta z tuńczyka i twarogu
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – tuńczyk w sosie własnym – puszka (120 g), – ser twarogowy – 4 plastry (80 g), – jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g), – cebula – plaster (20 g), – koperek – 2 łyżki (12 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Ser twarogowy przełożyć do miseczki i rozgnieść dokładnie widelcem. 2. Następnie dodać odsączonego z zalewy tuńczyka, starannie wymieszać. 3. Cebulę pokroić w drobną kostkę, koperek posiekać. 4. Dodać do pasty wraz z jogurtem i przyprawami. 5. Całość wymieszać. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 252 kcal, – białko: 47, 2 g, – tłuszcze: 3, 0 g, – węglowodany: 8, 9 g.4. Tortilla z tuńczykiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na 1 porcję): – tortilla – sztuka (60 g), – tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g), – sałata – 3 liście (15 g), – kukurydza – 3 łyżki (45 g), – papryka czerwona – 2 plastry (60 g), – cebula – plaster (20 g), – jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Tuńczyka odsączyć z zalewy i wymieszać z jogurtem naturalnym oraz przyprawami. 2. Paprykę pokroić w paski, cebulę posiekać. 3. Tak przygotowaną rybę przełożyć na tortillę, dokładnie rozsmarować po całości. 4. Następnie ułożyć liście sałaty, paprykę z cebulą oraz odsączoną z zalewy kukurydzę. 5. Tortillę zawinąć, zaczynając od złożenia dołu, a następnie boków placka. 6. Podać na zimno lub podpiec na patelni. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 357 kcal, – białko: 23, 3 g, – tłuszcze: 8, 7 g, – węglowodany: 48, 0 g.5. Pomidorowy makaron z tuńczykiem
Czas przygotowania: 35 minut Składniki (na 1 porcję): – tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g), – makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g), – pomidory w puszce – ½ sztuki (120 g), – oliwki – łyżka (15 g), – cebula – plaster (20 g), – czosnek – ząbek (5 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – rukola – garść (20 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g), – papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu. 2. Cebulę oraz czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie z oliwek. 3. Następnie dodać pomidory z puszki, zagotować. 4. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru zalewy, dodać do pomidorów wraz z przyprawami, wymieszać. 5. Oliwki przekroić na pół, dodać do dania wraz z ugotowanym makaronem, całość wymieszać. 6. Przełożyć na talerz i posypać rukolą. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 444 kcal, – białko: 25, 4 g, – tłuszcze: 13, 6 g, – węglowodany: 53, 3 g.6. Kolorowa sałatka z jajkiem i tuńczykiem
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (na 1 porcję): – tuńczyk w oleju – ½ puszki (60 g), – rukola – 2 garści (40 g), – pomidorki koktajlowe – garść (100 g), – jajko – 2 sztuki (100 g), – oliwki – łyżka (15 g), – cebula – plaster (20 g), – oliwa z oliwek – łyżka (10 g), – sok z cytryny – łyżka (6 g), – miód – ½ łyżeczki (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Jajka ugotować na twardo. 2. Rukolę umyć, ułożyć na talerzu. Wrzucić pokrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz oliwki. 3. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru zalewy, dodać do sałatki wraz z posiekaną cebulą. 4. Ugotowane jajka pokroić w ćwiartki, umieścić na talerzu. 5. Miód wymieszać z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz przyprawami. 6. Sałatkę polać przygotowanym sosem. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 373 kcal, – białko: 28, 1 g, – tłuszcze: 23, 7 g, – węglowodany: 9, 8 g.
