Szukaj
Język
Trzymaj linię, czyli ćwiczenia na wyciągu
Spis treści
1. Ćwiczenia na wyciągu – błędy
Jednymi z najczęściej wykonywanych ćwiczeń są rozpiętki w bramie przy użyciu wyciągu. Przez to ich klatka piersiowa bierze bardzo mały udział w tymćwiczeniu, a większość ruchu przejmują mięśnie naramienne, czyli barki. Ćwiczenie to jest genialne, pod warunkiem, że jest wykonywane prawidłowo. Dla przykładu – podczas klasycznych rozpiętek z hantlami, w czasie kiedy mamy wyprostowane ręce nad głową, siła działająca na klatkę piersiową jest praktycznie zerowa. Następnym często spotykanym błędem jest niepełny zakres ruchu w ćwiczeniach takich jak uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego (biceps) i prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego (triceps). Kolejnym często pomijanym aspektem w pracy z użyciem wyciągu jest jego ustawienie. Podczas treningu z wykorzystaniem wyciągu najważniejszymi elementami, o które trzeba zadbać, są pełny zakres ruchu i poprawne ustawienie ciała. Ludzie często używają zbyt dużego ciężaru, nie utrzymują poprawnej pozycji i nie dbają o to, aby łopatki znajdowały się w retrakcji i depresji. Gdybym miał wymienić najpopularniejsze błędy, który zauważam na siłowni, byłyby to te podczas wykonywania rozpiętek. Dzięki użyciu wyciągu przez cały ruch napięcie mięśnia jest stałe. Inaczej wygląda to w przypadku rozpiętek na wyciągu – jeśli rozluźnimy napięcie klatki przy wyprostowanych rękach, które znajdują się przed nami w czasie wykonywania tego ćwiczenia, ciężar od razu pociągnie nas na zewnątrz i nie pozwoli utrzymać rąk bezwładnie. Jeśli te ćwiczenia nie są wykonywane w pełnym zakresie ruchu, tracą swój potencjał i niestety są mniej efektywne. Pamiętajmy, że wyciąg oraz siedzisko można regulować i dostosować do swoich preferencji. Często widzę ludzi, którzy trenują na wyciągu i zapominają o tych podstawach, wtedy wykonywane ćwiczenia nie mają żadnego sensu.2. Wyciąg dolny – mięśnie czworogłowe
To dwa niezwykle popularne ćwiczenia, które warto wdrożyć, pod warunkiem, że są nam potrzebne i znajdziemy na nie miejsce w planie treningowym. Ćwiczenia te warto wykonywać na początku treningu na nogi w celu mocnego ukrwienia mięśni czworogłowych i dwugłowych lub na koniec treningu w celu zwiększenia jego objętości. Zaczynając od dolnej części ciała, mamy do wyboru dwa dość proste w wykonaniu ćwiczenia. Ćwiczenia wpływają na zwiększanie objętości treningu na nogi, jednak nie obciążają CUN (centralnego układu nerwowego) z racji użycia małych obciążeń i zaangażowania w tym ruchu tylko jednego stawu (kolanowego). Dobrym rozwiązaniem jest także zmiana sposobu wykonywania tych ćwiczeń i wykonywanie ich jednonóż. Są to prostowanie nóg z użyciem wyciągu dolnego na mięśnie czworogłowe (przód uda) oraz uginanie nóg z użyciem wyciągu dolnego na grupę mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda).3. Wyciąg górny – najszersze mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem należy wykonywać bardzo podobnie jak podciąganie na drążku, ponieważ jest to łatwiejsza alternatywa dla tego ćwiczenia. Ważne jest też to, aby nie siedzieć zbyt daleko od wyciągu, ponieważ będziemy wtedy ciągnąć drążek z pozycji, która jest zbyt mocno wysunięta do tyłu. Technika w tym ćwiczeniu jest niezwykle istotna, więc pamiętajmy o tym, aby nie bujać tułowiem w trakcie ruchu i za każdym razem poprawnie aktywować mięśnie najszersze grzbietu. Możliwości jest mnóstwo i trzeba wykorzystać te, które najbardziej nam odpowiadają. Będzie to idealny sposób na rozpoczęcie wykonywania wertykalnych ruchów przyciągających w treningu grzbietu. Warto zmieniać ćwiczenia, aby nasze plecy cały czas były angażowane w różnym zakresie i pod wieloma kątami. Ściąganie drążka wyciągu górnego to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Zaczynamy ruch z wyprostowanych rąk, poprawnie aktywujemy łopatkę poprzez jej retrakcję i depresję, a następnie, prowadząc łokcie blisko ciała, przyciągamy drążek do klatki piersiowej. Będzie to wtedy przypominało bardziej wiosłowanie drążkiem z wyciągu górnego niż przyciąganie go do klatki piersiowej. Warto rozważyć zmiany uchwytów, które możemy wykorzystać w tym ćwiczeniu – chwyt neutralny, podchwyt, chwyt neutralny szeroki, ściąganie uchwytu jednorącz itp. Ćwiczenie to jest odpowiednie przede wszystkim dla osób początkujących, które nie potrafią podciągać się na drążku. Warto pamiętać też o ćwiczeniach takich jak przyciąganie linek wyciągu górnego (face pulls), ściąganie uchwytu wyciągu dolnego chwytem neutralnym (low pulley neutral cable low), przyciąganie uchwytu jednorącz w klęku (one arm kneeling cable row) lub ćwiczenie Dante row, nazwane na cześć jednego z kulturystów, które wspaniale angażuje mięśnie najszersze grzbietu. Nie należy ograniczać się tylko do wolnych ciężarów. Niestety w większości przypadków jest ono wykonywane źle, co przekłada się na mniejsze zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu i zbyt mocną pracę bicepsów.4. Mięśnie klatki piersiowej
Każdy sposób wykonywania ćwiczenia będzie działał inaczej na mięśnie klatki piersiowej. Natomiast rozpiętki chwytem neutralnym będą działać właśnie neutralnie, więc na początek będą najlepszym wyborem. Wydaje mi się, że każdy znajdzie coś dla siebie i będzie w stanie dostosować ćwiczenie do swoich preferencji. Można je wykonywać na wiele sposobów – przyciągać zaczepione linki z góry, neutralnie lub z dołu. Przyciąganie linek z góry zaangażuje mocniej dolną część mięśnia piersiowego, przyciąganie z dołu będzie bardziej angażowało górny akton klatki piersiowej, na czym zależy wielu osobom ćwiczącym na siłowni. Dzięki wyciągowi można wykonywać to ćwiczenie na wiele sposobów: – klęcząc, – stojąc, – w leżeniu na ławce, – w izometrycznym chwycie jednorącz (stojąc, leżąc, w leżeniu na ławce). Ćwiczeniem, które warto wykonywać na mięśnie klatki piersiowej, są rozpiętki przy użyciu linek wyciągu w bramie.5. Mięśnie naramienne – barki
Każdy zna ćwiczenie, jakim jest unoszenie ramion z hantlami na boki. Napięcie mięśnia utrzymuje się od samego początku ćwiczenia aż do jego końca, a nie tak jak w przypadku hantli – tylko od połowy ruchu. Natomiast przy użyciu wyciągu, pod warunkiem napięcia mięśnia, pracuje on cały czas. To samo dotyczy także wznosów w przód i różnego rodzaju przyciągań na tylny akton mięśni naramiennych. Trening mięśni naramiennych przy użyciu wyciągów jest jednym z najciekawszych treningów. Wykonując to samo ćwiczenie przy użyciu wyciągu, jesteśmy w stanie o wiele bardziej zaangażować boczny akton mięśni naramiennych, co przełoży się na jego hipertrofię w okresie budowania masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę grawitację, wiemy, że jeśli trzymamy hantla opuszczonego, na mięsień naramienny nie działa żadna siła. Jest to spore urozmaicenie i z pewnością duże udogodnienie w treningu barków. Dzięki wyciągom i możliwości ich regulacji każdy znajdzie ćwiczenie idealne dla siebie. Dzięki niemu możemy dobrać ćwiczenia, które będą w stanie zaangażować mięśnie naramienne pod każdym kątem.
