Szukaj
Język
Truskawki – właściwości zdrowotne i proste przepisy idealne na lato
Spis treści
1. Truskawki – wartość odżywcza
Truskawki charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą przy bardzo niskiej wartości energetycznej – 100 g świeżych owoców dostarcza zaledwie 33 kcal. W tej samej porcji znajduje się średnio 0, 7 g białka, 0, 3 g tłuszczu oraz 7, 7 g węglowodanów, z czego około 4, 9 g stanowią cukry proste. Truskawki są także dobrym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 2 g/100 g). Owoce te wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością witaminy C – w 100 g truskawek znajduje się 58–66 mg tej witaminy, co pokrywa większość dziennego zapotrzebowania u dorosłych i przewyższa ilość witaminy C znajdującą się w cytrynach czy pomarańczach. Truskawki dostarczają także witaminę K i foliany, a także w niewielkich ilościach witaminy z grupy B (B2, B3, B6), A i E. Wśród składników mineralnych niewątpliwie dominuje potas (USDA 2019). Dodatkowo truskawki zawierają liczne związki bioaktywne, takie jak flawonoidy (m. in. Kwercetyna, katechina, kamferol), antocyjany, kwas elagowy i inne polifenole, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Owoce te w ok. 90% składają się z wody oraz mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są odpowiednim wyborem także dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (J. Newerli-Guz i wsp. 2023).2. Truskawki – korzyści zdrowotne
Truskawki to nie tylko pyszny, letni owoc, ale także cenne źródło wielu składników, które mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich wyjątkowe właściwości prozdrowotne wynikają przede wszystkim z bogactwa witaminy C, błonnika oraz polifenoli – naturalnych związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. To właśnie one sprawiają, że truskawki wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami i przewlekłym stanem zapalnym, czyli jednymi z głównych czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych, m. in. Miażdżycy czy cukrzycy typu 2 (P. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Ponieważ przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny leżą u podłoża wielu schorzeń, regularne spożywanie truskawek może realnie wpływać na poprawę parametrów zdrowotnych. Wyniki badań klinicznych wskazują, że u osób włączających truskawki do codziennej diety stwierdza się niższy poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, a także obniżone stężenie markerów stanu zapalnego, m. in. jak CRP (P. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Truskawki mogą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego oraz stabilizować poziom glukozy i insuliny po posiłku. Dzięki temu chronią układ krążenia i wspierają profilaktykę cukrzycy (L. Huang i wsp. 2021). Kolejnym ważnym aspektem jest wpływ truskawek na zdrowie metaboliczne, co wynika z obecności błonnika i polifenoli. Te składniki nie tylko pomagają regulować poziom glukozy we krwi, ale również pozytywnie oddziałują na mikrobiotę jelitową, czyli populację korzystnych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy. A jak wiadomo, zdrowa mikrobiota to lepsza odporność, sprawniejsze trawienie i ogólna poprawa kondycji organizmu (P. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Na tym jednak korzyści się nie kończą. Wyniki badań obserwacyjnych sugerują, że osoby regularnie spożywające truskawki mogą wolniej tracić sprawność umysłową wraz z wiekiem, a nawet rzadziej zapadać na chorobę Alzheimera (P. Agarwal i wsp. 2019). Wstępne dane wskazują także na pozytywny wpływ truskawek na zdrowie kości, szczególnie u kobiet po menopauzie, co może mieć znaczenie w profilaktyce osteoporozy (R. G. Feresin i wsp. 2021). Warto również zwrócić uwagę na przeciwnowotworowy potencjał truskawek. Niektóre badania kliniczne sugerują, że spożywanie tych owoców może hamować rozwój zmian nowotworowych, zwłaszcza w obrębie przełyku, a także ograniczać aktywność markerów zapalnych i proliferacyjnych w komórkach (P. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). To wszystko sprawia, że truskawki są nie tylko smacznym, ale i niezwykle wartościowym elementem codziennej diety, który wspiera zdrowie na wielu poziomach.3. Letnie przepisy z wykorzystaniem truskawek
Ten koktajl nie tylko świetnie smakuje, ale także wspiera odporność, dba o mikrobiotę jelitową i dostarcza cennych składników odżywczych. Składniki (porcja): – 250 g kefiru naturalnego (szklanka)– 140 g truskawek (szklanka), – 12 g miodu (łyżeczka)– 5 g nasion chia lub zmielonego siemienia lnianego (łyżeczka), – 60 g banana (½ sztuki). Sposób przygotowania1. Umieścić truskawki, kefir, miód i banana w blenderze. 2. Zblendować wszystkie składniki na gładką masę. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody lub więcej kefiru. 3. Dodać nasiona chia i delikatnie wymieszać lub ponownie zblendować, aby równomiernie rozprowadzić nasiona. 4. Opcjonalnie można dodać kilka kostek lodu lub już na pierwszym etapie wrzucić mrożone truskawki. 5. Przelać do szklanki i podawać od razu po przygotowaniu. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 276 kcal, – białko: 10 g, – tłuszcze: 6 g, – węglowodany: 45 g.4. Mrożone batony jogurtowe z truskawkami i czekoladą
Kremowy jogurt grecki połączony z miodem, świeżymi truskawkami i polewą z gorzkiej czekolady tworzy apetyczną, chrupiącą kompozycję, która nie tylko doskonale smakuje, ale także dostarcza cennych składników odżywczych. Składniki (4 porcje): – 400 g jogurtu greckiego (opakowanie), – 50 g miodu (2 łyżki), – 280 g truskawek (2 szklanki), – 45 g gorzkiej czekolady (½ tabliczki). Sposób przygotowania1. Wyłożyć papierem do pieczenia płaską formę (np. Formę do pieczenia lub pojemnik). 2. Wymieszać jogurt z miodem i wyłożyć go równomiernie na dno formy. 3. Umyć truskawki i pokroić je w plasterki lub ćwiartki. Rozłożyć je na wierzchu jogurtu. 4. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce i polać nią wierzch deseru. 5. Włożyć formę do zamrażarki na minimum 3–4 godziny, aż całość stwardnieje. 6. Po zmrożeniu wyjąć z zamrażarki i podzielić na prostokątne batony. 7. Przechowywać w zamrażarce i spożywać schłodzone. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 226 kcal, – białko: 5 g, – tłuszcze: 12 g, – węglowodany: 26 g.5. Orzeźwiająca sałatka z truskawkami
To kolorowa i lekka kompozycja, która łączy świeżość sezonowych owoców z kremową mozzarellą, chrupiącymi orzechami włoskimi i lekko pikantną rukolą. Dodatek awokado, pomidorków koktajlowych oraz aromatycznej oliwy i octu balsamicznego doskonale podkreśla smak całości i sprawia, że sałatka jest nie tylko wyjątkowo apetyczna, ale także pełnowartościowa i sycąca. To idealna propozycja na szybki, zdrowy posiłek w gorące dni. Składniki (2 porcje): – 50 g rukoli (2 garście), – 140 g truskawek (szklanka), – 200 g pomidorków koktajlowych (10 sztuk), – 125 g mozzarelli light (kulka), – 70 g awokado (½ sztuki), – 30 g orzechów włoskich (garść), – 10 ml oliwy (łyżka), – 6 g octu balsamicznego (łyżka), – sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania1. Ułożyć rukolę na talerzach lub w misce. 2. Dodać pokrojone w ćwiartki truskawki, pomidory i plastry awokado. 3. Dodać mozzarellę porwaną na mniejsze kawałki (lub dodać mini kulki). 4. Posypać posiekanymi orzechami. Całość skropić oliwą i kremem balsamicznym. 6. Doprawić solą, pieprzem. Podawać od razu po przygotowaniu. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 368 kcal, – białko: 19 g, – tłuszcze: 26 g, – węglowodany: 14 g.
