Szukaj
Język
Truskawki – właściwości zdrowotne i proste przepisy idealne na lato
Spis treści
1. Truskawki – wartość odżywcza
Truskawki są także dobrym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 2 g/100 g). Truskawki dostarczają także witaminę K i foliany, a także w niewielkich ilościach witaminy z grupy B (B2, B3, B6), A i E. Dodatkowo truskawki zawierają liczne związki bioaktywne, takie jak flawonoidy (m.in. Kwercetyna, katechina, kamferol), antocyjany, kwas elagowy i inne polifenole, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające. Newerli-Guz i wsp. 2023). W tej samej porcji znajduje się średnio 0, 7 g białka, 0, 3 g tłuszczu oraz 7, 7 g węglowodanów, z czego około 4, 9 g stanowią cukry proste. Owoce te wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością witaminy C – w 100 g truskawek znajduje się 58–66 mg tej witaminy, co pokrywa większość dziennego zapotrzebowania u dorosłych i przewyższa ilość witaminy C znajdującą się w cytrynach czy pomarańczach. Wśród składników mineralnych niewątpliwie dominuje potas (USDA 2019). Owoce te w ok. 90% składają się z wody oraz mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są odpowiednim wyborem także dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (J. Truskawki charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą przy bardzo niskiej wartości energetycznej – 100 g świeżych owoców dostarcza zaledwie 33 kcal.2. Truskawki – korzyści zdrowotne
To właśnie one sprawiają, że truskawki wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami i przewlekłym stanem zapalnym, czyli jednymi z głównych czynników rozwoju chorób cywilizacyjnych, m.in. Miażdżycy czy cukrzycy typu 2 (P. Ponieważ przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny leżą u podłoża wielu schorzeń, regularne spożywanie truskawek może realnie wpływać na poprawę parametrów zdrowotnych. „złego” cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, a także obniżone stężenie markerów stanu zapalnego, m.in. Jak CRP (P. Truskawki mogą poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych, sprzyjać obniżeniu ciśnienia tętniczego oraz stabilizować poziom glukozy i insuliny po posiłku. Huang i wsp. 2021). Te składniki nie tylko pomagają regulować poziom glukozy we krwi, ale również pozytywnie oddziałują na mikrobiotę jelitową, czyli populację korzystnych bakterii zamieszkujących przewód pokarmowy. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Wyniki badań obserwacyjnych sugerują, że osoby regularnie spożywające truskawki mogą wolniej tracić sprawność umysłową wraz z wiekiem, a nawet rzadziej zapadać na chorobę Alzheimera (P. Wstępne dane wskazują także na pozytywny wpływ truskawek na zdrowie kości, szczególnie u kobiet po menopauzie, co może mieć znaczenie w profilaktyce osteoporozy (R.G. Warto również zwrócić uwagę na przeciwnowotworowy potencjał truskawek. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Truskawki to nie tylko pyszny, letni owoc, ale także cenne źródło wielu składników, które mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Wyniki badań klinicznych wskazują, że u osób włączających truskawki do codziennej diety stwierdza się niższy poziom tzw. Charoenwoodhipong i wsp. 2024). Dzięki temu chronią układ krążenia i wspierają profilaktykę cukrzycy (L. Kolejnym ważnym aspektem jest wpływ truskawek na zdrowie metaboliczne, co wynika z obecności błonnika i polifenoli. A jak wiadomo, zdrowa mikrobiota to lepsza odporność, sprawniejsze trawienie i ogólna poprawa kondycji organizmu (P. Na tym jednak korzyści się nie kończą. Agarwal i wsp. 2019). Feresin i wsp. 2021). Niektóre badania kliniczne sugerują, że spożywanie tych owoców może hamować rozwój zmian nowotworowych, zwłaszcza w obrębie przełyku, a także ograniczać aktywność markerów zapalnych i proliferacyjnych w komórkach (P. To wszystko sprawia, że truskawki są nie tylko smacznym, ale i niezwykle wartościowym elementem codziennej diety, który wspiera zdrowie na wielu poziomach. Ich wyjątkowe właściwości prozdrowotne wynikają przede wszystkim z bogactwa witaminy C, błonnika oraz polifenoli – naturalnych związków o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.3. <extra_id_0> Translations <extra_id_1> English: Translations
Sposób przygotowania1. Zblendować wszystkie składniki na gładką masę. Dodać nasiona chia i delikatnie wymieszać lub ponownie zblendować, aby równomiernie rozprowadzić nasiona.4. Przelać do szklanki i podawać od razu po przygotowaniu. Ten koktajl nie tylko świetnie smakuje, ale także wspiera odporność, dba o mikrobiotę jelitową i dostarcza cennych składników odżywczych. Umieścić truskawki, kefir, miód i banana w blenderze.2. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, można dodać odrobinę wody lub więcej kefiru.3. Opcjonalnie można dodać kilka kostek lodu lub już na pierwszym etapie wrzucić mrożone truskawki.5. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 276 kcal, – białko: 10 g, – tłuszcze: 6 g, – węglowodany: 45 g. Składniki (porcja): – 250 g kefiru naturalnego (szklanka)– 140 g truskawek (szklanka), – 12 g miodu (łyżeczka)– 5 g nasion chia lub zmielonego siemienia lnianego (łyżeczka), – 60 g banana (½ sztuki).4. Mrożone batony jogurtowe z truskawkami i czekoladą
Sposób przygotowania1. Wymieszać jogurt z miodem i wyłożyć go równomiernie na dno formy.3. Rozłożyć je na wierzchu jogurtu.4. Włożyć formę do zamrażarki na minimum 3–4 godziny, aż całość stwardnieje.6. Przechowywać w zamrażarce i spożywać schłodzone. Kremowy jogurt grecki połączony z miodem, świeżymi truskawkami i polewą z gorzkiej czekolady tworzy apetyczną, chrupiącą kompozycję, która nie tylko doskonale smakuje, ale także dostarcza cennych składników odżywczych. Wyłożyć papierem do pieczenia płaską formę (np. Formę do pieczenia lub pojemnik).2. Umyć truskawki i pokroić je w plasterki lub ćwiartki. Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce i polać nią wierzch deseru.5. Po zmrożeniu wyjąć z zamrażarki i podzielić na prostokątne batony.7. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 226 kcal, – białko: 5 g, – tłuszcze: 12 g, – węglowodany: 26 g. Składniki (4 porcje): – 400 g jogurtu greckiego (opakowanie), – 50 g miodu (2 łyżki), – 280 g truskawek (2 szklanki), – 45 g gorzkiej czekolady (½ tabliczki).5. Orzeźwiająca sałatka z truskawkami
To idealna propozycja na szybki, zdrowy posiłek w gorące dni. Sposób przygotowania1. Dodać pokrojone w ćwiartki truskawki, pomidory i plastry awokado.3. Posypać posiekanymi orzechami. Doprawić solą, pieprzem. Wartość odżywcza (porcja): – energia: 368 kcal, – białko: 19 g, – tłuszcze: 26 g, – węglowodany: 14 g. Dodatek awokado, pomidorków koktajlowych oraz aromatycznej oliwy i octu balsamicznego doskonale podkreśla smak całości i sprawia, że sałatka jest nie tylko wyjątkowo apetyczna, ale także pełnowartościowa i sycąca. Składniki (2 porcje): – 50 g rukoli (2 garście), – 140 g truskawek (szklanka), – 200 g pomidorków koktajlowych (10 sztuk), – 125 g mozzarelli light (kulka), – 70 g awokado (½ sztuki), – 30 g orzechów włoskich (garść), – 10 ml oliwy (łyżka), – 6 g octu balsamicznego (łyżka), – sól i pieprz do smaku. Ułożyć rukolę na talerzach lub w misce.2. Dodać mozzarellę porwaną na mniejsze kawałki (lub dodać mini kulki).4. Całość skropić oliwą i kremem balsamicznym.6. Podawać od razu po przygotowaniu. To kolorowa i lekka kompozycja, która łączy świeżość sezonowych owoców z kremową mozzarellą, chrupiącymi orzechami włoskimi i lekko pikantną rukolą.
