Szukaj
Język
Triki wspomagające sytość poposiłkową
Spis treści
1. Zwiększenie objętości posiłku
Uczucie najedzenia jest związane m. in. Ze stopniem rozciągnięcia ścian żołądka, dlatego większa objętość pożywienia pozytywnie wpływa na odczuwanie sytości. Dobrym sposobem na zwiększenie ilości i gramatury posiłku bez zmiany jego kaloryczności jest moczenie w wodzie niektórych sypkich produktów. Ta metoda świetnie jest dobrym wyborem podczas przygotowywania owsianki. Wystarczy zalać płatki owsiane wodą, odstawić na kilka minut, poczekać, aż napęcznieją, i dopiero później połączyć z ulubionymi dodatkami. Zwiększy to objętość posiłku, co przełoży się na poczucie nasycenia. W celu zwiększenia objętości posiłku bez znacznego podniesienia jego kaloryczności warto wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w dużej objętości zawierają stosunkowo małą liczbę kilokalorii. Wśród tych produktów znajdują się przede wszystkim warzywa i owoce. Dodawane do każdego posiłku będą miały istotny wpływ na poczucie nasycenia. Przykładowym rozwiązaniem jest zamiana jogurtu owocowego na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców. W 150 g jogurtu truskawkowego znajduje się ok. 150 kcal. 150 g jogurtu naturalnego z dodatkiem 150 g świeżych truskawek dostarczy taką samą liczbę kilokalorii, ale jego objętość zwiększy się dwukrotnie.2. Dodatkowe źródło błonnika
Ze względu na swoje właściwości błonnik pokarmowy w znacznym stopniu wpływa na poczucie nasycenia. Absorbuje cząsteczki wody, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, a to powoduje wzrost objętości spożytego pożywienia. Długotrwałe uczucie nasycenia wynika również z tworzenia pęcherzyków i żelu oraz zmiany lepkości treści żołądkowej. Istotną rolą włókna pokarmowego jest spowolnienie opróżniania żołądka. Dzięki temu sytość poposiłkowa utrzymuje się dłużej, a chęć podjadania się zmniejsza. Na dalszych etapach trawienia błonnik ulega fermentacji. Proces ten odbywa się w jelicie grubym, a w jego wyniku wytwarzane są hormony jelitowe, które sygnalizują stopień nasycenia. Do tych związków należą peptyd glukagonopodobny GLP-1, peptyd YY oraz cholecystokinina CCK, która hamuje uczucie głodu. Warto dodać, że błonnik pokarmowy ma również bardzo korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Usprawnia perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom. Zmniejsza też ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Należy jednak pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Do najlepszych źródeł błonnika zaliczane są przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce. Aby zwiększyć ilość tego związku w diecie, warto wybierać produkty mniej przetworzone, takie jak pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, grube kasze (np. Gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych. Warzywa i owoce najlepiej spożywać wraz ze skórką, ponieważ to właśnie ona dostarcza najwięcej błonnika.3. Zamiana posiłków płynnych na stałe
Konsystencja spożywanych produktów również ma znaczenie. Płynne posiłki, do których można zaliczyć koktajle, smoothies czy zupy krem, rzadko zapewniają długotrwałe poczucie nasycenia. Duże rozdrobnienie składników powoduje, że proces ich trawienia jest szybki i krócej pozostają w żołądku. Dobrze sprawdzą się jako przekąska, gdy brakuje czasu na zjedzenie posiłku w spokoju. W innym przypadku lepiej zadbać o stałą konsystencję potraw. Istotną rolę odgrywa tu konieczność przeżuwania, co nie tylko wydłuża czas trawienia, ale jest także cenną informacją dla mózgu. Powstały sygnał nerwowy sprawia, że mózg rejestruje spożywanie posiłku. Badania przeprowadzone przez J. Li z Uniwersytetu Medycznego w Harbin dowiodły, że osoby, które dłużej przeżuwają pokarm, wydzielają mniej greliny – hormonu pobudzającego apetyt, natomiast więcej cholecystokininy, która odpowiada za poczucie nasycenia. Biorąc to pod uwagę, zamiast zupy krem lepiej przygotować zupę z kawałkami warzyw, koktajl zastąpić jogurtem z dodatkami, a szklankę soku zamienić na cały owoc (J. Li 2011).4. Wybór produktów o wysokim indeksie sytości
Wskaźnikiem pomocnym w wyborze produktów spożywczych może być indeks sytości (IS). Opisuje on poziom odczuwanego nasycenia po zjedzeniu porcji żywności o określonej kaloryczności. Został stworzony przez australijską badaczkę dr S. Holt z Uniwersytetu w Sydney. Pomysł na jego opracowanie wywodzi się z hipotezy, że odmienne produkty spożywcze mimo tej samej kaloryczności zapewniają sytość na różny czas (Holt S. i wsp. 1995). Dr S. Holt i wsp. Stworzyli ranking produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na zaspokojenie uczucia głodu. W badaniu uwzględniono 38 produktów, które zaklasyfikowano do 6 grup: owoce, produkty piekarnicze, przekąski, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, płatki śniadaniowe z mlekiem. Uczestnicy spożywali porcję produktów dostarczających 240 kcal i po upływie 2 godzin oceniali swój poziom głodu. Produktem referencyjnym był biały chleb. Przypisano mu wartość IS = 100%. Analiza wyników pozwoliła opracować tabelę indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Te o niższej wartości IS zaspokajały głód w mniejszym stopniu niż chleb, natomiast produkty o wartości powyżej 100 syciły bardziej. Najwyższym wskaźnikiem IS charakteryzowały się: – gotowane ziemniaki, – owsianka, – pomarańcze, – jabłka, – makaron pełnoziarnisty. Produkty, które zapewniają największą sytość, zawierają przede wszystkim dużą ilość błonnika pokarmowego (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste). Są bardziej odżywcze niż produkty wysokoprzetworzone (m. in. Pieczywo tostowe, płatki błyskawiczne, ciastka, słodycze). Istotne znaczenie ma też skrobia znajdująca się w ziarnach zbóż, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Po ugotowaniu produktów takich jak ziemniaki czy strączki, a następnie ich schłodzeniu, wzrasta ilość tzw. Skrobi opornej, która zwiększa poczucie nasycenia, ale nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Im dużej trwa proces schładzania, tym bardziej zwiększa się ilość skrobi opornej. Warto pamiętać o wymienionych produktach, jeśli chcemy przygotować sycący posiłek. Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane ziemniaki, które w badaniu uzyskały najwyższy wskaźnik IS. Przez długi czas były uważane za produkt wysokokaloryczny i tuczący, którego powinno się unikać. Osoby będące na diecie redukcyjnej często całkowicie z nich rezygnowały. Obecnie wiadomo jednak, że ziemniaki stanowią cenne źródło składników odżywczych, w 100 g zawierają tylko 70 kcal, a po ich spożyciu poczucie nasycenia utrzymuje się dłużej.5. Uwzględnienie białka w posiłku
Białko to jeden z makroskładników, który zwiększa poczucie nasycenia. Wynika to z faktu, że na strawienie białka organizm potrzebuje dłuższego czasu. Ponadto dostarczane z pożywieniem aminokwasy stymulują uwalnianie wspomnianych już wcześniej hormonów jelitowych, które aktywują ośrodek sytości w mózgu. Biorąc to pod uwagę, w każdym posiłku warto uwzględnić dobre źródło białka. Może to być chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych. Po spożyciu posiłku składającego się z samych węglowodanów prostych, np. Drożdżówki, wafli ryżowych czy owoców, uczucie głodu pojawi się szybciej niż po spożyciu tych produktów z dodatkiem białka. Dobrym rozwiązaniem będzie połączenie owoców z jogurtem, zjedzenie bułki z jajkiem, a wafli ryżowych z porcją hummusu. Wydłuży to proces trawienia i zapewni poczucie nasycenia na dłużej. Sytość poposiłkowa jest zależna od wielu czynników. Odpowiednia objętość, metoda przyrządzenia posiłku, dobór i połączenie składników, a także sposób spożycia potrawy zwiększą poczucie nasycenia i opóźnią pojawienie się głodu. Ma to istotne znaczenie szczególnie dla osób, które stosują dietę redukcyjną i chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Z pewnością pomoże to osiągnąć zamierzony cel.
