Szukaj
Język
Trenuj na sofie! Najlepsze ćwiczenia w domu
Spis treści
1. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
. Może. Jeśli dla kogoś wykonanie 50 pompek w jednej serii nie stanowi problemu, a przysiady, nawet z obciążeniem, które jest pod ręką, nie prowadzą do zmęczenia mięśni – jest to problem. Jedyne rozwiązanie to znalezienie sposobu, aby jak najbardziej utrudnić ćwiczenia i wybierać te, które będą męczyć mięśnie w największym stopniu. Tutaj w grę wchodzi sporo rozwiązań, które można zastosować w domowych warunkach. Jeśli ktoś ma do dyspozycji hantle, kettle, gumy lub inne obciążenie – jeszcze lepiej! Dzięki temu trening może być bardziej urozmaicony i wymagający. Już z samymi gumami można wykonać bardzo ciężki trening. Trening w domu może nie pozwoli zbudować imponującej masy mięśniowej jak u kulturysty, ale na pewno przyczyni się do wzrostu siły, wytrzymałości oraz poprawy kondycji. A trening domatora też może być efektywny! Wcale nie trzeba chodzić na siłownię, żeby uzyskać zadowalające efekty. Największą przeszkodę może stanowić jedynie siła – jej brak albo jej nadmiar. Ktoś może zapytać że „Jak nadmiar siły może być problemem?”.2. Trening domatora – czworogłowe uda
Ski squat to właśnie ta odmiana ćwiczenia, ale w wersji jednonóż. W izometrii należy starać się utrzymywać minimum 30 sekund w prawidłowej pozycji. Należy ustawić się w pozycji wykroku, pilnować, żeby mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha były napięte. Należy utrzymywać pozycję wykroku i pilnować, aby kolano nie dotykało ziemi. Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda, które można wykonać w domu, jest przysiad bułgarski z obciążeniem. W tym przypadku wykonuje się już normalne serie bez izometrii. Wszystko zależy od poziomu zaawansowania. Ćwiczenie bardzo dynamiczne, które pozwoli mocno przetrenować mięśnie czworogłowe ud. Należy powtórzyć ćwiczenie minimum 10 razy. Dodatkowym obciążeniem mogą być gumy, kettle, hantelki lub butelki z wodą. Ćwiczenie bardzo wymagające i dla wielu osób trudne do wykonania. Na pewno wszyscy kojarzą popularne krzesełko, czyli ćwiczenie polegające na wykonywaniu przysiadu przy ścianie z wykorzystaniem pracy w izometrii. Należy wykonać 5 pozycji, zacząć od kolana zgiętego pod kątem ok. 30 stopni i schodzić coraz niżej. Następne ćwiczenie to pozycja wykroku w izometrii. Biodra powinny być ustawione w pozycji neutralnej. Tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu można manipulować głębokością. Jedną nogę należy położyć np. Na ustawiony za osobą ćwiczącą taboret, a drugą z przodu, w pozycji wykroku. Jako obciążenie można wykorzystać gumę, która będzie „dociskać” trenującego z dołu, kettle, hantelki, zgrzewkę wody, a nawet jedną butelkę. Dodatkowe ćwiczenie to wyskok z pozycji przysiadu. Należy pilnować techniki, aby kolana nie schodziły się do środka, a głębokość przysiadu była zawsze pełnozakresowa. Tę liczbę można zwiększyć nawet do 30 powtórzeń i wykonać je w kilku seriach. Ostatnim ćwiczeniem będzie przysiad jednonóż. Pierwszym ćwiczeniem będzie ski squat.3. Trening domatora – pośladki oraz dwugłowe uda
Pierwszym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w leżeniu na ziemi, czyli glute bridge. Wykonuje się je bez obciążenia lub z obciążeniem w postaci gum, kettli, hantli lub butelek z wodą. Następnym ćwiczeniem może być unoszenie bioder w oparciu o kanapę lub krzesło, czyli hip thrust. Ćwiczenie jest bardziej ukierunkowane na mięśnie pośladkowe. Martwy ciąg – to ćwiczenie może być wykonywane z gumami, hantlami, kettlami lub innym obciążeniem. Uginanie kolan z ręcznikiem na ziemi, czyli bodyweight hamstring curls (przyciąganie pięt do pośladków) – do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebny tylko ręcznik. Można także wykonywać je jednonóż. Aby utrudnić ćwiczenie, można zaczepić małą gumę na wysokości kolan. Można wykonywać je z uwzględnieniem dużej liczby powtórzeń i z pauzą na górze ruchu. (zobacz ćwiczenie). Mężczyźni nie powinni pomijać tego treningu, ponieważ są to mięśnie ważne u każdego człowieka, niezależnie od płci. Należy pilnować neutralnej pozycji bioder, napięcia mięśni pośladkowych oraz brzucha. Ćwiczenie można utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż. Pozycja jest prawie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak plecy znajdują się na podwyższeniu. Można je utrudnić poprzez wykonywanie go jednonóż. Aby utrudnić cały ruch, można przejść do martwego ciągu na prostych nogach lub wykonywać martwy ciąg jednonóż. Ćwiczenie polega na przyciąganiu stóp w stronę pośladków w leżeniu na plecach. Unoszenie nogi w leżeniu na boku – w pozycji leżenia bokiem wykonuje się odwodzenie nóg. Unoszenie zgiętej nogi w tył w klęku podpartym – ćwiczenie mocno aktywujące pośladki. Trening mięśni pośladkowych oraz dwugłowych uda jest jednym z łatwiejszych w warunkach domowych ze względu na możliwość wyboru wielu ćwiczeń.4. Trening domatora – klatka piersiowa oraz barki
Pierwszym proponowanym ćwiczeniem są pompki. W ramach utrudnienia można ustawić nogi na podwyższeniu lub dodać gumę, która oporuje ruch. Drugim ćwiczeniem są pompki jednorącz lub z jedną wyprostowaną ręką. Żeby zacząć wykonywać pompki tego typu, najpierw należy bardzo dobrze opanować pompki klasyczne. Pracuje się tutaj głównie nad obręczą barkową, czyli mięśniami naramiennymi. W ramach utrudnienia normalnej pozycji można ustawić ręce na podwyższeniu, tak aby głowa chowała się między podstawki. Przykładami będą wyciskanie nad głowę w pozycji stojącej i wyciskanie leżąc na ziemi. Sprawdzą się tutaj wiosłowania z gumą, która jest przyczepiona do ziemi lub do zaczepu ustawionego przed osobą ćwiczącą. Nie należy się tutaj skupiać na ćwiczeniach typowo izolowanych. Klasyczne pompki, w których należy pilnować neutralnego ustawienia kręgosłupa, napiętych mięśni brzucha oraz mięśni pośladkowych i pełnego zakresu ruchu. Tempo proponowane w tym ćwiczeniu to 5 2 1 1, czyli 5 sekund w dół, 2 sekundy pauzy na dole, 1 sekunda ruchu koncentrycznego oraz 1 sekunda pauzy na samej górze ruchu. To najtrudniejsza wersja pompek, w których całość ruchu jest wykonywana jednorącz lub z lekkim podparciem na wyprostowanej ręce z góry lub boku. Następnym ćwiczeniem są pompki w staniu na rękach przy ścianie. Ruch jest bardzo trudny i złożony, ale warty wypróbowania. Ćwiczenia z akcesoriami – można wykonywać różne ćwiczenia z kettlami, hantlami lub gumami. Na plecy mogą być wykonywane wszystkie wersje podciągań (w tym australijskie) oraz przyciągań ciężaru w pochyleniu tułowia ku ziemi. Treningi klatki piersiowej oraz barków są ze sobą połączone, ponieważ mięśnie te działają ze sobą w synergii mięśniowej.5. Trening domatora – biceps oraz triceps
Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń na ramiona. Pierwszym ćwiczeniem są pompki na triceps, czyli bodyweight triceps extension. Na pierwszy rzut oka jest to ćwiczenie łatwe, ale jak się spróbuje, to każdy zauważy jego moc. Zawsze wykonuje się tutaj maksymalną liczbę powtórzeń. Można zaczepić gumę na górze o mocny uchwyt lub wykonać prostowanie, trzymając gumę pod stopami. Należy położyć się na ziemi, złapać za kraniec stołu lub biurka i wykonywać podciąganie do blatu. Ćwiczenia na biceps z użyciem gum, kettli i hantli – wszystkie ćwiczenia, w których angażuje się biceps, będą wykorzystywały uginanie przedramion. Ćwiczenia najczęściej wykonywane przez mężczyzn, aczkolwiek kobiety nie powinny ich unikać. Każdy może wykonać taki trening w domu. Jako podparcie można wykorzystać kanapę. Proponowane tempo to 3 1 1 0, czyli 3 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy po fazie ekscentrycznej, 1 sekunda ruchu do góry oraz brak zatrzymania w pełnym wyproście łokci. Ćwiczenia na triceps z użyciem gum, kettli i hantli – tutaj wystarczy jakiekolwiek prostowanie ramion w pozycji, w której łokieć znajduje się nad głową lub przy ciele. Następnym ćwiczeniem jest uginanie przedramion w zwisie. W tym ćwiczeniu pracują biceps oraz mięśnie pleców. Najlepiej z dodatkowym obciążeniem. Nie można zapominać o ramionach podczas treningu!6. Trening domatora – brzuch
Poniżej lista wszystkich ćwiczeń, które warto wypróbować w treningu domatora. Należy ustawić się w podporze przodem, ciało oprzeć na łokciach i stopach. Łopatki powinny być spięte podczas wykonywania ruchu. Deska boczna (side plank) – odmiana standardowej deski, ale w pozycji podparcia bocznego. Głównie zaangażowane są tutaj mięśnie skośne brzucha. Jest to naprzemienne prostowanie ręki i nogi w pozycji klęku podpartego. Kolana muszą być zgięte pod kątem 90 stopni w pozycji początkowej, a odcinek lędźwiowy musi być „przyklejony” do ziemi. Pozycja leżąca z nogami lekko ugiętymi. Należy napiąć mięśnie brzucha poprzez uniesienie górnej części pleców, a następnie unieść całe ciało tak, żeby plecy lekko oderwały się od ziemi. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Pozycja siedząca na ziemi. Należy przekładać ciężar lub same ręce z jednego boku na drugi. Czasy, w których każdy wykonywał aerobiczną 6 Weidera, już dawno minęły. Deska (plank) – ćwiczenie bardzo wymagające pod względem poprawnego ustawienia ciała. Pilnować, aby pozycja kręgosłupa była neutralna, a mięśnie brzucha napięte. Ćwiczenie można wykonywać na czas, a w celu utrudnienia można dodać ciężar na plecy. Zasady są takie same jak w normalnej desce. Bird dog – ćwiczenie bardziej stabilizujące, ale też warte uwagi. Dead bug – naprzemienne prostowanie ręki i nogi w pozycji leżącej na plecach. Brzuszki Jandy – klasyczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym nogi są unieruchomione. Odcinek lędźwiowy przylega do ziemi. Nie należy wykonywać ruchu do samego końca, tylko zatrzymać pozycję w najmocniejszym spięciu mięśni brzucha. Russian twist – ćwiczenie, które polega na przekładaniu ciężaru lub samych rąk z jednego boku ciała na drugi. Należy odchylić się lekko do tyłu, a następnie unieść lekko ugięte nogi. W tym ćwiczeniu wykonuje się maksymalną liczbę powtórzeń z krótkimi przerwami między seriami. Jest dużo więcej ciekawych ćwiczeń, które można wykonać, aby mocno przetrenować mięśnie brzucha.7. Trening domatora – rozciąganie
Wtedy będzie najbardziej efektywne. Sprawdź, jak poprawie wykonywaććwiczenia rozciągające. Rozciąganie najlepiej dobrać do istniejących problemów, związanych np. Z przykurczami lub zmniejszeniem zakresu ruchu. Jeśli osoba ćwicząca nie odczuwa takich problemów lub jeszcze ich nie zdiagnozowała, może skorzystać z gotowego programu mobilizacyjnego, pod warunkiem że będzie go wykonywać poprawnie. Rozciąganie jest ważnym składnikiem treningu, więc warto o nim pamiętać i regularnie je wykonywać.
