Szukaj
Język
Trenuj mięśnie nóg
Spis treści
1. Czy to w ogóle nie bądź „bocianem” – dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?
W trakcie chodzenia na nogi przypada główne obciążenie związane z ogólną masą ciała. Oprócz tego podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, zwłaszcza bazowych, wydzielają się spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Jeżeli porównać człowieka do drzewa, to nogi pełnią funkcje korzeni, im są silniejsze, tym mocniejszy będzie fundament górnej części ciała. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała obciążenie rośnie i aby łatwiej je znosić, należy mieć silne i mocne nogi. Regularny trening nóg powinien być integralną częścią programu treningowego. Mięśnie nóg stanowią jedną z większych grup mięśniowych ciała człowieka, dlatego są dość mocno obciążane na co dzień.2. Główne ćwiczenia
Aby zbudować masywne i silne nogi, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia bazowe, a jedno z najlepszych to oczywiście przysiady ze sztangą na plecach. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące oraz wiele mięśni pomocniczych. Nie należy odrywać pięt od podłoża – jeżeli ktoś ma z tym problem, może podłożyć pod nie podkładki. Ciężar należy wypychać nogami, nie pośladkami, nie należy wykonywać przeprostów w stawach kolanowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać kolana w lekkim zgięciu, plecy cały czas wyprostowane, jedyny ruch odbywa się w stawie biodrowym. Warto z każdym powtórzeniem zwiększać zakres ruchu; – wykroki chodzone z ciężarem – w tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe oraz dwugłowe ud, bardzo dobrze wpływa także na rozwój mięśni stabilizujących. Należy wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i bez przeprostów w stawach kolanowych. Jest to ćwiczenie izolowane. W pozycji stojącej proporcja jest odwrotna. Pozwala to na różne sposoby zaangażować mięśnie nóg, w przypadku ćwiczeń w domu głównym obciążeniem jest masa ciała ćwiczącego. W niniejszym artykule nie będę opisywać dokładnie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale bardziej skupię się na ogólnych uwagach: – przysiady ze sztangą na plecach – w tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, ale również pośladkowe oraz dwugłowe ud. Podczas wykonywania przysiadów plecy muszą być cały czas proste. Nie należy pochylać się zbytnio do przodu, kolana nie powinny schodzić się do środka. I najważniejsze – najlepsze są przysiady głębokie, które rozwijają mięśnie w pełnym zakresie ruchu; – rumuński martwy ciąg – pracują głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty), jednak w związku z pracą z wolnym ciężarem w ruchu uczestniczy wiele mięśni pomocniczych oraz stabilizujących. Poprzez wysuwanie bioder w tył ciężar należy opuszczać powolnym ruchem do momentu odczucia wyraźnego rozciągania tylnej części ud, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawie biodrowym. Podczas ruchu nie należy nadmiernie pochylać ciała w przód, długość kroku trzeba dopasować tak, aby kolano zarówno nogi wykrocznej, jak i nogi zakrocznej było zgięte pod kątem około 90 stopni; – zginanie nóg na maszynie leżąc – główną pracę wykonują mięśnie dwugłowe ud. Aby zwiększyć napięcie mięśnia dwugłowego, palce należy skierować maksymalnie do góry. Jeżeli ktoś nie ma dostępu do maszyny, może wykonywać ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ud na ławeczce GHD lub ćwiczenie o nazwie żuraw; ławeczka GHD – wspięcia na palce stojąc lub siedząc – jeśli ktoś wykonuje ćwiczenie siedząc, to w 60% angażuje mięsień płaszczkowaty łydki, a w 40% mięsień brzuchaty. Na siłowni ma się do dyspozycji różnego rodzaju sprzęty treningowe – sztangi, hantle, maszyny.3. Dlaczego mięśnie nóg nie rosną?
Z kolei na siłowni należy wykonywać wszystkie ćwiczenia uważnie oraz z dbałością o technikę. Każdy z tych mięśni wymaga konkretnego podejścia, dlatego treningi dolnych partii ciała nie mogą opierać się jedynie na maszynach oraz wykonywaniu przysiadów raz w tygodniu. Wymaga użycia konkretnych ciężarów, dlatego czasami trudno trenować ją wyłącznie z masą własnego ciała. Należy pamiętać, że mięśnie nóg to nie tylko czworogłowe ud, ale także grupa mięśni kulszowo-goleniowych, pośladki oraz mięśnie podudzia. Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, która jest w stanie przenosić ogromne obciążenia.
