Szukaj
Język
Trening z kettlebells. Odkurz swoje odważniki!
Spis treści
1. Różnica między HardStyle a Girevoy Sport
Jego najpopularniejszymi szkołami są RKC oraz Strong First Pavla Tsatsoulina. Charakteryzuje się wysoką intensywnością i niewielką liczbą powtórzeń. Girevoy Sport jest stylem wykorzystywanym podczas konkurencji sportowych. Styl ten mocno rozwija wytrzymałość siłową. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się długie serie, których czas trwania może wynosić nawet do dziesięciu minut. W HardStyle preferowane są żeliwne kettle koloru czarnego, kule zwiększają swoją objętość wraz ze wzrostem wagi. Girye używane w Girevoy Sport wykonane są ze stali i charakteryzują się cieńszym prostokątnym uchwytem, niezmiennym rozmiarem oraz kolorem dostosowanym do konkretnej wagi (np. Żółty – 16 kg, czerwony – 32 kg). HardStyle został oparty na karate goju-ryu. To metoda treningu funkcjonalnego, który wspomaga rozwój w innych dyscyplinach, jak sztuki walki, crossfit i podnoszenie ciężarów. Należy skupić się na dynamicznym wykonywaniu każdego powtórzenia z maksymalną mocą oraz zwracać uwagę na zachowanie balansu między prawidłowym oddechem a maksymalnym napięciem mięśni i ich rozluźnieniem. Nacisk kładziony jest tu na ekonomię i jak najlepszą wydajność pracy z odważnikiem. Natomiast wykonywanie pojedynczych ruchów odbywa się z użyciem jak najmniejszej ilości energii. W obu stylach używa się różnych odważników. Ich uchwyty są grube i owalne. W świecie kettli wyróżnia się dwa główne style (filozofie treningowe) – HardStyle oraz Girevoy Sport.2. <extra_id_0> Swing ture <extra_id_1> English:
Wzmacnia plecy (zwłaszcza odcinek lędźwiowy), brzuch, biodra oraz nogi bez obciążania kolan. Ćwiczenie to można wykonywać jednorącz lub oburącz oraz z jednym lub dwoma odważnikami. W wersji rosyjskiej ruch kettla kończy się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, natomiast w wariancie amerykańskim odważnik prowadzony jest wysoko nad głowę. Wstawanie tureckie (TGU) to ćwiczenie, które pomaga rozwinąć mobilność i stabilność w barkach, a statyczne obciążenie rozwija ich siłę. TGU aktywuje wszystkie mięśnie brzucha, wzmacnia mięśnie głębokie oraz mięśnie obręczy kończyny dolnej. Siła rozwijana w tym ćwiczeniu przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu, podrzutach ciężarów oraz w sztukach walki. Swing (wymachy) to ćwiczenie poprawiające gibkość i mobilność kończyn, bioder i kręgosłupa. Moc generowana jest tutaj z bioder. Istnieją dwie wersje swingu – rosyjska i amerykańska. Jest to znacznie trudniejsza wersja i wymaga znakomitej mobilności w stawach barkowych. Dodatkowo wzmacnia stożki rotatorów poprzez przeciwdziałanie rotacji kettla wokół nadgarstka. Wolne tempo wykonania pozwala skupić się maksymalnie na angażowanych mięśniach. Opanowanie swingu oraz tureckiego wstawania powinno stanowić wstęp do dalszych ćwiczeń z odważnikami.3. Pozostałe ćwiczenia
Wszyscy adepci ćwiczeń z kettlami powinni opanować następujące ćwiczenia: – nadrzut (clean), – goblet squat, – snatch, – martwy ciąg, – military press, – windmill, – tactical lunge, – deck squat. Ich użycie dostarczy nowych bodźców do rozwoju oraz urozmaici treningi. Wykorzystanie ich charakterystycznych cech i zalet przeniesie wasz trening na wyższy poziom. Nie sposób wymienić ich wszystkich, dlatego postaram się przytoczyć te, które według mnie są najistotniejsze Podczas rozgrzewki znakomicie sprawdzą się: – aureola (halo), – around the body, – figure 8. Kettle to wszechstronne i wymagające przyrządy treningowe. Dzięki nim aktywujecie mięśnie w sposób inny niż do tej pory i rozwiniecie ciało na wielu płaszczyznach. Oprócz tych dwóch podstawowych ćwiczeń istnieją jeszcze dziesiątki innych.
