Szukaj
Język
Trening z kettlebell – czyli odważnikiem kulowym
Spis treści
1. Kettlebell – początek
Pamiętajmy, że technika góruje nad ciężarem. Najlepiej ćwiczyć z odważ-nikiem, który pozwala na wykonywanie poprawnych ruchów. Kettlebelle mają inny środek ciężkości niż tradycyjnehantle– pozwala to na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych w trening. Tak samo ważna będzie również kontrola oddechu – bez niej szybko złapiemy zadyszkę, gwarantuję. Przede wszystkim pozwalają na rozwój całego ciała. Olimpia, jednak na pewno będziemy mieć harmonijnie rozwinięte ciało. Jest wymagający pod kątem koordynacji i wytrzymałości, ale dzięki swojej intensywności świetnie nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej. Musimy dobrze rozgrzać całe ciało, aby przygotować je do wysiłku – inaczej będziemy narażeni na kontuzję w stanowczo większym stopniu. Nie inaczej jest w tym wypadku. W przeciwnym razie możemy nabawić się niepotrzebnego bólu (między innymi pleców) oraz obić sobie ręce i uda, w gorszym wypadku – upuścić odważnik na stopę. Musimy cały czas kontrolować balans ciała. Jakie są zalety treningu z kettlebell? Być może nie zbudujemy sylwetki kulturystów, którzy startują w dzisiejszych konkursach Mr. Trening z kettlebell pozwala również poprawić kondycję i gibkość. Jak w każdym treningu, zaczynamy od rozgrzewki.2. Ćwiczenia
Nogi mamy lekko ugięte, odważnik trzymamy oburącz, luźno między nogami, plecy trzymamy proste, łopatki ściągnięte. Wychodząc w górę, prostujemy kolana i biodra. Ćwiczenie wykonujemy płynnie. Wersja boczna mocno angażuje mięśnie skośne brzucha oraz boczne aktony barków. Za pomocą kettlebell możemy także wykonywaćprzysiady. Trzymając go przed klatką, można zrobić front squaty. Kolejnym popularnym ćwiczeniem wykonywanym z odważnikiem kulowym jest clean i jego odmiany. Początkowa faza ćwiczenia wygląda tak samo jak swing wykonywany jednorącz. Wypychając ją w górę, prostujemy się w biodrach i kolanach. Odważnikami można także zastąpić tradycyjne hantle w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce płaskiej bądź wyciskanie na barki. Przykładowy program treningowy z wykorzystaniem kettlebell: – przysiad sumo: 3 serie po 20 powtórzeń; – fronty squaty: 3 serie po 20 powtórzeń; – wykroki w przód ze skrętem do nogi wykrocznej: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę; – swing do przodu oburącz: 3 serie po 20 powtórzeń; – martwy ciąg z unoszeniem kettlebell do brody: 3 serie po 20 powtórzeń; – wiosłowanie jednorącz kettlebell: 3 serie po 20 powtórzeń; – pompki na odważniku wąskie: 3 serie po 20 powtórzeń; – pompki na odważnikach szerokie: 3 serie po 20 powtórzeń; – clean: 3 serie po 20 powtórzeń. Można go także wykonywać w formie obwodowej. Jest to nic innego jak wymach odważnika, w którym siła ma być generowana z biodra. Ruch inicjujemy biodrami, wypychając je do przodu, odważnik na prostych rękach powinien zostać również wypchnięty ku górze. Idąc w dół, wracamy do pozycji startowej. Swingi można wykonywać także jednorącz bądź na boki – jest ich kilka wersji. Polecam obejrzeć to ćwiczenie w wykonaniu Grega Plitta. Stojąc na podwyższeniu i trzymając odważnik między nogami, jesteśmy w stanie wykonać przysiad sumo. Wykonanie przysiadów z odważnikiem kulowym uczy prawidłowej techniki, ponieważ jest łatwiejsze ze względu na wygodę trzymania obciążenia. Jest to podrzut. Jednak w momencie gdy kula znajduje się na wysokości klatki piersiowej, zginamy rękę, tak aby móc ją wypchnąć w górę. Staramy się łokieć trzymać cały czas jak najbliżej ciała, zarówno opuszczając ciężar, jak i go podrzucając. Pozwala to na uzyskanie dodatkowego oporu i wymusza większą stabilizację ciężaru. Im krótsze będziemy robić przerwy – tym lepiej, ponieważ jest to trening który ma nas mocno zmęczyć. Najpopularniejszymi ćwiczeniami z odważnikiem kulowym są swingi.3. CrossFit i więcej
Trening z odważnikiem kulowym pozwala także na nakręcenie metabolizmu, ponieważ jest on bardzo intensywny i angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. Będzie świetną alternatywą dla ćwiczeń kulturystycznych, pozwoli także na poprawę koordynacji i mocy. Polecam wykonać sobie przynajmniej kilka ćwiczeń z odważnikiem kulowym, aby poczuć prawdziwe palenie całego ciała. Są wykorzystywane w takich treningach, ponieważ świetnie nadają się do nabrania siły i poprawy dynamiki. Trening taki jest dobrym wyborem dla każdego. Docenią go ćwiczący sztuki walki, a także niedzielni sportowcy. Odważniki kulowe kojarzą się nam coraz częściej z CrossFitem.
