Szukaj
Język
Trening w strefach tętna
Spis treści
1. Epoka monitorów pracy serca
W dzisiejszych czasach elektroniczne urządzenia mierzące na bieżąco tętno w trakcie wysiłku są normą. Informują o częstości uderzeń naszego serca. Następnie mnożyli wynik przez 4 i tak otrzymywali wartość tętna powysiłkowego. Specjalne zegarki, nadajniki w formie opasek zakładanych na klatkę piersiową, dotykowe czytniki tętna, w które wyposażone są ruchome bieżnie, rowery stacjonarne i inne urządzenia do ćwiczeń, służą konkretnemu celowi. Jeszcze 20–30 lat temu zarówno sportowiec, jak i osoba aktywna fizycznie, aby zbadać intensywność ćwiczeń, chwytali za przegub ręki lub przykładali palce do tętnic szyjnych i za pomocą sekundnika odmierzali liczbę uderzeń serca na 15 sek.2. <extra_id_0> Pulsometr <extra_id_1> Pulsometr <extra_id_2> Pulsometr English:
Aby jednak to zrobić, potrzebne ci są podstawowe informacje o twoich reakcjach na wysiłek. Dzięki prezentowaniu na monitorze odpowiednich danych o zakresach tętna urządzenie może stać się twoim osobistym trenerem, kontrolującym intensywność treningu. Monitory pracy serca mają nie tylko zdolności odczytu, ale także programowania treningu.3. Próg przemian beztlenowych
To poziom intensywności wysiłku. To granica przejścia organizmu z pracy wykorzystującej metabolizm tlenowy do pracę o charakterze beztlenowym. Wysiłek kontynuowany w tym przedziale charakteryzuje się intensyfikacją procesów wytwarzania energii przy niedostatecznym udziale tlenu. Powodem jest oczywiście wzrost intensywności wysiłku. Czym jest ten próg? Stan organizmu, w którym bieg, jazda na rowerze, pływanie czy inna forma ruchu, stają się trudne do kontynuowania. Próg przemian beztlenowych określa się zakresem tętna. Organizm sięga do rezerw energetycznych, które jest w stanie wygenerować w momencie, w którym nie nadąża pobierać i przyswajać tlenu. Cała zabawa z pulsometrem zaczyna się od wyznaczenia progu przemian beztlenowych.4. Sposoby określenia progu przemian beztlenowych
Jest to metoda inwazyjna, ponieważ wiąże się z pobraniem krwi od osoby trenującej. Należą do nich różne próby terenowe, wyścigi, wysiłki maksymalne, progresywne. Na ich podstawie wyznaczany jest próg przemian beztlenowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie nie tylko tętno. Uważna obserwacja organizmu w trakcie wysiłku może wskazać, gdzie zaczynają się „schody”, czyli gdzie zaczyna się próg przemian beztlenowych. Badanie stężenia tego związku we krwi służy określaniu progu przemian beztlenowych. Istnieją także nieinwazyjne metody oznaczania progu przemian beztlenowych. Te ostatnie polegają na wykonywaniu wysiłku o zaprogramowanym wzroście intensywności i monitorowaniu reakcji tętna na wysiłek. Przykładem i pierwowzorem testów progresywnych jest test Conconiego. Zachodzą przeróżne zmiany, z których część jest widoczna gołym okiem. Jednym z procesów ubocznych powstających w czasie pracy beztlenowej jest wzrost ilości mleczanu we krwi.5. Próg przemian beztlenowych punktem odniesienia
Próg przemian beztlenowych to zakres 4 uderzeń serca. Tabele stref tętna powstają na bazie pomiarów stężenia kwasu mlekowego i innych parametrów charakteryzujących wysiłek w danej strefie. Przy czym stref powyżej owego progu jest mniej niż poniżej progu. Wyznaczenie progu przemian beztlenowych pozwala wyznaczyć kolejne strefy tętna, w których prowadzony wysiłek daje konkretne korzyści. Pozostałe mają ten zakres większy, nawet do kilkunastu uderzeń serca na minutę. Strefy możemy wyznaczyć poniżej progu przemian beztlenowych i powyżej nich. Biorąc pod uwagę cały możliwy zakres tętna człowieka, a więc od tętna spoczynkowego do tętna maksymalnego, próg przemian beztlenowych wypada zawsze bliżej maksymalnego. Można w tym celu korzystać z dostępnych tabel.6. Przykłady stref tętna – aktywna regeneracja
Najniższa strefa to też wysiłek, mimo że jego intensywność jest bardzo mała lub mała. Przyspieszamy odnowę organizmu. Wysiłek lub trening w strefie aktywnej regeneracji nie obciąża zbytnio mięśni, lecz sprawia, że mięśnie są lepiej ukrwione. Najniższą strefą tętna wysiłkowego jest zakres, w którym wysiłek wywołuje chociażby najmniejsze zmiany adaptacyjne. Wysiłku o takiej intensywności używamy do regeneracji po naprawdę obciążających i intensywnych treningach. Wysiłkiem w tej strefie jest także pierwsza część rozgrzewki czy część końcowa treningu mająca charakter schładzający. Pozwala to dotlenić tkanki, zaopatrzyć je w składniki odżywcze oraz usunąć produkty przemiany materii wywołane intensywnym treningiem. Trudno uznać za strefę wysiłkową tętno spoczynkowe o kilkanaście punktów wyższe, w którym funkcjonujemy na co dzień.7. Próg tlenowy
Ilość powietrza wdychanego i wydychanego gwałtownie się zwiększa, ale ciągle jest to wysiłek tlenowy. Dzieje się tak za sprawą zwiększania się zdolności wykorzystywania tłuszczów do produkcji energii. Wartość kaloryczna 1 g tłuszczu jest większa niż węglowodanów czy białka. Kolejną strefę można nazwać strefą progu tlenowego lub umiarkowanego wysiłku tlenowego. Trening w tej strefie pozwala przygotować się do wysiłków długotrwałych, trwających po kilka czy nawet kilkanaście godzin. Zasobów tłuszczu mamy w organizmie bardzo dużo. Organizm dobiera więc najwłaściwszą strategię pokrycia wydatku energetycznego bardzo długich, a nie intensywnych wysiłków. Wysiłek w niej osiąga znaczące uaktywnienie metabolizmu tlenowego.8. Subpróg mleczanowy
Organizm adaptuje się do zadanej pracy, pokrywa jej wymagania energetyczne, dostarcza i przyswaja tlen. Nie rośnie stężenie kwasu mlekowego we krwi, chociaż jego produkcja jest już znaczna. Trening w strefie podprogowej poprawia wytrzymałość siłową mięśni. W ten sposób przygotowuje go do jeszcze intensywniejszych wysiłków. Strefę subpróg mleczanowy charakteryzuje wysiłek podprogowy, tuż poniżej progu przemian beztlenowych. Nie powstaje deficyt tlenowy. Organizm dobrze sobie radzi z jego usuwaniem. Jest ćwiczeniem tolerancji organizmu na gromadzący się kwas mlekowy. Podobnie jak w poprzedniej strefie – trening opiera się na metodach ciągłych i inter-wałowych. Są to ostatnie zakresy tętna, w których może dojść do wytworzenia równowagi czynnościowej ustroju.9. Próg mleczanowy
Następuje postępujące zakwaszenie organizmu, co skutkuje odmową kontynuacji wysiłku. Różni zawodnicy wykazują różną tolerancję na gromadzący się kwas mlekowy i inne skutki intensywnego działania metabolizmu beztlenowego. Warto podkreślić, że jest to naprawdę maksymalny czas, w którym można utrzymać taką intensywność wysiłku. Trening na progu przemian beztlenowych i powyżej niego nie pozwala na wykonanie zbyt dużej objętości treningowej w mikrocyklu. Jego ilość wzrasta bardziej w okresie bliższym zawodów, gdy większą rolę odgrywa intensywność treningów niż objętość. Organizm nie daje sobie już rady z odpowiednio szybkim jego usuwaniem. W takiej sytuacji czas regeneracji po wysiłku będzie trwał dłużej niż po wysiłkach w poprzednich strefach. Niektórzy potrafią kontynuować wysiłek w tej strefie do godziny czasu. Nie jest to tylko kwestia woli, ale przede wszystkim efekt postępujących zmian w organizmie, które nie pozwolą na kontynuację wysiłku. Wymaga jednostek treningowych regenerujących oraz wypoczynku. Trening na progu przemian beztlenowych oznacza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, w płynach je otaczających i we krwi.10. Wydolność tlenowa
Pobór tlenu przez organizm w wysiłku ponad próg wzrasta aż do osiągnięcia maksymalnego poboru tlenu. Ta ostatnia cecha była uważana do pewnego czasu za główny miernik możliwości wytrzymałościowych sportowca. Później cecha ta stabilizuje się i nie poprawia, nawet mimo stosowania najcięższego z ciężkich treningów. Także możliwy zakres tej poprawy sięga tylko 20–30%. Dużo ważniejsze w diagnozie wytrenowania jest to, jaką część procentową maksymalnego poboru tlenu jest w stanie uruchomić sportowiec w strefie wysiłku na progu przemian beztlenowych. Najlepsi zawodnicy na świecie dobrze tolerują wysiłki na poziomie nawet 95% maksymalnego poboru tlenu i nadal jest to dla nich wysiłek progowy. Jeśli ktoś myśli, że osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza koniec dostarczania i zagospodarowywania tlenu do organizmu – to jest w błędzie. Wysiłek ponadprogowy powoduje zwiększenie maksymalnej pojemności tlenowej krwi i często osiągnięcie maksymalnego poboru tlenu przez organizm. Wielkość maksymalnego poboru tlenu rozwija się tylko do osiągnięcia przez organizm dojrzałości. O zakresie poprawy maksymalnego poboru tlenu w okresie, kiedy jeszcze można to zrobić, decyduje genetyka. Z tą cechą trzeba się dobrze urodzić. Ta cecha podlega wytrenowaniu i w większym stopniu decyduje o sukcesie w sportach wytrzymałościowych niż sam maksymalny pobór tlenu. Inni wykorzystują w tej strefie 50–60% tej możliwości, nawet jeśli mają wyższy maksymalny pobór tlenu, przegrywają. Osiągnięcie progu przemian beztlenowych oznacza zwiększenie i dominację metabolizmu beztlenowego.11. Wydolność beztlenowa
Są to powtarzane wysiłki maksymalnej lub submaksymalnej intensywności na przemian z wysiłkami o charakterze regenerującym. Objętość takiego treningu byłaby bardzo mała, a i efekt niezgodny z oczekiwaniami. Udoskonalać ich wykorzystanie przez organizm. Przeprowadza się serię takich wysiłków z krótkimi i dłuższymi przerwami pomiędzy seriami, dla regeneracji. W efekcie tego omijane zostanie źródło energii, co nie będzie współgrało z celem treningu w tej strefie. Będzie to przydatne w wielu konkurencjach, jednak mniej w sportach wytrzymałościowych. Powyżej strefy wydolność tlenowa można wyznaczyć strefę wydolność beztlenowa. Wysiłki ciągłe nie mają racji bytu ze względu na dużezakwaszenie organizmui praktycznie niemożliwość powtórzenia wysiłku. W treningu w strefie wydolność beztlenowa chodzi o to, aby używać beztlenowych i to fosfokreatynowych źródeł energii. Dlatego wysiłki są krótkie, trwające do 20 sekund, ale maksymalne. Wysiłki trwające zbyt długo oraz zbyt krótkie przerwy między seriami będą prowadziły do narastającego zmęczenia. Długie przerwy pomiędzy pojedynczymi wysiłkami będą doskonalić mechanizm fosfokreatynowego systemu energetycznego, ale w warunkach nienarastającego stężenia kwasu mlekowego. Trening w tej strefie przygotowuje do tych chwil podczas długotrwałego wysiłku, w których trzeba wykrzesać z siebie maksymalną efektywność, tj. Do sprintu, do ucieczki przed rywalami, do zwycięstwa na lotnej premii lub mecie. W obydwu strefach jedynym środkiem treningowym są interwały.12. Odczyt z tabeli stref tętna
Na podstawie wyznaczonej strefy progu przemian beztlenowych można odczytać kolejne strefy z właściwie do tego celu przygotowanych tabel. Dla biegacza, którego strefa progu mleczanowego wynosi 183–186 uderzeń serca na minutę, inne strefy kształtować się będą następująco: – aktywnej regeneracji: poniżej 156; – próg tlenowy: 156–166; – tempo: 167–175; – subpróg mleczanowy: 176–182; – wydolność tlenowa: 187–194; – wydolność beztlenowa: powyżej 195.13. Różne wysiłki generują różne strefy tętna
Skąd ta różnica? Ten sam zakres tętna oznaczającego próg przemian beztlenowych nie oznacza jego występowania zarówno wtedy, gdy biegniesz, jak i wtedy, gdy np. Jedziesz na rowerze lub pływasz. Jeśli dla biegu poziom progu beztlenowego jest na poziomie 183 uderzeń serca na minutę, to dla tej samej osoby w jeździe na rowerze próg ten zostanie osiągnięty przy tętnie o 7 uderzeń mniejszym, czyli 176. Te rozbieżności powodują, że wyznaczanie stref tętna nie jest tak matematycznie spójne i chyba dobrze, bo organizmu ludzkiego nie da się tak łatwo zaszufladkować. Aktywnej regeneracji: – poniżej 152; – próg tlenowy: 152–163; – tempo: 164–171; – subpróg mleczanowy: 172–182; – wydolność tlenowa: 187–193; – wydolność beztlenowa: powyżej 194. Wysiłek wysiłkowi nierówny. Angażujesz inne mięśnie, twoja pozycja ciała jest inna, stąd reakcja ustroju też musi być inna. W pływaniu osiągnie próg przemian beztlenowych na kolejnym poziomie o 7 uderzeń niższym przy tętnie 169. Dla przykładu – taki sam próg przemian beztlenowych wyznaczony dla kolarza będzie skutkował nieco innymi wartościami pozostałych stref.14. Nie kieruj się tylko matematyką!
Do tego dochodzą: inne warunki pogodowe, temperatura ciała, wilgotność powietrza, pora dnia, samopoczucie, emocje, inne odżywianie, nawodnienie. Może on się po prostu pojawić wcześniej, przy niższym zakresie tętna lub później. Istnieje kilka sposobów, aby sobie z tym radzić. Inny jest stopień zmęczenia organizmu, inny jego stan pod wpływem treningów. Wszystkie te czynniki mogą wpływać na poziom progu przemian beztlenowych. Dlatego zidentyfikowanie obciążenia treningowego w danej strefie wysiłkowej może być trudne i niedokładne. Wyznaczenie progu przemian beztlenowych odbywa się w specjalnych warunkach, które są trudne do powtórzenia w treningu.15. Jak zidentyfikować obciążenie w danej strefie?
W ten sposób zaczniesz orientować się o wpływie czynników towarzyszących na twoje zakresy tętna w wysiłku i zaczniesz lepiej identyfikować obciążenia w danej strefie. Zapisuj je tak samo uważnie w dzienniku treningowym, tak jak zapisujesz obciążenia i uzyskane tętno. Pierwszy sposób – weź pod uwagę te czynniki, które mogły mieć wpływ na wyniki tętna.16. Klasyfikacja odczuwanego wysiłku
Określ zakresy wysiłku, kierując się innym kryterium i sprawdź, czy będą się pokrywać ze wskazaniami tętna. Wyróżnia ona wysiłek nieodczuwalny, wyjątkowo lekki, bardzo lekki, lekki, dość ciężki, ciężki, bardzo ciężki, wyjątkowo ciężki i maksymalny. Strefa aktywnej regeneracji związana będzie ze spokojnym oddechem, podczas którego można śpiewać i mówić pełnymi zdaniami podczas wysiłku. Dalszy wzrost intensywności wysiłku w strefie tempa spowoduje cięższy oddech. Wówczas unika się rozmowy. Bardzo duża zadyszka będzie charakteryzować próg wydolności tlenowej, zaś łapanie powietrza oznaczać będzie próg wydolności beztlenowej. Wtedy zdobędziesz odpowiednią wiedzę i będziesz mógł precyzyjnie zidentyfikować obciążenie. Drugi sposób stanowi rozwinięcie pierwszego. Strefom obciążenia treningowego możesz przypisać opisową formę wg skali Borga. Możesz skorzystać z rozwinięcia tej skali przypisującej widoczne reakcje układu oddechowego na wysiłek. Strefa progu tlenowego to moment, w którym mówienie zacznie sprawiać trudność. Subpróg mleczanowy określa moment, gdy oddech jest głęboki i mocny. Na progu mleczanowym pojawia się zadyszka. Zapisuj w dodatkowych kolumnach, tj. Obok stref treningowych, wskaźniki psychologiczne i fizjologiczne. Jeśli jednak to będzie za trudne... Nie kieruj się tylko wskazaniami pulsometru.17. Ogranicz liczbę stref!
Może to być liczba 3–4 stref. Może nie będziesz wtedy dokładniejszy, ale wzrośnie trafność prawidłowego określenia wpływu danego bodźca treningowego na twój organizm. Ogranicz ich liczbę. Np. W strefie tlenowej, mieszanej (tlenowo-beztlenowej) i beztlenowej. To kolejny sposób na dawanie sobie rady z problemem identyfikowania wysiłku w danej strefie.
