Szukaj
Język
Trening w parku – jak go wykonać?
Spis treści
1. <extra_id_0> Translate this page <extra_id_1> Switch <extra_id_2> Polish: Switch <extra_id_3> Switch <extra_id_4> Przejdź na:
Powinien trwać nie krócej niż 20 minut. Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zamień kolejność: najpierw wykonaj część siłową, a później przejdź do części cardio. Ćwiczenia na świeżym powietrzu pozwalają zwiększyć wydolność płuc i świetnie wpływają na ukrwienie ciała. Następnie przejdź do ćwiczeń siłowych. Trening w parku daje duże pole do popisu, ponieważ pozwala wykonać zarówno interwały, jak i pełną sesję cardio, o których mowa poniżej. Jeśli zależy ci na redukcji masy, rozpocznij od biegu lub marszobiegu.2. Interwały w parku
Początkujący może zacząć po prostu od przeplatania 2 minut biegu z 2 minutami marszu. Interwał może polegać na wykonywaniu przez 120 sekund ćwiczeń wzmacniających mięśnie, np. Pompek lub przysiadów, i przechodzeniu do trwającego również 2 minuty intensywnego biegu. Już 12 minut pozwoli spalić sporą liczbę kilokalorii. Interwał to szybki sposób na redukcję tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej oraz zwiększenie kondycji. Nie oznacza to, że należy ograniczyć się do joggingu. Trening interwałowy cechuje się wysoką intensywnością. Nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Opiera się na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń.3. Wykorzystanie ławki do treningu na siłę
Ćwiczenie na nogi i pośladki: w pozycji startowej stań tyłem do ławki. Prawą nogę zegnij pod kątem 90 stopni. Unieś się, starając wyprostować obie nogi (będziesz w szerokim rozkroku). Po wykonaniu co najmniej 10 ruchów zmień strony. Ławka to także świetny sposób na pracę nad mięśniami brzucha. Ciało powinno znajdować się w linii prostej, dłonie na ziemi, a czubki butów na siedzisku. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj powtórzenie na prawą nogę. W podporze opuszczaj klatkę piersiową, zatrzymując ją ok. 1 centymetra nad ziemią, i wróć do ustawienia bazowego. Opiera się na wykonywaniu ćwiczeń na zewnątrz przy pomocy przedmiotów użytku publicznego. Oprzyj lewy czubek buta o siedzisko. Lewym kolanem niemal dotykaj ziemi. Następnie wróć do poprzedniej pozycji blisko podłoża. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje mięśnie czworogłowe nóg. Ułóż się w podporze. Oderwij lewą nogę od ławki, zbliż kolano do prawej strony klatki piersiowej, wykonując skręt mięśni brzucha. Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz przejść do pracy nad klatką piersiową i wykonaj modyfikację pompki. Street workout zdobywa coraz większą popularność na świecie.4. Powrót do korzeni: ćwiczenia przy drzewie
Bez względu na to, czy wierzy się w tę teorię, czy nie, warto wypróbować ćwiczenia z wykorzystaniem drzewa. Ćwiczenie pierwsze: stań tyłem do drzewa. Wyciągnij ręce do tyłu i postaraj się zetknąć czubki palców dłoni z tyłu drzewa. Ruch ten ma za zadanie przywrócić prawidłową postawę. Ćwiczenie drugie: stań przodem do drzewa na odległość twojej nogi. Podniesioną nogę wyprostuj maksymalnie. Pochylając się, spróbuj dotknąć palcami rąk buta uniesionej nogi. Ten manewr również działa relaksująco na plecy. Zwolennicy holistycznej pracy nad ciałem uważają, że obcowanie z drzewem pozwala wchłonąć jego ożywczą energię. Pomagają one w zachowaniu zdrowego kręgosłupa. Przylgnij zupełnie plecami do pnia, nogi pozostaw rozstawione nieco węziej niż biodra. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy. Jest zalecany osobom, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. Oprzyj lewą stopę o pień na wysokości pasa. Druga również powinna być prosta w kolanie. Wykonaj powtórzenie na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia możesz zaokrąglić grzbiet, nie musisz trzymać kręgosłupa nienaturalnie sztywnego. Zalecają obcować z kasztanowcami, dębami i lipami, a wystrzegać się wierzb oraz cisów.5. Obowiązkowe zakończenie: stretching
Po joggingu należy szczególnie zadbać o spięte mięśnie tylnej i przedniej ściany nóg. Lewą nogę wyrzuć daleko do tyłu. Tym sposobem rozciągniesz praktycznie wszystkie mięśnie nóg. Do rozciągania tułowia wykorzystaj drzewo. Oprzyj dłonie o drzewo, rozciągając bok. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Możesz do niego wykorzystać zarówno trawę, ławkę, jak i drzewa. Ćwiczenie na tę partię: stań przodem do ławki, oprzyj prawą stopę o siedzisko. Zegnij prawą nogę maksymalnie i dociskaj lewą piętę do ziemi. Wykonaj powtórzenie również na drugą stronę. Stań prawym bokiem do pnia. Dodatkowo możesz podnieść do góry prawą nogę, podkręcając stretching. Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności na świeżym powietrzu wybierzesz, trening musi zakończyć się dobrym stretchingiem.
