Szukaj
Język
Trening siłowy – poznaj wszystkie tajniki!
Spis treści
1. Trening siłowy – jak powinien wyglądać?
Wpływa na budowanie innych cech motorycznych takich jak moc czy szybkość. Trening na budowanie siły powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe, złożone. Oddziałują w bardzo dużym stopniu na organizm. Drugą rzeczą jest nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Gdy zaczynamy przygodę z budowaniem siły, postawmy na większą częstotliwość wykonywania ćwiczeń w tygodniu. Gdy dopiero się uczymy, nie powinniśmy umieszczać dużo ciężaru ani robić każdej serii do całkowitego wyczerpania. Najczęściej sprawdza się dobrze przerwa pięciominutowa, ponieważ dzięki temu układ nerwowy znacznie wypocznie, a my zachowamy sztywność ciała. Trening siłowy niesie za sobą tak dużo korzyści, że można pisać o nim setki artykułów. Regularne treningi poprawiają gęstość mineralizacji kości oraz pomagają zapobiegać urazom. Należą do nich m.in. Przysiady, wyciskania, podciągania czy martwe ciągi. Aby zacząć trenować, powinniśmy na początku nauczyć się oddychać przeponą. Zwiększy nasze wyniki oraz zabezpieczy przed kontuzjami. Pomoże to nam szybciej nauczyć się techniki. Każde zmęczenie podczas uczenia się będzie negatywnie wpływało na technikę.Czas przerw wynosi od 3 do nawet 9 minut. Początkujący raczej nie powinni wychodzić poza granice tych 5 minut przerwy. Siła jest najważniejszą adaptacją fizyczną człowieka.2. Intensywność
Bompa w swojej książce „Periodization training for sports” pisze, że możemy budować siłę nie tylko powyżej 85% maksymalnego ciężaru. – znaczne przyrosty siły zbudujemy dzięki stosowaniu ciężaru powyżej 70% maksymalnego obciążenia. Na pewno procenty rzędu siedemdziesięciu będą lepsze dla początkujących i biegaczy długodystansowych. T.3. Objętość
Chodzi o to, by np. Gdy zakładamy sobie 80% 1 RM na przysiad, musimy wiedzieć, ile można z nim zrobić powtórzeń czy serii. – można, upraszczając, powiedzieć, że to liczba serii/powtórzeń, które wykonujemy z danym ciężarem. Na przykład aby uzyskać pozytywną adaptację organizmu, w przysiadzie na 80% 1 RM możemy zrobić 4 serie po 4 powtórzenia. Aby ustalić, jaka objętość jest dla nas dobra, polecam wykorzystać dane z tabeli Prilepina.4. Częstotliwość
Program Texas method uwzględnia przysiady 3 razy w tygodniu, z tym że jeden dzień jest lżejszy. Oznacza to, że jedyne, co się zmienia u nas z treningu na trening, to liczba kilogramów na sztandze. Jeśli nie nałożyliśmy na siebie zbyt dużo, za jakieś 2–3 dni będziemy w stanie podnieść więcej. Może to trwać nawet do kilku miesięcy. Dokładanie z treningu na trening już nie jest możliwe. Zaawansowane osoby są już bardzo nakierowane na specyfikę sportową. Często czekają wiele tygodni lub miesięcy, by dołożyć kilka kilogramów do swoich wyników. – początkujący więcej wyciągną, jeśli będą trenować dane boje częściej. Dla początkujących zawodników jedną z najlepszych opcji periodyzacji treningowej będzie liniowa. Gdy zaczynamy, nasze ciało ma bardzo duże możliwości adaptacyjne. Korzystamy z tego do momentu, aż ciężar nas zatrzyma. Zawodnicy średnio zaawansowani powinni stosować bardziej złożone metody niż początkujący. Z tego względu dobrze sprawdzają się plany typu 5/3/1 lub Texas method. Pierwsza lepsza metoda na nich nie zadziała. Dodatkowo powinniśmy wspomnieć, że nasze jednostki treningowe, które angażują mocno układ nerwowy, powinny być od siebie oddalone o ok. 48–72 godziny. Dla przykładu w programie Starting strength przysiady wykonywane są 3 razy w tygodniu.5. Czy to w ogóle jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę przed treningiem siłowym?
Przykładowo serie rozgrzewkowe do 100 kg mogą wyglądać tak: 20 × 10 powtórzeń, 40 × 7 powtórzeń, 60 × 5 powtórzeń, 80 × 3 powtórzenia, 100 × 1 powtórzenie. Dla osób, które mało dźwigają, będzie ich mniej, natomiast zaawansowani mają ich o wiele więcej. Odpowiednia rozgrzewka powinna trwać maksymalnie do 15 minut i uwzględniać: A – podniesienie temperatury ciała, np. Bieganie/ergometr wioślarski; B – pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, np. Dynamiczny skipping/wskoki na skrzynię; C – aktywację ważniejszych grup mięśniowych, np.: – m. Pośladkowy (frog bridge), – m. Prosty i poprzeczny brzucha (dead bug), – dolna część m. Czworobocznego (trap Y raise), – m. Równoległoboczny + m. Nadgrzebieniowy i m. Podgrzebieniowy (face pull); D – dynamiczne rozciąganie, np. Pies z głową w górę i w dół; E – serie rozgrzewkowe, wykonujemy je od pustego gryfu do ciężaru właściwego.6. Czy to w ogóle jak wykonać trening siłowy bez sprzętu?
Aby podnosić wielkie ciężary, potrzeba dość dużego zewnętrznego obciążenia. Do czasu aż jesteśmy w stanie odpowiednio przeciążać nasze ciało, będzie zachodziła adaptacja. Siłę możemy kształtować za pomocą 3 głównych metod: – metoda maksymalnych obciążeń, obciążenia powyżej 90% 1 RM; – metoda powtórzeniowa, wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń bez utraty prawidłowej techniki w serii; – metoda dynamiczna, praca na obciążeniu rzędu 40–70% 1 RM wykonywana w sposób dynamiczny. Po zrobieniu 3 podciągnięć nasz układ nerwowy zregeneruje się na pewno szybciej niż po 3 ciężkich powtórzeniach martwego ciągu. Jednak nie będzie to tak bardzo specyficzne jak na siłowni. Trening w warunkach domowych będzie nakierowany bardziej na budowanie siły za pomocą podciągania, pompek czy przysiadów na jednej nodze. Dla przykładu nasza siła mięśni piersiowych zwiększy się, gdy z czasem włożymy na plecy plecak pełen książek. Tutaj polecam metodę powtórzeniową oraz dynamiczną, ponieważ metoda maksymalnych obciążeń jest skierowana raczej na duże ćwiczenia, jak główne boje i ich asysty. Jeśli nie mamy możliwości uczęszczania na siłownię, do pewnego stopnia możemy rozwinąć siłę domowymi sposobami.7. Czy to w ogóle trening siłowy w domu – co nam będzie potrzebne?
Skorzystamy z narzędzi takich jak plecak, drążek rozporowy, guma oporowa, krzesła, ścierki, kij (solidny). Trenujemy 4 razy w tygodniu.8. Trening siłowy dla początkujących
Ucząc się techniki, zaczynamy od spokojnych ciężarów. Panie, jeśli mają trudności, to zwiększają o 1, 5 kg, zwłaszcza w ćwiczeniach na górne partie. Polecam program Starting strength stworzony przez M. Dokładamy po 2, 5 kg na ćwiczenie co trening. Niestety, nie każda siłownia ma talerze 0, 75 kg. Rippetoe.Trenujemy 3 razy w tygodniu naprzemiennie w równych odstępach czasu.9. Skuteczny trójbój siłowy – trening dla średnio zaawansowanych
Rippetoe. Jak dobrać ciężar? Jeśli realizowaliśmy coś innego, to bezpiecznie będzie obrać ok. 77% 1 RM. Reszta ok. 2 minut. Muszą jednak być mało stresujące dla organizmu. Gdy 5 powtórzeń w piątki będzie już niemożliwe do wykonania, przechodzimy z 1 serii po 5 powtórzeń do 2 serii po 3 powtórzenia i kontynuujemy. Później możemy zmienić metodę. Zaprezentujemy program treningowy stworzony znów przez M. Jest to Texas method. Aby nasze piątkowe boje były bezpieczne, zaczynamy od takiego samego ciężaru na 5 powtórzeń, z jakim robiliśmy 3 serie po 5 powtórzeń w treningu dla początkujących. Przerwy wynoszą 4–7 minut w głównych bojach. Dodatkowo, jeśli dobrze tolerujemy ten trening, możemy dorzucić 1–3 ćwiczenia. Polecam hantle, drążki, poręcze czy ławki rzymskie. Następnie gdy nas zablokuje na trójkach, wykonujemy 5 serii po 1 powtórzeniu, z tym że wtedy nie trenujemy długo powyżej 90% 1 RM, maksymalnie 3 tygodnie. Tutaj jest bardzo dużo możliwości.10. Czy to w ogóle czy trening siłowy na czczo jest dobrym rozwiązaniem?
Jeśli nie masz możliwości zjeść śniadania, to postaraj się o porządną kolację dzień wcześniej. Uzupełni to m.in.glikogenmięśniowy i wątrobowy, przez co będziemy mieli więcej energii do wysiłku. Jak widać powyżej, jest wiele metod kształtowania siły. Pamiętaj, by nie szarżować z ciężarem i być pewnym, że twoja technika pozwala na bezpieczne budowanie siły. Jedni poczują się dobrze, natomiast inni nie. Musi być bogata w białka, węglowodany i tłuszcze. Gdy twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to nie powinieneś budować siły, chyba że jesteś dopiero początkującym. Na pewno większe osiągi będziemy mieli z treningu na siłowni niż w domowym zaciszu, robiąc pompki (chyba że mamy domową siłownię). Jest to dość mocno zindywidualizowane.
