Szukaj
Język
Trening siłowy osób starszych – na co należy zwrócić uwagę
Spis treści
1. Wpływ aktywności na zdrowie osób starszych
Duży nacisk powinien być jednak skierowany na trening siłowy, ponieważ pozwala on zachować mobilność ciała, stąd też model takiej pracy coraz częściej proponowany jest seniorom. Ponadto okresowi starzenia towarzyszy szereg procesów fizjologicznych, które pogarszają sprawność oraz ogólny stan zdrowia, powodując tym samym częstsze powstawanie urazów i przewlekłych schorzeń. Stan ten występuje głównie u osób w podeszłym wieku i może ulegać pogorszeniu w przypadku zmagania się z chorobami przewlekłymi. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej przez osoby dorosłe i seniorów może zapobiegać przedwczesnej śmiertelności związanej m.in. Z problemami sercowo-naczyniowymi, nowotworami czy cukrzycą. Osoby starsze powinny zastanowić się nad wdrożeniem jakiejkolwiek formy ruchu, gdyż po ukończeniu 40. R.ż. Wraz z każdym kolejnym rokiem tracimy ok. 1% masy mięśniowej. Przyczyniają się do tego głównie takie czynniki jak utrata masy mięśniowej wraz ze spadkiem siły zwanej sarkopenią. Co więcej – posiadanie samej sarkopenii może przyczynić się do rozwoju różnych schorzeń, np. Osteoporozy. Rozmaite formy ruchu – bez względu na swoją specyfikę – będą korzystnie wpływały na poprawę jakości życia.2. Korzyści płynące z treningu siłowego
W badaniu przeprowadzonym na kobietach w wieku 50–70 lat sprawdzano, czy roczny cykl treningu siłowego wzmocni tkankę kostną badanych, zmniejszając tym samym ryzyko złamań osteoporotycznych. Po roku treningów siłowych o częstotliwości 2 jednostek w skali tygodnia panie zanotowały znaczny wzrost siły, rozwój masy mięśniowej oraz poprawiły gęstość kośćca (M.E. Podobne badanie zostało przeprowadzone na mężczyznach w przedziale wiekowym 60–80 lat. Co ciekawe, mimo wykonywania treningu siłowego badani zwiększyli także swoją wytrzymałość tlenową (N. Oznacza to, że osoby z niską wydolnością mogą poprawić sprawność układu sercowo-naczyniowego poprzez stosowanie ćwiczeń oporowych. W jednej z prac przebadano zarówno kobiety, jak i mężczyzn z objawami depresji. Po jego przeprowadzeniu stany depresyjne uległy redukcji, ponadto zauważono znaczną poprawę jakości snu (N.A. Clements, M.A. Podnoszenie ciężarów wpływa na poprawienie elastyczności oraz mobilności całego ciała. Okazuje się, że trening siłowy może temu zapobiec. Co ciekawe, u osób borykających się z problemami stawowymi ćwiczenia z oporem poza przyrostem siły mogą przyczynić się do zmniejszenia bólu w okolicy zwyrodniałego stawu, poprawiając tym samym jego ruchomość. Trening siłowy niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia, a jego wykonywanie pozytywnie wpływa nie tylko na osoby młodsze, ale także te w podeszłym wieku. Warto podkreślić, że uczestniczki wykazywały niedobory estrogenów. Nelson i wsp. 1994). Wyniki również wykazały wzrost siły oraz masy mięśniowej. McCartney i wsp. 1995). Trening siłowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu niepełnosprawności oraz wpływa na polepszenie witalności i ogólnego zdrowia emocjonalnego. Osoby te stosowały się do 10-tygodniowego cyklu treningowego. Singh, K.M. Fiatarone 1997). Częste problemy osób starszych związane z zakresem ruchomości są prawdopodobnie wynikiem niedostatecznej siły mięśniowej, przez co poszczególne segmenty ciała nie poruszają się w zakresach, których nie jest ono w stanie kontrolować. Ponadto praca w pełnym zakresie ruchu pełni rolę rozciągania dynamicznego. W badaniu wykazano, że ćwiczenia siłowe wpływają na zmniejszenie częstotliwości upadków, dzięki czemu polepszają jakość życia oraz umożliwiają niezależność w codziennym funkcjonowaniu (R.A do Prado i wsp. 2010). Poddawanie ciała ciągłemu stresowi w postaci pracy oporowej pozytywnie oddziałuje na kości oraz stawy.3. Zalecenia dla osób starszych
W takich sytuacjach planowanie może mieć podobny charakter jak w przypadku ludzi młodszych, znajdujących się na podobnym poziomie zaawansowania. Na samym początku należy zastanowić się nad optymalną częstotliwością wykonywania treningów i odpowiednim rozmieszczeniem ich w tygodniu. Seguin, M.E. Zalecenia te wydają się najbardziej stosowne z uwagi na możliwości regeneracyjne i adaptacyjne osób starszych. Będzie to uzależnione w dużej mierze od celu treningowego. W przypadku treningu koordynacji domięśniowej sugeruje się: – intensywność na poziomie > 80% 1RM, – ok. 3–5 serii roboczych, – zakres powtórzeń < 8. Aspekt doboru sprzętu i ćwiczeń jest równie ważnym elementem. Trzeba również pamiętać, że w przypadku osób starszych bardzo istotne jest prawidłowe ułożenie ciała podczas ćwiczeń oraz zakres ruchu, który na maszynach może być znacznie skrócony. Program treningu siłowego powinien przede wszystkim zostać opracowany w sposób indywidualny – uwzględniać możliwości trenującego, poziom jego zaawansowania oraz ogólny stan zdrowia. Przy tworzeniu planu warto jednak zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór narzędzi, ćwiczeń oraz parametrów treningowych. American College of Sport Medicine rekomenduje 2–3 jednostki treningowe na przestrzeni 7 dni (R. Nelson 2003). Największym wyzwaniem w przypadku tworzenia programu treningowego jest dobór intensywności, zakresu powtórzeń, liczby serii oraz planowanie progresji. Jeżeli główne założenia są ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej, zaleca się: – intensywność na poziomie 70–85% 1RM, – średnio 3 serie robocze na daną partię mięśniową, – zakres powtórzeń między 8–12 ruchów, – co najmniej 8–12 tygodniowy cykl treningowy. Natomiast w celu redukcji sarkopenii rekomenduje się: – intensywność 60–80% 1RM, – ok. 3 serie robocze, – 8–12 powtórzeń w serii. Jeżeli tylko jest to możliwe, należy rozważyć uwzględnienie w planie różnorodnych ćwiczeń z wykorzystaniem maszyn, wyciągów, wolnych ciężarów, gum oporowych czy własnej masy ciała. Z tego też powodu wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych, na wolnych ciężarach czy taśmach gimnastycznych może przynosić seniorom znacznie większe korzyści zdrowotne. Wyjątkiem mogą być osoby, które mimo starszego wieku nie posiadają wyraźnych cech patologicznych, a zwiększona aktywność nie sprawia im trudności.
