Szukaj
Język
Trening siłowy + interwały = sukces!
Spis treści
1. Trening interwałowy a trening cardio
Trening cardio natomiast generuje deficyt kalorii w danym momencie i jest to właściwe, jednak zbyt długie cardio powoduje stres organizmu, a co za tym idzie – podnosi się poziom kortyzolu, a tego właśnie powinniśmy unikać. Skrupulatnie wykonywany trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce ze zbędnymi kilogramami przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Według wielu badań trening interwałowy jest znacznie lepszy niż długie sesje cardio. Z moich obserwacji i doświadczeń wynika, że jeśli wybieramy cardio, najlepiej zdecydować się na aktywność ok. 30-minutową w przedziale 50–70% tętna maksymalnego bądź 40–50% tętna maksymalnego, np. Godzinny spacer, jazda narowerze stacjonarnymitd. Należy również pamiętać, że trening interwałowy to duże obciążenie dla układu nerwowego i powinniśmy gospodarować tymi jednostkami treningowymi rozsądnie. Trening interwałowy jest znacznie krótszy niż cardio, praca nie polega stricte na spalaniu kalorii w momencie treningu, ale pobudzaniu metabolizmu nawet do 24 godzin po jego zakończeniu.2. Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy można wykonywać na różne sposoby, można wykorzystać różne formy aktywności, np. Sprint, burpees, bieg bokserski, bieg w miejscu, pracę ze sztangą, kettlami, hantlami. Długość pracy i odpoczynku zależy od nas samych, możemy np. Zrobić 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, ale jak najbardziej poprawny będzie sprint przez około 1 minutę i 3 minuty spaceru. Równie skuteczny będzie sprint przez 20 sekund i odpoczynek przez 1, 5 minuty. Ważne jest, by znać swoje tętno maksymalne. Na przykład 20-letnia osoba będzie miała tętno maksymalne na poziomie 200. Jest to jednak trening bardzo wymagający. Dobrym wyznacznikiem prawidłowo wykonywanego treningu interwałowego jest to, czy po fazie pracy brakuje nam tchu. Trening interwałowy powinien zawierać 5–10 cykli. Trening interwałowy charakteryzuje się występującymi naprzemiennie okresami maksymalnej pracy i odpoczynku. Opcji jest wiele. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Założenie jest proste – w okresie pracy musimy dać z siebie 200%, a fazę odpoczynku przeznaczamy na złapanie tchu. Aby je poznać, od 220 należy odjąć swój wiek. Osoby, które nigdy nie wykonywały treningu interwałowego, mogą pomyśleć, że to nic trudnego. Radziłbym zabrać ze sobą wodę. Jeśli czujemy się źle czy kręci nam się w głowie, odpocznijmy chwilę. Czas trwania, jak wspomniano wyżej, jest jednak kwestią indywidualną, która zależy od poziomu wytrenowania. Taki cykl powtarza się założoną ilość razy.3. Znaczenie treningu oporowego o wysokiej intensywności
Takie plany mogą nie zawierać odpowiedniej intensywności i objętości. Musimy się wysilić, nie ma nic za darmo. Warto zastanowić się nad wykonywaniem tzw. Obwodów. Dopiero po ostatniej stacji odpoczywamy. W taki sposób optymalnie pobudza się metabolizm. Jeśli komuś zależy na rozpoczęciu przygody z aktywnością fizyczną, zbudowaniu kondycji i siły, to może okazać się efektywne, ale może nie wystarczyć, ponieważ siedzący tryb życia, zbyt duża podaż kalorii, spowolniony metabolizm zaburzają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli naprawdę chcemy powalczyć z tkanką tłuszczową, praca powinna sprawiać nam trudność. Warto pomyśleć o włączeniu do naszego planu treningów interwałowych. Obwody polegają na wykonywaniu kilku następujących po sobie ćwiczeń, bez przerwy. Mamy wówczas do wykonania ogromną pracę, która zapewnia niesamowitą intensywność i wysoki puls. Gotowe plany treningowe na spalenie tkanki tłuszczowej, które znaleźć można w internecie, często zakładają kilka serii po np. 20 powtórzeń, czyli trening z bardzo dużą objętością.4. Czy to w ogóle trening oporowy o wysokiej intensywności – co to jest?
Im szybciej zrealizujemy nasz plan, tym intensywność będzie większa. Można tu przejść do czynników pozasportowych. Stwierdzenie, że sukces rodzi się w bólu, pasuje tutaj idealnie. Osoby, które pokonają tę barierę, osiągną najwięcej. Wybieramy ćwiczenia wielostawowe, które wymagają największego nakładu pracy i zaangażowania największej liczby mięśni. Trening oporowy o bardzo wysokiej intensywności jest według mnie optymalną formą interwału. Większe obciążenia pozwolą zachować siłę i objętość mięśni, ale liczba powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 5. Zacznijmy od tego, czym jest intensywność treningowa. Według badań trening z większym ciężarem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń będzie skuteczniejszy w kontekście pobudzania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej niż trening z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń, w zakresie 15–20 powtórzeń. Bardzo ważnym składnikiem w takim treningu jest psychika. Gdyby każdy odpuszczał w momencie, gdy trochę się zmęczy, nie byłoby nowych rekordów. Dobór ćwiczeń do przeprowadzenia takiego schematu jest bardzo prosty. Pozwoli to na intensywną pracę, pobudzanie metabolizmu, a także utrzymanie masy mięśniowej, ponieważ organizm dostanie informację, że mięśnie są mu potrzebne i nie będzie dążył do zmniejszenia ich objętości. Czas mija bardzo szybko, nakład pracy jest ogromny, a efekty zadowalające. Doskonałym przykładem mogą być zawodnicy crossfitu bazujący na ogromnej intensywności treningowej. Intensywność treningowa składa się z kilku elementów takich jak szybkość ruchu, liczba powtórzeń, liczba serii, liczba ćwiczeń i czas przerwy.5. Trening interwałowy a trening cardio – podsumowanie
Jeśli macie ochotę iść na spacer, rower, rolki czy wykonać jakikolwiek inny wysiłek w formie treningu cardio, jest to jak najbardziej wskazane. Po prostu stworzycie większy deficyt kalorii, który będziecie mogli uzupełnić pysznym posiłkiem. Pamiętajcie, każdy z nas jest inny, życie to nie schemat – warto dostosować plany do swoich potrzeb. Jednak nie przekreślałbym zupełnie treningu cardio. Aktywność fizyczna ma sprawiać przyjemność, a dodatkowa na pewno nie zaszkodzi. Z doświadczenia wiem, że w niektórych fazach redukcji ćwiczący może nie mieć siły na interwał, wtedy rzeczywiście lepiej wykonać trening cardio. Uzupełnienie treningu siłowego treningiem oporowym o wysokiej intensywności lub interwałami jest idealne w kontekście kształtowania sylwetki.
