Szukaj
Język
Trening siłowy dzieci i młodzieży
Spis treści
1. Znaczenie aktywności fizycznej dla młodych osób
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby w wieku 5–18 lat wykonywały codziennie 60-minutową aktywność o umiarkowanej intensywności. Przekonania te są oczywiście błędne, na co wskazuje fakt, że w ostatnim czasie regularnie wdrażane są programy treningu siłowego u najmłodszych z uwagi na wiele korzyści zdrowotnych (A.D. Faigenbaum, G.D. Lloyd i wsp. 2014; G. Należy jednak pamiętać o ogólnych wytycznych obejmujących odpowiedni nadzór, planowanie oraz kontrolę prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Zwiększona dawka ruchu przyczynia się do budowania sprawności, pozwala utrzymać masę ciała na odpowiednim poziomie, może przekładać się na lepsze wyniki w nauce oraz wpływać na wzrost poczucia własnej wartości. W przypadku treningów siłowych dzieci i młodzieży nierzadko można usłyszeć, że tego typu aktywność przyczynia się do częstszego powstawania kontuzji oraz zaburzenia prawidłowego rozwoju choćby poprzez hamowanie wzrostu. Faigenbaum i wsp. 2009; A.D. Myer 2010; R.S. Peña i wsp. 2016). Aktywność fizyczna ma istotny wpływ na ogólny rozwój dzieci i młodzieży – dotyczy to m.in. Sfer fizycznej, poznawczej oraz psychicznej.2. Korzyści treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Trening oporowy – bez względu na to, czy będzie wykonywany z obciążeniem zewnętrznym czy z masą własnego ciała – pozytywnie oddziałuje na układ mięśniowo-szkieletowy. Pochettia i wsp. 2018; P.R. Warto zaznaczyć, że trening oporowy wpływa również pozytywnie na profil lipidowy i może doprowadzić do poprawy kompozycji sylwetki, wspierając tym samym leczenie dzieci z otyłością (J. Liczne prace pokazują, że taki model pracy wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego (J. Thivel, epub). Meinhardt i wsp. 2013; U. Co ciekawe, trening siłowy będzie prawdopodobnie atrakcyjniejszą formą ruchu dla osób mniej sprawnych fizycznie, otyłych, z nadwagą lub obniżoną tolerancją na wysiłki aerobowe (M.R. Sothern i wsp. 2000; M. Meinhardt i wsp. 2013). Dla mniej aktywnych osób taki trening może zatem stanowić zachętę do jakiejkolwiek formy ruchu. Im wcześniej rozpocznie się przygodę z treningiem, tym szybszy będzie postęp, a to przełoży się na bezpieczniejsze oraz łatwiejsze rozwijanie się w różnych dyscyplinach sportowych uprawianych w przyszłości. Wykonywanie ćwiczeń siłowych od najmłodszych lat przyczyni się nie tylko do wzrostu siły, ale także zwiększenia gęstości mineralnej kości, co może minimalizować ryzyko powstawania kontuzji (J. Stricker i wsp. 2020). Pochettia i wsp. 2018). Aucouturier, D. Może także zwiększyć spontaniczną aktywność w ciągu dnia (U. Eiholzer i wsp. 2010). McGuigan i wsp. 2009; M.S. Sgro i wsp. 2009; U. Powodem tego może być przerywany charakter pracy, który wynika z częstych przerw pomiędzy seriami. Stwierdzenie, że odpowiednio dobrana aktywność treningowa pozytywnie wpływa na sprawność każdego człowieka nie jest nowością, dlatego też warto wdrażać jakąkolwiek formę ruchu już od najmłodszych lat.3. Zagrożenia treningu siłowego dla dzieci i młodzieży
Praca o charakterze siłowym dużo bardziej przyczynia się do zapobiegania kontuzji niż do ich powstawania, natomiast długotrwały, intensywny i źle zaplanowany program wraz z zaniedbaną regeneracją pomiędzy jednostkami może być głównym powodem pojawiania się urazów. Jedno z badań wykazało, że wśród młodzieży dużo częściej zauważa się kontuzje powstające w wyniku braku nadzoru, niewłaściwej progresji ciężaru i zbyt dużej intensywności w stosunku do ich możliwości siłowych i adaptacyjnych (M.E. Wall, D. W początkowych etapach wdrażania treningu siłowego warto zatem skorzystać z usług trenera bądź instruktora, który będzie służył pomocą podczas całego procesu treningowego oraz przekaże podstawową wiedzę z tego zakresu (J. Czy trening siłowy charakteryzuje się większym ryzykiem wystąpienia kontuzji w zestawieniu z innymi rodzajami aktywności? Czynniki doprowadzające do kontuzji to m.in: – brak zachowania bezpieczeństwa, – nieodpowiedni nadzór podczas wykonywania ćwiczeń, – niewłaściwe wykorzystywanie sprzętu, – źle skomponowany program treningowy nieuwzględniający poziomu zaawansowania ćwiczącego. Eisenberg, M. Neumark-Sztainer 2012). Pochettia i wsp. 2018). Otóż nie!4. Zalecenia dotyczące treningu młodych osób
Trener powinien mieć zarówno wiedzę z dziedziny treningu, jak i posiadać przygotowanie pedagogiczne. Ważne jest także programowanie treningu – w szczególności dotyczy to początkujących dzieci. Rippetoe, A. Zaleca się zatem, aby pełny program treningowy oparty na wszelkiego rodzaju periodyzacjach wdrażać dopiero po osiągnięciu 4. Stopnia w skali Tannera. Powyższe informacje są bardzo ważne, jeżeli chodzi o bezpieczeństwo oraz zdrowie dzieci i młodzieży. Jest to aspekt kluczowy – jeżeli trening staje się nudny i wykonywany jest z przymusu, to prędzej czy później zostanie przerwany z uwagi na niedostateczną motywację. Rippetoe, A. Trening siłowy wykonywany w wieku wczesnoszkolnym czy młodzieńczym powinien odbywać się w obecności wykwalifikowanego trenera, który posiada odpowiednią wiedzę oraz doświadczenie w planowaniu takiego treningu. Pozwoli mu to zrozumiale przekazywać informacje osobom w różnych przedziałach wiekowych – komunikacja z dzieckiem 8-letnim będzie na całkowicie innym poziomie niż z nastolatkiem. Plan powinien uwzględniać stopień rozwoju i możliwości adaptacyjne uzależnione od dojrzałości i rozwoju hormonalnego (M. Baker 2013). Dotyczy się to zarówno dziewcząt, jak i chłopców. Należy natomiast pamiętać, że bez względu na formę pracy aktywność powinna przede wszystkim sprawiać przyjemność. W związku z tym na początkowym etapie rozwoju – bez względu na rodzaj treningu – należy wplatać elementy zabawy urozmaicające proces treningowy (M. Baker 2013). Jest to szczególnie ważne w kontekście kontrolowania techniki oraz edukacji związanej z pracą siłową.5. Przebieg rozwoju młodego sportowca
Czas treningu należy ograniczyć do 30 minut, a jego intensywność dobierać indywidualnie i z dużą ostrożnością, tak aby aktywność była jak najlepiej dopasowana do możliwości danej osoby. Wiek 10–14 lat (maksymalnie do 16. R.ż.) zalicza się do etapu kształtowania sportowca. Na tym etapie można wdrażać pracę z wolnymi ciężarami (hantle, sztangi, wyciągi). Czas treningu powinien stopniowo wzrastać do 45 minut, natomiast objętość pracy – od 10–12 ćwiczeń w zakresach 5–15 powtórzeń. W tym okresie następuje największy przyrost masy oraz siły mięśniowej. Intensywność oraz objętość należy stopniowo zwiększać, ponadto na początku okresów przygotowawczych warto implementować elementy treningu izometrycznego w celu wzmacniania tkanki łącznej. Pacek, M. Dzieci w przedziale wiekowym 6–10 lat (maksymalnie do 12. R.ż.) powinny ćwiczyć z własną masą ciała; ewentualne z wykorzystaniem piłek lekarskich lub względnie lekkiego obciążenia. Ćwiczenia w planie dziecka powinny zawierać wszelkiego rodzaju biegi, skoki, rzuty, kozłowanie czy kopanie. Trening w tym przedziale wiekowym powinien opierać się na ogólnym rozwoju siły z wdrażaniem elementów izometrycznych ukierunkowanych na wzmocnienie m.in. Stawów, kości czy więzadeł. Należy w szczególności zadbać o wykonywanie ćwiczeń w pełnych zakresach przy wykorzystaniu ruchów wielostawowych/złożonych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie. Ostatni etap przypada na przedział 14–18 lat i jest ukierunkowany na specjalizację. Do treningu siłowego powinny być wdrażane ruchy wielostawowe, jednostawowe oraz ćwiczenia olimpijskie, takie jak podrzut czy zarzut. Na tym etapie można wprowadzać proste periodyzacje, np. Periodyzację liniową (A. Babiarz. 2020). Zaleca się, aby praca w tym wieku przebiegała w 20–30% w formie zabawy ukierunkowanej na harmonijny, wszechstronny rozwój.
