Szukaj
Język
Trening równowagi i koordynacji, czyli prewencja urazów i upadków u osób starszych
Spis treści
1. Czynniki ryzyka urazów i upadków
Bonior 2019). Dusińska, J. Czynniki ryzyka urazów i upadków można podzielić na cztery grupy: – czynniki behawioralne – wynikające z zachowania i nawyków danej osoby, np. Nadużywanie alkoholu, niska aktywność fizyczna lub jej całkowity brak, nadmierna aktywność fizyczna znacznie obciążająca organizm, przewlekły stres i pośpiech; – czynniki środowiskowe – czynniki związane bezpośrednio z otoczeniem danej osoby, np. Śliskie posadzki, dywany, chodniki, brak mat antypoślizgowych, brak poręczy, np. W łazience, nieodpowiednie obuwie; – czynniki biologiczne – jak wiek, płeć, choroby związane z narządem ruchu, zapalenie stawów, zaburzenia pamięci i wzroku, zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej i równowagi, rasa, niska masa ciała czy osłabienie siły mięśni; – czynniki socjoekonomiczne – jak niski dochód, brak odpowiednich warunków mieszkalnych, utrudniony dostęp do służby zdrowia (P.2. Jak wpłynąć na zmniejszenie ryzyka upadków u osób starszych
Aby zwiększyć bezpieczeństwo seniora, warto: – usunąć z podłogi dywany, dywaniki, przedmioty, o które można się potknąć, np. Progi (jeśli oczywiście jest taka możliwość), – kupić odpowiednie obuwie, najlepiej antypoślizgowe, – zapewnić w mieszkaniu odpowiednie oświetlenie nocne, – zapewnić wsparcie środowiskowe osobom starszym, które są samotne, – edukować osoby starsze na temat czynników zwiększających ryzyko upadków. Jednym z czynników, który ma bezpośredni wpływ na wystąpienie upadków, jest otoczenie, w którym dana osoba funkcjonuje na co dzień. Prewencja urazów i upadków jest niezwykle istotna w kontekście zachowania zdrowia oraz sprawności fizycznej osoby starszej.3. Trening siły i równowagi, czyli prewencja urazów i upadków
Przez 25 tygodni kobiety dwa razy w tygodniu uczęszczały na zajęcia z fizjoterapeutą. Wykazano, że regularne ćwiczenia wpłynęły na zmniejszenie ryzyka upadków aż o 60% w zestawieniu z nietrenującą grupą kontrolną (E. W kolejnym badaniu przeprowadzonym na kobietach po 65. Roku życia, które doświadczyły upadków 3 bądź więcej razy, również badano wpływ aktywności fizycznej oraz ćwiczeń wykonywanych w warunkach domowych na zmniejszenie ryzyka upadków i urazów. Zajęcia grupowe oraz ćwiczenia domowe miały na celu poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, równowagi, a także zwiększenie siły. Skelton 2005). Fuzhong i wsp. 2005). Wielu badaczy uważa, że wykonywany zaledwie raz w tygodniu przez osoby starsze może przynieść szereg pozytywnych korzyści (J.A. Majerczak, K. Tego rodzaju aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzrost i utrzymanie masy mięśniowej, poprawia gęstość kości, a także przeciwdziała osteoporozie i pomaga zachować prawidłową masę ciała. Kaźmierczak i wsp. 2015). Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju aktywność fizyczna nie powstrzyma procesu utraty mocy i siły mięśniowej, do którego dochodzi wraz ze starzeniem się. Doskonale sprawdzą się gumy oporowe, hantle, piłki, sztangi, a także ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała. U osób starszych ćwiczenia rozciągające wpływają na poprawę zakresów ruchu, czucia głębokiego (propriocepcja), a także elastyczności, co w efekcie przekłada się na szybkość reakcji podczas próby utrzymania równowagi oraz zdolność do utrzymania odpowiedniej postawy w życiu codziennym (J.T. Do Rosario i wsp. 2017). Przeprowadzono badanie na grupie 60-letnich kobiet, w którym sprawdzano, czy aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie ryzyka upadków, poprawę jakości życia oraz równowagę. Każda sesja ćwiczeń trwała godzinę. Kovács 2013). Badane kobiety uczęszczały na zorganizowane zajęcia z instruktorem raz w tygodniu oraz dodatkowo wykonywały zaplanowane 30-minutowe sesje ćwiczeń w warunkach domowych. Wykazano, że po 50 tygodniach u kobiet z grupy eksperymentalnej ryzyko urazów i upadków zmalało o 54% w zestawieniu z nietrenującą grupą kontrolną (D. Co ciekawe, wysoką skutecznością w kontekście zmniejszenia ryzyka upadków i urazów mają regularne zajęcia tai chi (L. Trening siłowy również może być bardzo dobrą formą aktywności fizycznej dla osób starszych. Żołądź, J. Duda 2011). Regularny trening siłowy poprawia także równowagę, jakość chodu, usprawnia wchodzenie po schodach, a także uczy prawidłowego i bezpiecznego podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów (U. Podczas treningów siłowych osób starszych należy skupić się na wszechstronnym rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Podczas wyboru sprzętu treningowego i obciążenia warto kierować się rozsądkiem i uwzględnić poziom zaawansowania osoby ćwiczącej. Bardzo dobre rezultaty w kontekście zmniejszenia ryzyka upadków przynosi regularne rozciąganie. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy regularna aktywność fizyczna może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka upadków.
