Szukaj
Język
Trening plyometryczny – wady i zalety
Spis treści
1. Na czym polega trening plyometryczny – fizjologiczne podstawy
Musimy zaznaczyć, że zdolność generowania mocy nie jest równoznaczna z siłą, jaką posiadamy. Oczywiście istnieją metody, by zwiększyć/polepszyć zdolność do produkcji mocy podczas aktywności sportowej. Poniższy artykuł poświecę właśnie tej metodzie. Badania naukowe oraz praktyka treningowa udowodniły, że mięsień gwałtownie rozciągnięty przed skurczem będzie wykonywał ten skurcz mocniej i szybciej. Jest to bardzo ogólne zobrazowanie cyklu skurcz–rozciągnięcie. Gdy mięsień jest szybko i mocno rozciągany, receptory nerwowe wysyłają impuls do naszego układu nerwowego, by rozpocząć procesy, które mają zapobiec rozerwaniu mięśni. Dochodzi również do uwolnienia energii potencjalnej nagromadzonej podczas skurczu, by na zasadzie sprężyny uwolnić nagromadzoną siłę. Trening ma na celu m.in. Naukę poprawnej techniki, płynnego i efektywnego wykorzystywania cyklu skurcz–rozciągnięcie. Od zarania dziejów sportowcy chcą maksymalnie rozwinąć swoje zdolności, w tym bieganie, skakanie czy rzut. Możemy posiadać wysoką siłę maksymalną, ale słabą konwersję tej siły do mocy, przez co nie jesteśmy w stanie efektywnie jej wykorzystać. Jedną z najlepszych metod jest plyometryka, a za ojca tej metody uznaje się Yuriego Verkhoshansky’ego. Termin „plyometria” odnosi się do sytuacji, w której mięsień podczas aktywności ruchowej najpierw jest gwałtowanie rozciągany w ruchu ekscentrycznym, by zaraz potem przejść do eksplozywnie wykonanego ruchu koncentrycznego, w którym się kurczy. Przykładem są m.in. Golfiści, którzy przed uderzeniem w piłkę golfową wykonują szybki i energiczny wymach kijem w tył, rozciągają przez to swoje mięśnie, by przy powrocie uderzyć piłkę golfową z całym impetem. Dzięki cyklowi skurcz–rozciągnięcie możliwe są monitorowanie napięcia mięśnia i zapobieganie jego naderwaniu. Następują wówczas procesy hamowania, jednym z nich jest m.in. Uwolnienie silnego skurczu mięśni. Ćwiczenia plyometryczne mają na celu wywołanie pozytywnych zmian i usprawnień w wyżej opisanych procesach i w mięśniach, aby poprawić wykonywanie szybkich ruchów. Dzięki temu w dynamicznych akcjach sportowych można uzyskać przewagę nad przeciwnikiem. Aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty w tych dziedzinach, potrzebna jest nie tylko odpowiednia siła, ale również moc.2. Trening plyometryczny – charakterystyka
Krótki czas przygotowania do wyskoku powoduje większą moc ruchu koncentrycznego, czyli samego wyskoku, dzięki wzmożeniu procesów hamowania i nagromadzenia większej energii kinetycznej. W przypadku wyskoku wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych powinno charakteryzować się jak najkrótszym czasem kontaktu z ziemią, czas rozciągania mięśni musi być najkrótszy, a ruch koncentryczny musi zostać wykonany z maksymalnym przyspieszeniem. Ze względu na maksymalny wysiłek podczas ćwiczeń plyometrycznych zawodnik, który je wykonuje, musi być wypoczęty. Całkowita liczba powtórzeń powinna oscylować w zakresie od 1 do 30, a maksymalna liczba serii dochodzi aż do 25. Jeśli chcemy rozwinąć nasze zdolności plyometryczne, musimy mieć przede wszystkim odpowiednie zaplecze siłowe, co pozwoli na wykorzystanie większej siły maksymalnej podczas ćwiczeń plyometrycznych. Zbudowanie planu w celu kształtowania plyometrii powinno zostać wykonane z uwzględnieniem: – wieku i stopnia zaawansowania zawodnika, – głównych cech motorycznych i rodzaju siły, które w tym sporcie dominują, – energetyki uprawianego sportu, – umiejętności zawodnika i techniki wykonywania ćwiczeń plyometrycznych, – obecnej fazy i celu treningu. Powinniśmy zwrócić uwagę również na lądowanie, powinno być miękkie i sprężyste, a nie ociężałe. Dlatego potrzebna jest odpowiednia przerwa pomiędzy seriami, około 3–10 min. Niżej wymienione ćwiczenia low impact powinny być kształtowane przez około 2–4 lata, w szczególności przez młode osoby, aby całkowicie wyczerpać potencjał tych ćwiczeń, perfekcyjnie opanować technikę oraz zaadaptować organizm, szczególnie kolana, biodra i kręgosłup, do obciążeń. Jednakże sam trening plyometryczny ma na celu skrócenie czasu, w którym na przykład zawodnik przygotowuje się do wyskoku, czyli zaczyna obniżać swój środek ciężkości do momentu rozpoczęcia wyskoku.3. Charakterystyka ćwiczeń plyometrycznych
Ćwiczenia high impact to: trójskok, przeskoki nad wysoką przeszkodzą >35 cm, drop jumps, depth jumps, reactive jumps. Dzięki takiemu podziałowi można lepiej zaplanować cały trening w ujęciu tygodnia. Naeima Khajavi, Designing plyometric Training program] Dzięki uwzględnieniu intensywności możemy łatwiej zaprogramować swój trening, tak by nie doszło do zbytniego przeciążenia układu nerwowego. Królem ćwiczeń plyometrycznych jest tzw. Depth/reactive jumps. Ćwiczenie to uwzględnia te same ruchy, mięśnie i czynności, które są uwzględniane podczas normalnego skoku, a intensywność ćwiczeń można dobrać dzięki modyfikowaniu wysokości podwyższenia. Ćwiczenia plyometryczne można podzielić na dwie grupy: – low impact, – high impact. W praktyce ćwiczenia plyometryczne możemy podzielić na 5 kategorii w zależności od intensywności. Dokładny podział ćwiczeń ze względu na intensywność wykonywanych ćwiczeń prezentuje poniższa tabela. [źródło: prezentacja dr. Dla przykładu: – poniedziałek – ciężki trening siłowy, – wtorek – lekki trening siłowy, ciężki trening plyometryczny, – środa – dzień nietreningowy, – czwartek – ciężki trening siłowy, lekki trening plyometryczny, – piątek – lekki trening siłowy. Ćwiczenie polega na ciągłych wskokach na skrzynię/podwyższenie i zeskokach. Depth jumps powinny być wykonane dopiero po odpowiednio długim wdrożeniu do wcześniejszych metod oraz po wypracowaniu odpowiedniego zaplecza siłowego (przysiad ze sztangą z minimum 150% masy własnego ciała). Wśród ćwiczeń low impact wyróżniamy: skoki na skakance, przeskoki nad niskim stepem, rzuty lekką piłką lekarską, skipping.4. <extra_id_0> Zobacz również <extra_id_1> Polecam <extra_id_2>Polecam:
Dzięki treningowi wykorzystującemu elementy plyometrii dochodzi do wielu pozytywnych zmian, m.in.: – większej i maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych mięśni, – zwiększenia szybkości i wydajności działania motoneuronów, – przekształcenia siły maksymalnej w moc, – szybszej mobilizacji układu nerwowego, – przygotowania układu nerwowego do procesów wydłużania i skracania mięśni z maksymalną siłą, – zwiększenia wydolności i tolerancji organizmu na pracę eksplozywną.5. Wady kształtowania plyometrii, wskazówki
Choć trudno doszukać się konkretnych wad, należy pamiętać, że trening plyometrii wymaga bardzo dużej koncentracji i jest wysoko energetyczny, przez co podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych niezbędne są dyscyplina, zaangażowanie i skupienie. Jakiekolwiek problemy fizyczne lub obciążenia psychiczne są skutkiem złego doboru ćwiczeń i intensywności. Plyometria jest jedną z lepszych metod treningowych w kontekście kształtowania cech motorycznych sportowca. Jednakże poprawne zaplanowanie treningu wymaga opieki trenerskiej lub znacznej wiedzy teoretycznej, która musi być następnie zastosowana w praktyce. Dzięki plyometrii możemy ulepszyć: – siłę rzutu, – wysokość wyskoku, – przyspieszenie, – zwalnianie/hamowanie, – moc wyjściową. Istotne jest również odpowiednie zaplanowanie treningu. Na przestrzeni wielu lat praktyki trenerskiej wyznaczono kilka zasad, które pomagają kształtować specyficzną zdolność naszego ciała, są to: – cierpliwość podczas treningu, – mniej znaczy lepiej, – wolno zwiększana intensywność ćwiczeń, – urozmaicony trening, – technika istotniejsza niż wynik. Przede wszystkim daje możliwość ukierunkowania na konkretne zdolności sportowca oraz kształtowania fizycznych cech, które mogą wpłynąć na polepszenie wyników sportowych i przesądzić o uzyskaniu korzystnego rezultatu. Dodatkowo dzięki ćwiczeniom plyometrycznym możemy kształtować wiele zdolności i aktywności sportowych, które mogą być kluczowe w kwestii uprawianego sportu.
