Szukaj
Język
Trening pleców – koniecznie zobacz!
Spis treści
1. Czy to w ogóle trening mięśni pleców – na czym się skupić?
Zwróć uwagę, że mięśnie grzbietu są dość dużą grupą i nie wystarczy wykonywać dwóch lub trzech ćwiczeń. Podstawą każdego treningu jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka stawów. Mięśnie pełnią funkcje ochronną kręgosłupa. Skup się najpierw na technice danego ćwiczenia, dobierz mniejszy ciężar, ponieważ na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas. Zauważyłem na siłowni, że większość osób wykonuje tzw. Koci grzbiet – wygięcie grzbietu w łuk. Podstawowymi ćwiczeniami, które powinny znajdować się w każdym planie, są: –martwy ciąg; –wiosłowanie sztangi/sztangielek; –podciąganie na drążku; –ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko. Mięśnie grzbietu to jedne z największych mięśni w ciele, więc nie zapomnij o regeneracji – jeden trening w tygodniu w zupełności wystarczy. Podstawą do treningu mięśni pleców są ćwiczenia wielostawowe. Ta grupa mięśni potrzebuje treningu wielostronnego, który skupi się na szerokim spektrum rozwoju mięśni. Ścięgna muszą być odpowiednio rozgrzane, ponieważ mięśnie grzbietu są szczególnie narażone na kontuzje. Oprócz rozgrzewki ważnym elementem jest wykonanie ćwiczeń dokładnie technicznie. Większość ćwiczeń angażujących mięśnie pleców należy wykonywać w odpowiedniej pozycji, zaniedbywanie tego może nas doprowadzić do kontuzji. Taki koci grzbiet może świadczyć o złej technice lub za dużym ciężarze. Dzięki tym ćwiczeniom będziemy mogli kompleksowo rozwijać plecy. Trening pleców nie jest tak skomplikowany, jak niektóre treningi pozostałych mięśni.2. Czy to w ogóle trening pleców hantlami – które ćwiczenia wybrać?
Szczególną uwagę musisz zwrócić na technikę – plecy powinny być cały czas w odpowiedniej pozycji, staraj się nie robić kociego grzbietu. Uważam, że to ćwiczenie jest szczególnie dobre dla początkujących, którzy mają problem z techniką albo wracają po kontuzji. Kolejnym ćwiczeniem jest wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę. Polecam szczególnie osobom, które chcą poprawić mięśnie najszersze pleców. Ten zestaw ćwiczeń mogę śmiało polecić każdemu, kto zaczyna treningi lub szuka czegoś nowego. Jedno z lepszych ćwiczeń, które polecam, to wiosłowanie sztangielkami w opadzie – to alternatywa dla wiosłowania sztangami. Drugie ćwiczenie to alternatywa dla martwego ciągu, zamiast sztangi używamy hantli. Nie zapominaj o technice i przed treningiem rozgrzej dobrze mięśnie grzbietu. Jest to o tyle dobre ćwiczenie, że cały czas chronimy odcinek lędźwiowy. Tylko pamiętaj o technice, dobierz odpowiedni ciężar. Nie obciążamy w tych ćwiczeniach kręgosłupa. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla osób początkujących.3. Trening i plan – jak skonstruować?
Każdy musi uwzględnić rozgrzewkę, dzięki temu będzie dobrze przygotowany i ochroni kręgosłup. Nie zapomnij obrać celu: budowa masy mięśniowej lub rzeźba. Do każdego planu treningowego powinieneś dobrać odpowiednią dietę, która powinna być dostosowana do celu. Musisz dać sobie czas, żeby organizm po ciężkim treningu wrócił do równowagi. Pierwszym najważniejszym jest rozgrzewka, zwłaszcza podczas treningu pleców. Sam trening powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, jak martwy ciąg, wiosłowanie sztangami, wiosłowanie hantlami, podciąganie sztangi w opadzie itd. Właśnie od tego będzie zależało, ile treningów będziesz w tygodniu wykonywał, a także ile ćwiczeń i powtórzeń. Ostatnim i zarazem najważniejszym czynnikiem jest regeneracja organizmu. Każdy dobrze dobrany trening powinien składać się z kilku etapów.4. Przykładowy trening pleców na masę
Trening pleców na masę powinien zawierać dobrze zbilansowaną dietę, która dostarczy nam odpowiedniej ilości składników odżywczych. Wykonujemy go raz w tygodniu, ponieważ bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych, z obciążeniem, które pozwoli nam wykonać do 12 powtórzeń.5. Przykładowy plan na masę:
Nie zapomnij przed treningiem o rozgrzewce!–wiosłowanie sztangi4 serie po 10 powtórzeń; –martwy ciąg3 serie po 11 powtórzeń; –podciąganie na drążku szeroki uchwyt4 serie po 10 powtórzeń; –przyciąganie linki wyciągu dolnego4 serie po 12 powtórzeń; –przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki4 serie po 10 powtórzeń.6. Czy to w ogóle czy wykonanie treningu pleców w domu może być również efektywne?
Jeśli nie posiadasz żadnego sprzętu, możesz wykonać trening z własnym obciążeniem lub sprzęt zastąpić meblami, przy tym każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie. Wykonujemy go jeden lub dwa razy – zależy jaki mamy cel. Trening pleców jak najbardziej może być skuteczny w domu, wszystko zależy, jaki sprzęt posiadamy. Przykładowy trening powinien zawierać rozgrzewkę, odpowiednią liczbę ćwiczeń na całą grupę mięśniową. Nie zapomnij o diecie, która zapewni efektywniejszy rozwój mięśni. Jeśli masz drążek, który możesz przyczepić do futryny, to jesteś w stanie kompleksowo zaangażować do pracy mięśnie grzbietu.
