Szukaj
Język
Trening okluzyjny – HIT czy KIT?
Spis treści
1. <extra_id_0> Źródło <extra_id_1> Źródła <extra_id_2> <extra_id_3> Zobacz także <extra_id_4>:
Metod na przyspieszenie wzrostu czy siły mięśni jest wiele. Warto użyć treningu okluzyjnego, by wystawić organizm na nowy stresor. Większość osób na siłowni stosuje program treningowy. Często gdy nic się nie zmienia w naszym programie treningowym, dochodzi do stagnacji. Do stagnacji treningowej dochodzi, gdy ciało nie zostało odpowiednio przeciążone lub regeneracja jest niewystarczająca.2. Czym jest metoda okluzji mięśniowej?
Trening okluzyjny polega na obwiązaniu kończyn/kończyny nad ćwiczoną partią mięśniową. Istnieją specjalne taśmy do tego typu treningu, możemy również korzystać z różnych innych opasek. Opaskę należy związać w taki sposób, by nie odczuwać mrowienia lub drętwienia w kończynie. W skali od 1 do 10 ucisk powinien stanowić 6 lub 7. Powoduje to mocne „napompowanie mięśnia”. Ciężar używany podczas tego typu pracy powinien wynosić ok. 20–30% ciężaru maksymalnego. Ważne jest także, aby podczas serii nie ściągać opasek. Dzięki temu metoda będzie skuteczna. Właśnie na tym czynniku skupia się metoda okluzyjna. Dla przykładu, jeśli chcemy pracować nad bicepsami, będziemy wiązali opaskę na wysokości barku. Szersze opaski są lepsze od tych wąskich (wybieramy ok. 5–9 cm). Musi być zachowany lekki dopływ krwi do kończyny. Arterie dostarczają krew do pracującego mięśnia, ograniczony zostaje odpływ krwi przez żyły z pracującej kończyny. Tworzy się tzw. Stres metaboliczny. Liczbę powtórzeń staramy się zwiększać (10–30), natomiast czas przerwy między seriami zmniejszać (30–60 sekund). Dopiero po ostatniej serii ćwiczenia możemy je odwiązać. Do najważniejszych czynników wpływających na hipertrofię mięśniową zalicza się: – mechaniczne napięcie – MT (mechanical tension) – większy ciężar to większe napięcie mięśniowe; – czas pod napięciem – TUT (time under tension) – mówi nam, jak długo mięśnie pracowały pod napięciem; – stres metaboliczny MS (metabolic stress) – mięsień nie zostaje wystarczająco natleniony, gromadzą się w nim m.in. Kwas mlekowy, jony wodoru.3. Trening okluzyjny – badania
Uczestniczyły w nim 32 osoby ze szkolnej drużyny footballu w wieku ok. 19 lat. Zostały losowo przydzielone do grup, w jednej testowano BFRT (blood flow restriction training), drugą była grupa kontrolna. Pierwsza seria wymagała 30 powtórzeń z ciężarem 20% 1 RM (one repetition maximum), natomiast trzy pozostałe serie 20 powtórzeń z tym samym obciążeniem. Po zakończeniu odnotowano u tej grupy większe przyrosty w obwodach oraz sile (ok. 7–8%) w zestawieniu z przyrostami w grupie kontrolnej. Zawodnik powinien się skupiać także na pracy z większym obciążeniem. Trening okluzyjny nie przyczyni się w większym stopniu do poprawy wydajności układu nerwowego. Przeprowadzono kilka badań dotyczących skuteczności okluzji mięśniowej. Poddano je czterotygodniowemu programowi treningowemu, trzy razy w tygodniu. Atleci wykonywali cztery serie wyciskania sztangi na ławce poziomej i przysiadów ze sztangą na plecach. Czas przerwy wynosił 45 sekund. Należy jednak zaznaczyć, że chociaż ta metoda działa, nie jest złotym środkiem na budowę siły czy hipertrofii funkcjonalnej. Ważna jest kwestia neurologiczna, czyli to, jak wydajny jest nasz układ nerwowy. Osłabieniu mogą ulec takie cechy motoryczne jak moc czy szybkość. Jednym z bardziej interesujących jest badanie z 2012 r.4. <extra_id_0> <extra_id_1> <extra_id_2>? English: Polski: <extra_id_3>? <extra_id_4>?
Wzrost hormonów anabolicznych przyczyni się do zwiększonej hipertrofii mięśniowej w danym rejonie. Dodatkowo stosowany ciężar nie jest duży, odciąży to stawy po kontuzji. Z tego typu treningu najbardziej skorzystają kulturyści oraz osoby w fazie rehabilitacji lub zaraz po niej. Jeśli jesteśmy w fazie regeneracji po skręceniach czy naciągnięciach, wzrost IGF-1 przyczyni się do przyspieszenia regeneracji tkanki łącznej. Kolejnymi osobami mogącymi skorzystać z tej metody będą astronauci oraz osoby, u których przy większych ciężarach nasila się ból stawów. Dla zawodników uprawiających sporty sylwetkowe polecany będzie na koniec jednostki treningowej.5. Trening na masę? Czemu nie!
Badania wykazują podniesioną syntezę protein po takim treningu. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość składników odżywczych, w pełni wykorzystamy możliwości tej metody. Są to mechaniczne napięcie, czas pod napięciem oraz stres metaboliczny. Kolejną zaletą jest zaangażowanie włókien szybkokurczliwych do pracy. Są one mocno podatne na wzrost. Podczas budowania masy mięśniowej warto korzystać z różnych metod treningowych. A zatem trening okluzyjny przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Idąc dalej, pamiętajmy o trzech głównych czynnikach wpływających na hipertrofię. Dzięki stosowaniu treningu okluzyjnego maksymalizujemy ostatni z wymienionych. Kiedy brakuje tlenu i dochodzi do upadku mięśniowego, włączają się do pracy włókna szybkokurczliwe (IIa oraz IIb). Nie należy tu jednak przesadzać z interpretacją, ponieważ nie zastąpi to treningu z dużym obciążeniem lub treningu wykonywanego w sposób dynamiczny, by rekrutować jak najwięcej włókien IIa czy IIb. Metoda BFR będzie dobrym pomysłem, by poprawić rozmiar łydek czy bicepsów.6. Przykładowy plan treningowy
Skupimy się na rozwoju mięśnia dwugłowego ramienia. Wykonujemy na koniec treningu po 1 ćwiczeniu.7. Tydzień 1
– 20% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami. – 25% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami. – 30% 1 RM, przerwa 40 sekund pomiędzy seriami. Następnie wracamy do tygodnia 1 i ograniczamy przerwy do 30 sekund.8. <extra_id_0> Konkluzje Polski <extra_id_1> <extra_id_2> Zobacz również:
Pamiętajmy, że jest to tylko dodatek. Wprowadzajmy ją w okresie budowania masy mięśniowej dla priorytetowych partii mięśniowych. Jeśli będziemy korzystać z niej umiejętnie, zauważymy duże postępy. Osoby wracające po urazach również skorzystają z takiej formy treningu. Nie nadużywajmy tej metody. Zadbajmy, by główny program treningowy obejmował bazowe ćwiczenia. Trening metodą okluzyjną będzie dobrym pomysłem, by dać nowy bodziec organizmowi.
