Szukaj
Język
Trening obwodowy – najważniejsze zasady!
Spis treści
1. Trening obwodowy – rodzaje
Przerwy są wydłużane między stacjami (czasem aż do 90 sek.) oraz obwodami (nawet do 5 min). Trening obwodowy o charakterze kondycyjnym – ukierunkowany jest na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Trening obwodowy o charakterze siłowo-kondycyjnym – tak naprawdę jest to połączenie dwóch wcześniej wymienionych przykładów. Trening obwodowy o charakterze specjalistycznym – warunki podczas tego treningu bardzo często odzwierciedlają warunki panujące na zawodach. Zasady treningu obwodowego Procent ciężaru maksymalnego jest większy, np. O około 60% 1 RM (maksymalnego powtórzenia). Świetnie podnosi wytrzymałość siłową oraz samą siłę (w większości przypadków u początkujących). Czas odpoczynku jest krótki pomiędzy stacjami (0–90 sek.) oraz obwodami (1–3 min). Możemy wykonywać naprzemiennie ćwiczenia siłowe i ruchy wymuszające większy nacisk oddechowy, np. Skoki na skakance. Dobierane są odpowiednie ćwiczenia, czas pracy i przerw do dyscypliny sportowej. 3. Trening obwodowy o charakterze siłowym – nie ma tam ćwiczeń kondycyjnych, jak np. Burpees czy bieganie.2. Początkujący zawodnik
W treningu możemy wykorzystać każdy możliwy sprzęt lub swoją wagę ciała. Wykonujemy je jedno po drugim, aż zrobimy wszystkie. Staramy się, by ćwiczenia były wielostawowe i oddziaływały globalnie na ciało. Ciężar maksymalny, jakim będziemy operowali, to 30–40% 1 RM. Możemy również zastosować długość pracy 10–45 sekund. Pierwszy z obwodów należy traktować jako rozgrzewkę (wprowadzenie) i stosować 30% 1 RM. Odpoczynek po jednym obwodzie powinien trwać 2–3 minuty. Całkowity czas poświęcony na ten wysiłek to 20–25 min. Cała filozofia polega na tym, że wybieramy 9–12 ćwiczeń (stacji). Powinny być ułożone w taki sposób, by najcięższe ruchy były wykonywane na początku. Dodatkowo staramy się, aby ćwiczenia angażujące te same partie mięśniowe nie powtarzały się bądź nie były blisko siebie. Liczba powtórzeń sięga 10–30. Liczba obwodów w jednostce treningowej to 2–3. Czas przerwy między stacjami wynosi 60–90 sek. W zależności od naszego celu. Im większy nacisk jest kładziony na układ sercowo-naczyniowy, tym krótsze powinny być przerwy. Częstotliwość treningów w tygodniu wynosi 2–3, a okres stosowania tej metody w tym wypadku wynosi 8–10 tygodni.3. <extra_id_0> Zaawansowany <extra_id_1> English: <extra_id_2> English:
Okres stosowania metody obwodowej wynosi 3–5 tygodni. Możemy utrudniać sobie obwody poprzez układanie obok siebie ćwiczeń na te same grupy mięśniowe. Ćwiczenia, podobnie jak u zawodnika początkującego, powinny być wielostawowe. Liczba powtórzeń w serii również wynosi tyle samo co u osób początkujących, czyli 10–30. Przerwa między stacjami wynosi 0–30 sek. Tutaj ta sama zasada, im większe przełożenie na wydolność, tym krótsze przerwy lub ich brak. Liczba jednostek treningowych w tygodniu sięga 3–4. Liczba stacji wynosi 6–15. Jednak nie jest to konieczne. Ciężar, jakim będziemy operowali, sięga od 40% do nawet 60% 1 RM. Możemy również pracować 10–45 sekund. Odpoczynek pomiędzy obwodami będzie wynosił 1–5 min. Tutaj całkowity czas pracy będzie sięgał 30–40 minut.4. Trening obwodowy – periodyzacja
W artykule omówione zostanie, jak na przełomie tygodni zwiększamy poziom treningu. Pomaga w notowaniu szybszego progresu oraz powstrzymuje przed nakładaniem zbyt dużych ciężarów. Periodyzacja to nic innego jak odpowiednie ułożenie parametrów treningowych w czasie.5. Początkujący
Trenujemy 3 razy w tygodniu. Wybieramy 10 różnych ćwiczeń, następnie wykonujemy je według poniższego planu.6. Tydzień 1
– 2 obwody, 30 sek. Pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 2 obwody, 40 sek. Pracy na stacji, 30% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30 sek. Pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 40 sek. Pracy na stacji, 35% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30 sek. Pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 40 sek. Pracy na stacji, 40% 1 RM, 45 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami.7. Tydzień 1
Ukierunkowany na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, poprawę wydolności tlenowej oraz beztlenowej. – 3 obwody, 30 sek. Pracy na stacji, 40% 1 RM, 30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 35 sek. Pracy na stacji, 50% 1 RM, 30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 40 sek. Pracy na stacji, 60% 1 RM, 30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. – 4 obwody, 30 sek. Pracy na stacji, 45% 1 RM, 20–30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. – 4 obwody, 35 sek. Pracy na stacji, 55% 1 RM, 20–30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. – 4 obwody, 40 sek. Pracy na stacji, 65% 1 RM, 20–30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 1–2 minuty odpoczynku między obwodami. 5. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu. Trening obwodowy – plan Plan jest rozpisany na 6 tygodni.8. Dobór ćwiczeń
Ćwiczenie 1 – martwy ciąg rumuński/klasycznyĆwiczenie 2 – skoki na skakanceĆwiczenie 3 – wyciskanie na ławce poziomej/pompkaĆwiczenie 4 – naprzemienne przyciąganie kolan do klatki w podporze (mountain climber)Ćwiczenie 5 – przysiad ze sztangą/kielichowyĆwiczenie 6 – burpeeĆwiczenie 7 – podciąganie na drążku (można użyć gumy)Ćwiczenie 8 – spacer farmeraĆwiczenie 9 – odwrotne brzuszki (reverse sit up).9. Tydzień 1
Najlepiej przysłuży się osobom, które chcą zbudować wytrzymałość siłową oraz poprawić kondycję. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 30% 1 RM, 60 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 32, 5% 1 RM, 50 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 35% 1 RM, 40 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 37, 5% 1 RM, 30 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 40% 1 RM, 20 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. – 3 obwody, 30–50 sek. Pracy na stacji, 42, 5% 1 RM, 10 sek. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 2–3 minuty odpoczynku między obwodami. Polecam umieszczać go na początku swoich przygotowań jako ogólne przygotowanie organizmu do kolejnych miesięcy dalszej pracy. Trening obwodowy jest kolejną opcją na zmianę bodźca treningowego.
