Szukaj
Język
Trening na siłowni czy w domu – co wybrać podczas budowania masy mięśniowej
Spis treści
1. Trening na siłowni
Trening z użyciem wolnych ciężarów pozwala na zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie. Z uwagi na kontrolowany i stabilny ruch używane są również w korygowaniu dysproporcji mięśniowych oraz w rehabilitacji. Kluczem są odpowiedni dobór obciążenia, progresja i objętość treningowa. Ponadto dla osób rozpoczynających przygodę z siłownią korzystna może okazać się pomoc trenera, który wskaże poprawną technikę ćwiczeń czy ustali odpowiednio dopasowany program treningowy. Pozwala to precyzyjnie dostosować obciążenie i zwiększa różnorodność ćwiczeń. Maszyny natomiast świetnie sprawdzą się w izolowaniu konkretnych grup mięśniowych. Zarówno trening z wolnymi ciężarami, jak i z maszynami może prowadzić do podobnych przyrostów siły i masy mięśniowej. Wybór między maszynami a wolnym ciężarem zależy od indywidualnych preferencji, celów i doświadczenia treningowego. Siłownie oferują szeroki wybór sprzętu – od wolnych ciężarów po maszyny oporowe, które pozwalają na izolowanie poszczególnych grup mięśniowych.2. <extra_id_0> Polski: <extra_id_1> język polski: <extra_id_2> English: <extra_id_3> English: <extra_id_4>: <extra_id_5> English:
Przy treningu w warunkach domowych nie jest konieczne posiadanie zaawansowanego sprzętu. Użycie hantli, z uwagi na ich wszechstronność, pozwala na zaangażowanie różnych grup mięśniowych. Dzięki regulacji obciążenia treningowego sprawdzą się zarówno u początkujących, jak i u osób zaawansowanych. Są one wszechstronnym i tanim narzędziem treningowym. Jeśli są odpowiednio używane, sprawdzą się w treningu siły, mobilności czy elastyczności. Trening z gumami oporowymi może prowadzić do porównywalnych przyrostów siły i masy mięśniowej jak tradycyjny trening z ciężarami, pod warunkiem wprowadzenia odpowiedniej intensywności i objętości treningowej (J. Podczas treningu w domu bardzo często wykonywane są również ćwiczenia z własną masą ciała takie jak pompki, przysiady czy podciągnięcia na drążku. Te proste narzędzia mogą być efektywne pod warunkiem odpowiedniego doboru ćwiczeń i progresji obciążeń (B.J. W miarę nabywania doświadczenia i postępu treningowego konieczne będzie wprowadzenie dodatkowego obciążenia lub modyfikacja ćwiczeń. Pomocnym może okazać się również wprowadzenie dodatkowego sprzętu treningowego – zapewni to bodziec do wzrostu mięśni i dalszy rozwój sylwetki. Pozwala to ćwiczyć o dowolnej porze i dopasować aktywność do swojego harmonogramu dnia. Często wybór ćwiczących pada na podstawowe akcesoria takie jak hantle czy gumy oporowe. Umożliwiają one trening w pełnym zakresie ruchu i wymuszają dodatkową pracę mięśni stabilizujących. Coraz częściej osoby trenujące w warunkach domowych używają taśm oporowych. Ich różne rodzaje pozwalają na indywidualne dopasowanie obciążenia treningowego. Są poręczne i nie zajmują dużo miejsca, a to czyni je idealnym narzędziem do treningu w domu czy na wyjeździe. Calatayud i wsp. 2015). Są skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej, zwłaszcza dla osób początkujących. Schoenfeld i wsp. 2017). Wówczas pomocnym mogą okazać się alternatywne metody treningowe takie jak wydłużenie fazy ekscentrycznej, większa liczba powtórzeń lub wykorzystanie technik intensyfikujących, np. Serii łączonych lub napięć izometrycznych. Coraz większa liczba osób ze względu na wygodę i oszczędność czasu decyduje się na trening w warunkach domowych.3. Czynniki wpływające na efektywność treningu
Można osiągnąć to poprzez dodawanie ciężaru, zwiększanie liczby powtórzeń, skrócenie przerw czy wydłużanie czasu pod napięciem. Podstawowym aspektem, który pozwala na rozwój i budowę masy mięśniowej w domu, jest progresja obciążeń. Stopniowe zwiększanie trudności treningu wpłynie na wzmocnienie mięśni, stymulację wzrostu włókien mięśniowych i poprawę kondycji. Mięśnie adaptują się do ciężaru, dlatego by stałe się rozwijały, konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności czy objętości treningu.4. B) Technika wykonywania ćwiczeń
Przełoży się to pozytywnie na efektywność ćwiczeń i wpłynie na skuteczność treningu. Prawidłowa postawa podczas ćwiczeń, kontrolowanie ruchu i odpowiednie tempo pozwalają na skuteczniejsze angażowanie właściwych grup mięśniowych i unikanie kompensacji, czyli przejmowania pracy przez inne mięśnie. Kolejnym kluczowym elementem podczas wykonywania ćwiczeń jest prawidłowa technika, która pozwala angażować mięśnie docelowe i uniknąć kontuzji.5. C) Sen, regeneracja i właściwe odżywianie
Zaleca się, aby trwał 7–9 godzin w ciągu doby. Kolejnym istotnym filarem jest odżywianie. Pokrywanie zapotrzebowania organizmu dostarcza energii do treningu i substratów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej i odbudowy uszkodzeń wywołanych wysiłkiem fizycznym. Węglowodany wpłyną na dostarczenie paliwa niezbędnego podczas ciężkich treningów i regeneracji. Dbałość o te trzy elementy zapewnia organizmowi optymalne warunki do rozwoju, pozwala osiągnąć zamierzone rezultaty i uniknąć przetrenowania. Sen pozwala na odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, reguluje układ hormonalny i regeneruje układ nerwowy. Warto zadbać o sprzyjające wypoczynkowi warunki i regularną porę zasypiania. Odpowiednia dieta zapewnia budulec do wzrostu mięśni i wspomaga regenerację organizmu. Odpowiednie spożycie białka wspomoże proces rozbudowy tkanki mięśniowej. Z kolei wartościowe źródła tłuszczu pozwolą zadbać o układy nerwowy, immunologiczny i hormonalny. Kolejne filary efektywnego treningu i zachowania zdrowia to sen, odżywianie i odpoczynek.6. Trening w domu czy na siłowni – porównanie efektywności
Schoenfelda dowodzą, że zarówno trening na siłowni, jak i trening w warunkach domowych mogą być równie skuteczne w budowie masy mięśniowej (B.J. Kluczowym aspektem okazuje się również odpowiednie żywienie i właściwa regeneracja. Pozwoli to na używanie dużo większych obciążeń i maszyn treningowych. Natomiast maszyny treningowe pozwolą na izolację konkretnych grup mięśniowych, które chcemy poprawić. Dlatego osoby średnio zaawansowane i zaawansowane powinny rozważyć korzystanie z dodatkowego sprzętu lub wprowadzenie bardziej wymagających ćwiczeń. Badania B.J. Schoenfeld i wsp. 2015).Czynnikiem warunkującym osiągany progres będzie odpowiednie planowanie i cykliczne zwiększanie obciążenia treningowego. Na pewnym etapie zaawansowania korzystny może okazać się wybór dobrze wyposażonej siłowni. Trening siłowy z większym obciążeniem będzie prowadził do szybszych przyrostów masy mięśniowej szczególnie u osób zaawansowanych. W dłuższej perspektywie u osób zaawansowanych efektywność treningu domowego będzie się zmniejszać, jeśli nie zostanie uwzględniona stopniowa progresja obciążenia lub metody intensyfikujące trening. Wybór między treningiem na siłowni a treningiem w domu zależy od wielu czynników, takich jak dostępność sprzętu, doświadczenie, cele treningowe i osobiste preferencje.
