Szukaj
Język
Trening na rzeźbę – wyciśnij jak najwięcej!
Spis treści
1. Czy to w ogóle czym się różni trening na rzeźbę od treningu na masę?
Niektórzy potrafią biegać na bieżni godzinami. Najpierw omówimy czynniki, które najbardziej wpływają na udaną redukcję tkanki tłuszczowej. Ma działanie anaboliczne (podniesiona synteza protein) oraz antykataboliczne (ochrona mięśni). Wysoki poziom testosteronu nie pozwoli na chroniczne podnoszenie poziomu kortyzolu. – Hormony stresu – czyli adrenalina, noradrenalina oraz wyżej wymieniony kortyzol. To dzięki nim nasz organizm może przenosić trójglicerydy z komórki tłuszczowej do krwioobiegu, by je wykorzystać. Jeśli dbamy o odpowiednią dietę oraz trening, możemy uwrażliwić nasz organizm na jej działanie. Dzięki niemu szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. – Hormony tarczycy – tutaj najważniejszym czynnikiem będzie dieta. Bardzo dużo osób kojarzy trening na rzeźbę z bardzo długimi jednostkami treningowymi. Ale jeśli nie widzą odpowiednich rezultatów, uciekają się do rygorystycznych diet i metod treningowych. Najważniejszymi hormonami, które przyczyniają się do spalania tłuszczu i utrzymania masy mięśniowej, są: – testosteron – podstawowy hormon steroidowy. Świetnie wspomaga utrzymanie masy mięśniowej. Pomimo że ostatnio każdy woli ich unikać, są niezbędne. Problem powstaje, gdy ich poziom utrzymuje się przez długi czas i nie spada. – Insulina – jednym z jej zadań jest transport glukozy do komórek ciała. Sprawi to, że ostatnim możliwym przystankiem dla glukozy stanie się docelowo komórka tłuszczowa. – Hormon wzrostu – wspomaga lipolizę, czyli rozbicie trójglicerydów do prostszych form. Zdrowa tarczyca będzie wpływała na właściwie działający metabolizm. Dodatkowo wyobrażają sobie częste powtórzenia z małym ciężarem i krótkimi przerwami.2. Czy to w ogóle jak ułożyć dobry plan treningowy na rzeźbę?
Kolejnym plusem ćwiczeń złożonych jest to, że podczas ich wykonywania pracuje najwięcej grup mięśniowych. Dlatego zużycie kalorii na treningu będzie większe niż np. Przy wykonywaniu brzuszków czy uginaniu ramion. Jest to związane z tym, że organizm nie zdążył natlenić komórek swojego ciała. Praca na najwyższych obrotach powoduje, że nawet najbardziej wytrenowane osoby nie potrafią zaspokoić zapotrzebowania organizmu na tlen. Proces może trwać nawet do kilkunastu godzin w zależności od intensywności wysiłku. Jeśli chodzi o wrażliwość na insulinę, to znów wygrywają powyższe przypadki. Mówiąc inaczej, twoje jedzenie wejdzie do mięśni, a nie zamieni się w tłuszcz. Krótkie przerwy między seriami powodują większe wydzielanie hormonu wzrostu. Nie jest potwierdzone, że przyczyni się to do spalenia tłuszczu. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady czy wyciskania będą stymulowały znaczny wzrost poziomu hormonów, takich jak testosteron czy adrenalina. Przykładowo w martwym ciągu można odnotować około 80% zaangażowanych mięśni. Następną zaletą wymienionych przykładów jest tzw. Powysiłkowe nadmierne zużycie tlenu (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Nie możemy zapomnieć również, że treningi interwałowe świetnie podnoszą EPOC. Powoduje to podniesienie zużycia energii po treningu potrzebnej do przywrócenia homeostazy. Dzięki temu nasz metabolizm jest podniesiony. Trening siłowy oraz interwałowy będzie powodował uwrażliwianie komórek ciała na jej działanie. Oporność na wyżej wymieniony hormon będzie powodował zwiększone odkładanie się tłuszczu. Dzieje się tak za sprawą wzrostu mleczanów w organizmie. Warto jednak o tym wspomnieć, gdyż pisze o tym sam Charles Poliquin w programie German Body Composition. Zmusi to organizm, by mobilizował źródła energii do wykonania pracy.3. Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących
Przerwa 10 sek., b. Swing kettlebell 15 powtórzeń. Przerwa 1 min, 4. 1 × tabata – skakanka. E2MOM 14 min pracy: 3 × podciągnięcie + 4 wyciśnięcia sztangi na ławce poziomej z ciężarem 70% 1 RM, 2. Wyciskanie żołnierskie 3 × 8, przerwa 1 min 40 sek., 3. 3 × superserie: a. Wyciskanie hantli na ławce skosem w górę 8–10 powtórzeń, brak przerwy, b. Wiosłowanie hantlą w podporze 12 powtórzeń na rękę, przerwa 1 min 20 sek. Dzień 4 – całe ciało + tabata: 1. Dzień 5 – przerwa lub spacer relaksacyjny. Dzień 7 – przerwa lub spacer relaksacyjny. Odpowiednio zaplanowany da pozytywną odpowiedź hormonalną. Nie jest on speriodyzowany. Dla jednej osoby 70% 1 RM może być niczym wielkim, natomiast dla innej morderczą walką. Przykładowy plan: Dzień 1 – dół ciała + tabata: 1. Przysiad ze sztangą z tyłu (high bar) 3 × 5 powtórzeń z 70–80% 1 RM, przerwa 2 min, 2. Martwy ciąg klasyczny 3 × 6 powtórzeń z 70%–80% 1 RM, przerwa 2 min, 3. Zestaw 3 ćwiczeń. Przerwa 10 sek., c. Przysiad kielichowy z kettlebell 10 powtórzeń. Dzień 2 – góra ciała: 1. Dzień 3 – przerwa lub spacer relaksacyjny. EMOM 16 min pracy, rundy naprzemienne: a. Ćwiczenie na rundę 1 – przysiad przedni 5 powtórzeń z 70% 1 RM, b. Ćwiczenie na rundę 2 – wyciskopodrzut z przodu 6 powtórzeń, 2. Dzień dobry 3 × 8, przerwa 1 min 20 sek., 3. 3 × superserie: a. Pompki na poręczach 10 powtórzeń, brak przerwy, b. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 10 powtórzeń, przerwa 1 min, 4. 1 × tabata – sprinty. Dzień 6 – całe ciało: 1. Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową na skosie dodatnim 3 × 8, przerwa 1 min 20 sek., 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 × 10, przerwa 1 min, 3. Kompleks sztangowy 3–4 kompleksy, przerwa między nimi to 50 sek.: a. Wyciskanie żołnierskie × 5, b. Wyciskopodrzut × 5, c. Przysiad przedni × 5, d. Rumuński martwy ciąg × 5, e. Klasyczny martwy ciąg × 5, 4. Interwał na ergometrze wioślarskim × 10–25 sek. Pracy na 10 sek. Odpoczynku. Trening na rzeźbę może być całkiem ciekawy. Przykładowo przedstawiony program ma być bodźcem do kreatywnego myślenia o treningu. Dodatkowo każdy z nas ma inną przewagę włókien mięśniowych. Powinniśmy słuchać swojego organizmu oraz sięgać po rady kompetentnych trenerów. Wykonujemy łącznie 3 serie: a. Rumuński martwy ciąg ze sztangą 8–10 powtórzeń.4. Czy to w ogóle jak połączyć treningi na rzeźbę z treningami interwałowymi?
Należy zatem stosować odpowiednią dietę, również sen jest bardzo istotny. Cieszący się największym prestiżem kulturyści tacy jak Ronnie Coleman czy Dorian Yates używali dużej intensywności (ciężaru) w treningu redukcyjnym. Kolejnym ważnym krokiem będzie kontrolowanie poziomu kortyzolu. To nie tylko wpłynie na twoje mięśnie, ale także na ścięgna, które są zbudowane m.in. Z kolagenu. Wielogodzinne wykańczające jednostki treningowe będą przeszkodą. Ciało na deficycie kalorycznym posiada zmniejszone możliwości adaptacyjne. Podczas deficytu kalorycznego nasze mięśnie mogą ulec katabolizmowi (rozpadowi). Jednak tutaj zajmiemy się tylko kwestią treningowa, bo jak głosi zdanie – „If you don't use it, you lose it”. Daje to bodziec organizmowi do podtrzymania masy mięśniowej. Długotrwałe oraz wysokie stężenie tego hormonu będzie powodowało nasilenie rozpadu protein. Może to narazić na kontuzje. Dodatkowo nasza objętość treningowa powinna zostać zmniejszona. Krótkie jednostki treningowe będą tutaj dobrym rozwiązaniem (30–90 min). Istnieje wiele czynników decydujących o tym procesie.5. Trening na rzeźbę dla początkujących – urozmaicaj swój trening
Oto kilka ciekawych rozwiązań, dzięki którym zwiększysz swoje możliwości treningowe. – Spacery farmera – niestety, mało doceniane ćwiczenie, które daje niesamowite rezultaty. Zapewnia odpowiedni wyrzut hormonów. Są proste i bezpieczne w wykonaniu. Stosunek czasu odpoczynku do czasu pracy powinien wynosić 1: 1. – EMOM (every minute on the minute) – jest to metoda, w której mamy jedną minutę na wykonanie wyznaczonego ćwiczenia lub ćwiczeń z określoną liczbą powtórzeń. Gdy nadejdzie kolejna minuta, zaczynamy od nowa. Polecam 14–20 min. Jest to po prostu wydłużenie czasu na dane zadanie. Ćwiczenia powinny być dobrane w takiej kolejności, by umożliwić płynne przechodzenie z jednego do drugiego. Przykładowo wybieramy sobie półsztangę (landmine bar). Przerwa między kompleksami to 45–60 sek. – Tabata – wykonana z odpowiednią intensywnością (nie mylić z % 1 RM) jest dobrym treningiem interwałowym. Całość trwa 4 minuty. Często brakuje nam wyobraźni, dlatego treningi stają się nudne. Wymaga zaangażowania wielu grup mięśniowych. Wpłynie to na zwiększenie wrażliwości insulinowej, dodatkowo podniesie dług tlenowy oraz poprawi stabilizację. Proponuję 4–6 serii po 60–90 sek. Spaceru. Po ich wykonaniu pozostały czas przysługuje nam na odpoczynek. Cały proces powtarzamy do momentu, aż osiągniemy wyznaczony wcześniej czas. Możemy spotkać odmiany typu E2MOM (every two minutes on the minute) czy E3MOM (every three minutes on the minute). Czasem wykorzystujemy też serie naprzemienne, np. Na pierwszą minutę ćwiczenie A, na drugą ćwiczenie B. – Kompleksy metaboliczne – wybieramy kilka ćwiczeń na jednym sprzęcie (sztanga, kettlebell, półsztanga itp.). Najlepiej, gdy zaczynamy od najsłabszego ćwiczenia do najmocniejszego. Wykonujemy z nią np. 10 powtórzeń każdego ćwiczenia: – wyciskanie nad głowę każdą ręką, – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, – wiosłowanie jednorącz, – martwy ciąg.Całość powtarzamy 3–5 razy. Ważne jest, by dobrać takie ćwiczenia, które angażują najwięcej partii mięśniowych, np. Sprint. Czas pracy wynosi 20 sek., natomiast czas odpoczynku 10 sek. Dodatkowo tracimy motywację, by dać z siebie 100%.
