Szukaj
Język
Trening na rzeźbę. Kiedy zacząć?
Spis treści
1. Trening na rzeźbę – podstawy
Po pierwsze należy wybić sobie z głowy teorię, że wystarczy 10 powtórzeń z dużym ciężarem na masę, natomiast na rzeźbę 15 i więcej powtórzeń. Oczywiście zakresy 12, 15 czy nawet większe również mają swoje zastosowanie, niewątpliwie jednak najważniejszym aspektem, na którym powinniśmy się skupić, jest zachowanie jak największej objętości mięśni. Możemy sobie jednak pomóc, odpowiednio modyfikując nasz program treningowy. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia globalne, wielostawowe, w których angażujemy bardzo dużo mięśni. Dla osoby początkującej tego typu ćwiczenia będą w zupełności wystarczające i wszelkie izolacje będą już zbędne. Kolejną kwestią jest oczywiście typ treningu. Nie jest tajemnicą, że najlepiej wypadają pod tym względem treningi typu FBW czy góra/dół, a ćwiczenia, które wybraliśmy wyżej, świetnie się w nie wpasują. Ten sposób nakręci nasz metabolizm jeszcze bardziej, co przełoży się niewątpliwie na liczbę spalanych kilokalorii w ciągu dnia. Dobrym przykładem w tym wypadku jest 3-dniowy trening FBW z podziałem na dzień, w którym pracujemy w strefie stricte siłowej, następnie dzień z ćwiczeniami pomocniczymi do tych siłowych (te polecam wykonywać w przedziale 8–12), kończymy trzeciego dnia, w którym umiejscawiamy ćwiczenia, które kolidowały z ćwiczeniami z dwóch pierwszych dni (przykładem takiego konfliktu jest połączenie martwego ciągu z ćwiczeniami ukierunkowanymi na mięśnie brzucha w trakcie jednego obwodu). Nie zapominajmy także o operowaniu, w miarę możliwości, tymi samymi ciężarami co dotychczas. Oczywiście odpowiednio przygotowany program treningowy niewątpliwie może w niej pomóc, jednak kluczową rolę odgrywa tutaj deficyt kaloryczny. Przy właściwie skomponowanej diecie będziemy chudnąć podczas wykonywania nawet 3 powtórzeń w serii. Dlatego też w żadnym wypadku nie powinniśmy redukować ciężaru, którym obecnie operujemy na treningach. Pierwszą bardzo ważną kwestią jest dobór ćwiczeń. Najlepsze będą tutaj różne odmiany przysiadów, martwych ciągów oraz wszelkie wyciskania czy podciągania. Tym bardziej, jeśli utrzymany jest deficyt kaloryczny. Powinien być jak najbardziej energetyczny. Możemy podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej, a mianowicie zastosować trening obwodowy, czyli wykonywać ćwiczenia od razu po sobie z przerwą na końcu każdego obwodu. Żeby nasz trening był odpowiednio energetyczny, a zarazem zabezpieczał nasze mięśnie przed spadkiem, warto podzielić dni na poszczególne strefy. Podsumowując, wybieramy trening FBW oparty na krótkich przerwach i obwodach z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami globalnymi, aby nie powodować konfliktów, zaczynajmy oczywiście od dużych partii, kończymy na mniejszych. Wśród wielu adeptów sportów siłowych panuje przekonanie, że za redukcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie odpowiada trening siłowy.2. Kiedy zacząć trening na rzeźbę?
Trudno stwierdzić, czy powinniśmy wprowadzić ten rodzaj treningu przy zatłuszczeniu rzędu 12%, 15% czy może 20%. Wiąże się to przede wszystkim z wrażliwością naszych mięśni na węglowodany. Największe rezultaty odnotowujemy po zakończonym okresie deficytu kalorycznego, wtedy nasze ciało chłonie węglowodany jak gąbka i, co ważniejsze, odpowiednio nimi zarządza. Kolejna sytuacja to taka, w której jesteśmy już zmęczeni okresem budowania masy mięśniowej (np. Zbyt dużą ilością jedzenia). Będzie to swego rodzaju psychiczny i fizyczny odpoczynek od nadwyżki kalorycznej, co sprawi, że wrócimy w pełni zmotywowani i zregenerowani. Za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Poniżej zamieszczam przykładowy program treningowy dla osoby początkującej, skupiającej się na redukcji tkanki tłuszczowej. Jest kilka przypadków, w których warto wprowadzić deficyt kaloryczny, np. Wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Warto jednak raz na kilka miesięcy zastosować go w swojej rutynie treningowej, tym bardziej jeśli byliśmy przez cały ten czas w okresie nadwyżki kalorycznej. Nie jest tajemnicą, że z biegiem czasu podczas długiej nadwyżki kalorycznej budujemy coraz mniej tkanki mięśniowej. Wprowadzenie takiego treningu na 4–6 tygodni pozwoli nam, jak wyżej wspomniałem, zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej. Warto wtedy również zainteresować się lekką redukcją i tego typu treningiem. Pamiętajmy jednak, o czym wspomniałem na samym początku, nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę. Jeśli zastosujemy jednak metody, które opisałem, taka redukcja przebiegnie w sposób optymalny oraz zdrowy, bez konieczności głodzenia się, a nasze mięśnie pozostaną zabezpieczone. Obwód, czyli należy wykonać np. Ćwiczenie oznaczone jako A, następnie od razu przejść do ćwiczeń B, C oraz D, dopiero po wykonaniu tych ćwiczeń wprowadzić przerwę, i ponownie A, B, C, D – i tak przez 5 serii. Jest to sprawa indywidualna.3. Dzień I
(dzień bez obwodu)1.: 5 serii, 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy.2.: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.3.: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy. 4.: 5 serii, 12 powtórzeń.4. Dzień II
B – (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.4. (przysiad i deska osobno, reszta w obwodzie A, B, C)1.: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.2. C –: 5 serii, 10 powtórzeń, 180 sekund przerwy.5.: 5 serii, jak najdłużej, 60 sekund przerwy. A – (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.3.5. Dzień III
B –: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.3. D –: 5 serii, 15 powtórzeń, 180–210 sekund przerwy.5.: 5 serii, max czas, 60 sekund przerwy. A –: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.2. C –: 5 serii, 15 powtórzeń, 0 sekund przerwy.4. (całość w obwodzie A, B, C, D, poza boczną deską)1.
